Ciecierzyca — właściwości zdrowotne, wartości odżywcze, kalorie, zastosowanie

Ciecierzyca — co to za roślina?

Ciecierzyca, potocznie nazywana groszkiem włoskim, to roślina strączkowa należąca do rodziny bobowatych (łac. Fabaceae). Została ona udomowiona na Bliskim Wschodzie już w okresie neolitu, a obecnie jej uprawy rozpowszechniły się na całym świecie. Wyglądem ciecierzyca przypomina małe, twarde kuleczki o barwie żółtej lub kremowej.

Ciecierzyca a cieciorka

Bardzo często ciecierzyca jest mylona z cieciorką, pomimo że obie te rośliny należą do tej samej rodziny (łac. Fabaceae) i mają podobny wygląd, to występują między nimi istotne różnice. Ziarna ciecierzycy są zazwyczaj większe i mają bardziej matową i nieregularną powierzchnię. Natomiast kulki cieciorki są mniejsze, błyszczą się i są gładkie. Niestety często zdarza się, że nawet producenci potrafią mylić te rośliny!

Czy ciecierzyca jest zdrowa?

Spożywaniu ciecierzycy przypisuje się liczne potencjalne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim mówi się o tym, że jej wysoka zawartość błonnika pokarmowego wspomaga prawidłową pracę jelit, w rezultacie zapobiegając występowaniu zaparć i wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Posiłki przygotowane na bazie ciecierzycy mogą ponadto pomóc w kontroli wagi. Wysoka zawartość białka i błonnika w tych strączkach daje zwiększone uczucie sytości, co może ograniczyć spożycie kalorii i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ciecierzyca posiada ponadto właściwości:

• przeciwnowotworowe;
• przeciwzapalne;
• łagodzące choroby zwyrodnieniowe;
• zmniejszające ryzyko wystąpienia osteoporozy;
• antyoksydacyjne;
• pobudzające (uważana jest za afrodyzjak).

Ciecierzyca a cukrzyca

Ciecierzyca charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, przez co jest szeroko polecana diabetykom i osobom zmagającym się z insulinoopornością. Zawarte w niej składniki, takie jak lektyny hamujące α-amylazę i α-glukozydazę określane jako inhibitory enzymów trawiennych, mogą przyczyniać się do wolniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi po posiłku. Co więcej, badania sugerują, że spożywanie ciecierzycy może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. 

Ciecierzyca a układ sercowo-naczyniowy

Dzięki zawartości błonnika, potasu i magnezu spożywanie ciecierzycy korzystnie wpływa na zdrowie serca. Regularne jedzenie ciecierzycy może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, co ważne jest w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Wyizolowane z ciecierzycy peptydy podczas badań wykazały aktywność hamującą enzym konwertujący angiotensynę (ACE), co sugeruje ich potencjał jako naturalne środki przeciwnadciśnieniowe.

Dostępność leków i innych produktów w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl.

Wartości odżywcze ciecierzycy

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, które w przypadku ograniczonego dostępu do białka zwierzęcego może bardzo pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Dzięki wysokiej zawartości białka jest to także produkt przydatny w walce z niedożywieniem. Poza tym znajduje się w niej także spora ilość węglowodanów, zwłaszcza skrobi. Jaki i inne rośliny strączkowe ciecierzyca bogata jest w błonnik pokarmowy, który może pozytywnie wpływać na mikroflorę jelitową. Obejmuje on zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Co więcej, ciecierzyca zawiera:

• różne klasy białek, takie jak albuminy, globuliny, gluteliny i prolaminy;
• aminokwasy;
• minerały — żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i mangan;
• witaminy — witaminę A, C, E oraz witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, pirydoksynę i kwas foliowy);
• izoflawony i flawonoidy;
• nienasycone kwasy tłuszczowe — kwas oleinowy i linolowy.

W ciecierzycy sporo jest też, tak zwanych antyżywieniowych składników, do których należą inhibitory enzymów, lektyny, kwas fitynowy czy saponiny. Jednak na skutek różnych metod przetwarzania żywności można zmniejszyć ilość tych substancji. Skład ciecierzycy może się różnić w zależności od odmiany (np. Kabuli i Desi) i warunków uprawy.

Kalorie w ciecierzycy

Ciecierzyca jest produktem niskokalorycznym. Wartość kaloryczna 100 g ugotowanej ciecierzycy wynosi około 120-160 kcal, w zależności od stopnia nawodnienia. Sucha ciecierzyca ma znacznie wyższą kaloryczność — około 360 kcal na 100 g. Co ważne, ta roślina strączkowa należy do produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG), w przypadku ugotowanej formy wynosi on 30.

Metody przetwarzania ciecierzycy

Ze względu na dużą popularność ciecierzycy, obecnie można ją znaleźć w większości sklepów spożywczych. Suche nasiona ciecierzycy, aby nie uległy zepsuciu, powinny być przechowywane w suchych i szczelnych opakowaniach. Stosowanie obróbki termicznej, na przykład gotowania lub pieczenia może poprawić strawność białka ciecierzycy poprzez denaturację białek. Niestety nadmierna obróbka termiczna może zmniejszyć dostępność niektórych aminokwasów. Należy pamiętać, że przed ugotowaniem zalecane jest namaczanie suchych nasion ciecierzycy przez 8-12 godzin. Natomiast po namoczeniu powinno się ciecierzycę dokładnie wypłukać i gotować do uzyskania miękkości w świeżej wodzie.

Zastosowanie ciecierzycy

Ciecierzyca jest składnikiem, który można wykorzystać na wiele sposobów w kuchni, jest spożywana zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jej smak opisuje się jako delikatny, lekko orzechowy o kremowej konsystencji. Z ciecierzycy można otrzymać mąkę, znaną jako besan, która doskonale wzbogaca pieczywo i inne produkty zbożowe, poprawiając ich wartość odżywczą. Często wykorzystuje się ją również do wytwarzania produktów bezglutenowych, a nawet do produkcji makaronu. Najpopularniejszą formą podania ciecierzycy, szczególnie w krajach Bliskiego Wschodu, jest hummus. W kuchni indyjskiej ciecierzyca stanowi główny składnik wielu dań, chociażby wystarczy przywołać curry. Prażona ciecierzyca może stanowić zdrową alternatywę dla tradycyjnych chipsów czy orzeszków. Ze względu na wysoką zawartość białka, ciecierzyca może zastępować mięso w wielu wegetariańskich i wegańskich przepisach. Przygotowuje się z niej roślinne kotlety, burgery lub pasztety, a także dodaje się ją do sałatek i zup. Co ciekawe, nawet woda po gotowaniu ciecierzycy, czyli tak zwana aquafaba, stanowi popularny wegański zamiennik białek jaj.

Bibliografia

1. Augustin, M. A., Chen, J. Y., Ye, J. H. (2024). Processing to improve the sustainability of chickpea as a functional food ingredient. Journal of the science of food and agriculture, 104(14), s. 8397–8413. DOI: 10.1002/jsfa.13532 .
2. Begum, N., Khan, Q. U., Liu, L. G., Li, W., Liu, D., Haq, I. U. (2023). Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Frontiers in nutrition, 10, 1218468. DOI: 10.3389/fnut.2023.1218468. 
3. Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., Budryn, G. (2015). Chickpeas—composition, nutritional value, health benefits, application to bread and snacks: a review. Critical reviews in food science and nutrition, 55(8), s. 1137–1145. DOI: 10.1080/10408398.2012.687418.
4. Huang, J., Wang, X., Zheng, J., Jia, Q., Wang, X., Xie, Z., Ma, H. (2023). Mechanisms underlying the therapeutic effects of isoflavones isolated from chickpea sprouts in treating osteoporosis based on network pharmacology. Biochemical and biophysical research communications, 671, s. 26–37. DOI: 10.1016/j.bbrc.2023.05.090.
5. Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L., Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, s. 11-26. DOI: 10.1017/S0007114512000797.
6. Ajay, A., Gaur, S. S., Shams, R., Dash, K. K., Mukarram, S. A., Kovács, B. (2024). Chickpeas and gut microbiome: Functional food implications for health. Heliyon, 10(20), s. 39314. DOI: 10.1016/j.heliyon.2024.e39314.

Autor