Migdały – właściwości i wartości odżywcze

Migdały - co to takiego?

Migdały to owoce migdałowca pospolitego (Prunus dulcis (Mill.) D.A.Webb), gatunku z rośliny różowatych. Roślina ta ma postać krzewu lub niewysokiego drzewa kwitnącego, które daje biało-różowe kwiaty. Z nich powstają owoce, czyli migdały. Krzewy migdałowca pochodzą z terenów Azji Środkowej i Mniejszej, jednak na przestrzeni wieków rozprzestrzenił się na terenach Azji Zachodniej i Afryki Północnej. W Europie można je spotkać na terenach m.in. Hiszpanii, Włoch, Portugalii, Grecji, Chorwacji, Francji. Największym producentem migdałów na świecie są Stany Zjednoczone Ameryki, a produkcja skupia się głównie w stanie Kalifornia, stąd też często mówi się o migdałach kalifornijskich. Ze względu na uwarunkowania klimatyczne w Polsce uprawa krzewów migdałowca jest niemożliwa, więc możemy polegać wyłącznie na imporcie tych nasion zza granicy.

Wyróżnia się dwa rodzaje migdałów:

• słodkie migdały - są dostępne w każdym sklepie spożywczym na dziale z bakaliami, można je jeść w formie surowej. Wykorzystuje się je w przemyśle cukierniczym i kosmetycznym, a także w lecznictwie;
• gorzkie migdały - są trujące, gdyż zawierają amigdalinę, która w wyniku przemian metabolicznych w przewodzie pokarmowym rozkłada się m.in. na toksyczny cyjanowodór. Dzięki odpowiednim procesom możliwe jest jego oddzielenie i otrzymanie oleju migdałowego, który wykorzystuje się w produkcji likierów (np. włoskie amaretto), spożywczych esencji zapachowych i mydeł.

Właściwości migdałów i ich wartość odżywcza

Migdały, tak jak wszystkie orzechy, są produktem wysokoenergetycznym, dlatego powinno się je spożywać w ograniczonej ilości. 100 g całych migdałów to aż 580 kalorii, a przeszło 50 g masy stanowią tłuszcze. Nie należy się ich jednak obawiać, gdyż są to w głównej mierze kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których w diecie często brakuje. Migdały zawierają też sporo białka (20g/100 g), węglowodanów (20g/100g), błonnika pokarmowego, jak również:

• związki mineralne: magnez, wapń, cynk, fosfor, potas, mangan, miedź;
• witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), witaminę E;
• kwas foliowy;
• polifenole i fitosterole.

Wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych, witaminy E i innych antyoksydantów, wapnia, magnezu, potasu oraz steroli roślinnych sprawia, że migdały to doskonała przekąska dla pacjentów kardiologicznych. Dzięki zawartym składnikom działają przeciwzapalnie, obniżają stres oksydacyjny i neutralizują działanie wolnych rodników, tym samym redukując ryzyko wystąpienia tzw. chorób cywilizacyjnych. Nie bez powodu zalecane są jako jeden ze składników diety DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), czyli diety zalecanej w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, rekomendowanej przez Europejskie i Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, czy Polskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Regularnie zjadana garść migdałów pomaga ustabilizować profil lipidowy. Ich obecność w diecie pozwala wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) i trójglicerydów, przy jednoczesnym podwyższeniu tzw. dobrego cholesterolu HDL. Prawidłowy poziom lipidów zapobiega rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz ich groźnych powikłań, w tym zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.

Migdały korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, wspomagają procesy poznawcze i wspierają koncentrację oraz przyczyniają się do zmniejszenia poziomu stresu. Dzięki wysokiej zawartości magnezu mogą pomóc uporać się z problemem bolesnych skurczów mięśni oraz uregulować gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Migdały a cukrzyca

Badania dowodzą, że bogactwo substancji odżywczych (w tym tłuszczów nienasyconych, witamin i minerałów, białka) w migdałach pomaga obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u osób ze stanem przedcukrzycowym. Migdały pomagają bowiem obniżyć stężenie lipidów i zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę, wspomagają też prawidłowe trawienie węglowodanów i stymulują rozrost korzystnego mikrobiomu w jelitach dzięki obecności błonnika. Indeks glikemiczny migdałów wynosi zaledwie 15, dlatego warto wprowadzić je do jadłospisu, oczywiście w umiarkowanych ilościach.

Migdały w ciąży

Kobiety ciężarne zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży mogą doświadczać uciążliwych mdłości, z kolei w drugim i trzecim trymestrze występować może dokuczliwa zgaga. Na te dolegliwości polecane jest jedzenie migdałów, które niwelują nieprzyjemne objawy, gdyż dzięki odczynowi zasadowemu zobojętniają kwasy żołądkowe. Nie jest to jednak jedyna korzyść, ponieważ dostarczają one również potrzebnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są źródłem związków mineralnych, a także witamin z grupy B i kwasu foliowego, dzięki czemu stanowią cenne uzupełnienie diety przyszłej mamy, wspierające prawidłowy rozwój płodu. Z kolei olej ze słodkich migdałów przeciwdziała pojawianiu się rozstępów na udach, piersiach, biodrach, pośladkach, dzięki czemu doskonale sprawdza się w okresie ciąży jako środek zapobiegający rozstępom.

Migdały w kosmetyce

W kosmetyce wykorzystuje się olej ze słodkich migdałów (ETJA Naturalny Olej ze słodkich migdałów bio, PROFARM Olej ze słodkich migdałów, NACOMI Olej słodkie migdały). Ma on jasnożółtą barwę oraz przyjemnie słodki zapach. W jego skład wchodzą liczne kwasy tłuszczowe, głównie oleinowy, ale także linolowy, palmitynowy i stearynowy. Obecne są w nim również witaminy A i z grupy B, a także witamina E. Dzięki wysokiej zawartości NNKT olej ten polecany jest do pielęgnacji skóry suchej, wrażliwej i skłonnej do podrażnień, gdyż działa jak naturalny emolient i wzmacnia płaszcz lipidowy skóry. Stosowany jest w leczeniu łuszczycy, egzemy oraz do skóry swędzącej i podrażnionej. Dodatkowo chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, odżywia ją i wygładza. Może być stosowany bezpośrednio na skórę, dlatego polecany jest do pielęgnacji delikatnej skóry niemowląt. Dobrze się sprawdzi w zwalczaniu ciemieniuchy. Jest też często spotykanym składnikiem kosmetyków do twarzy, ciała i włosów.

Z gorzkich migdałów pozyskuje się kwas migdałowy o silnych właściwościach złuszczających, przeciwtrądzikowych i przeciwbakteryjnych, który skutecznie redukuje przebarwienia skórne oraz pobudza komórki skóry do regeneracji. Kwas ten wykorzystuje się w gabinetach dermatologicznych i kosmetycznych, a w mniejszych stężeniach dostępny jest również w postaci kosmetyków do użytku w domu (np. Pro Care Krem z kwasem migdałowym i polihydroksykwasami, BIELENDA Professional Tonik do twarzy z kwasem migdałowym).

Migdały - zastosowanie w kuchni

W gastronomii wykorzystuje się przede wszystkim migdały słodkie. Można je spożywać bez żadnych dodatków jako sycącą i smaczną przekąskę w ciągu dnia, lecz ich zastosowanie w kuchni jest znacznie szersze. Można je dodawać do sałatek (jako źródło zdrowych tłuszczów), posypywać nimi owsianki i jogurty, tworzyć na ich bazie posypki i panierki do różnych potraw, zmielić z ziołami na aromatyczne pesto czy zblendować na gęsta, orzechową pastę. Z migdałów wytwarza się też napój (roślinną alternatywę dla mleka krowiego) oraz bardzo drobną mąkę migdałową będącą bazą różnych deserów i ciasteczek (np. francuskie makaroniki). Łącząc zmielone migdały z cukrem i olejkiem migdałowym otrzymamy marcepan - słodką i plastyczną masę wykorzystywaną w cukiernictwie.