Na czym polega dieta DASH? Efekty diety DASH i przykładowy jadłospis

Na czym polega dieta DASH?

Nadciśnienie tętnicze to jedno z najczęściej występujących schorzeń układu krążenia w XXI wieku. Szacuje się, że aż 32% dorosłych Polaków cierpi na tą chorobę. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe są jedną z głównych przyczyn rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to zdecydowanie zalecany sposób żywienia zarówno dla osób cierpiących na nadciśnienie, jak i tych dbających o profilaktykę. Jest to przykład diety, która ze względu na szeroką bazę zalecanych produktów pozwala na przygotowanie wartościowych posiłków bez większych restrykcji żywieniowych. Polega ona na ograniczeniu podaży w diecie sodu i tłuszczów do 27% całodziennego zapotrzebowania. Ponadto, dieta ta bogata jest w błonnik, potas, magnez oraz wapń, gdyż ich niedobór może wiązać się z większym ryzykiem rozwoju nadciśnienia.

Co jeść, a czego unikać na diecie DASH?

Do najważniejszych zasad diety DASH należą:

• Spożywanie 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Są one źródłem witamin, minerałów i flawonoidów mających wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego.
• Produkty zbożowe stanowią 5-6 porcji dziennie. Zalicza się do nich głównie kasze, makarony razowe, gruboziarniste chleby oraz brązowy ryż będące źródłem błonnika pokarmowego mającego wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne powinny stanowić 2-3 porcje np. szklanka chudego mleka, kefiru bądź twarogu.
• Codzienne spożywanie ryb będących bogatym źródłem kwasów omega-3 obniżających ciśnienie tętnicze.
• Podaż orzechów, ziaren i suchych nasion roślin strączkowych będących źródłem białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Unikanie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe w tym tłuste mięso i nabiał, na rzecz tłuszczów pochodzenia roślinnego, a także węglowodanów prostych w postaci wyrobów cukierniczych, słodyczy i słonych przekąsek.
• Zmniejszenie spożycia sodu w diecie do 1500 mg (2/3 łyżeczki soli kuchennej), a zastąpienie jej ziołami, przyprawami, solą niskosodową i czosnkiem.
• Unikanie żywności wysokoprzetworzonej i z dużą zawartością soli.
• Rezygnacja z alkoholu i palenia papierosów.​

Umów wizytę u kardiologa

Efekty diety DASH

Dieta DASH swoje efekty w postaci obniżenia ciśnienia tętniczego wykazuje nie tylko u osób chorych, ale także zdrowych, a dodatkowo ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, głównie frakcji LDL. Jedno z przeprowadzonych badań na grupie 30 osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej, której zalecono stosowanie diety DASH przez okres 30 dni, wykazało pozytywny wpływ diety na parametry antropometryczne w tym głównie na masę ciała. Zastosowana interwencja żywieniowa znacznie poprawiła wyniki profilu lipidowego badanych osób, co potwierdza pozytywny wpływ diety DASH.

Dieta DASH okiem dietetyka

Dieta DASH już od wielu lat stosowana jest zarówno w profilaktyce jak i leczeniu nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń profilu lipidowego. Wraz z dietą śródziemnomorską zaliczana jest do jednych z najzdrowszych diet na świecie. Jej skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach, a dzięki możliwości spożywania wszystkich grup produktów spożywczych w odpowiednich proporcjach jest dietą pełnowartościową.

Przykładowy jadłospis w diecie DASH

• Śniadanie: Owsianka na niskotłuszczowym mleku z jabłkiem, orzechami włoskimi i cynamonem.
• II śniadanie: Kanapka z chleba żytniego z pastą z awokado i sałatką pomidorową.
• Obiad: Łosoś zapiekany w naczyniu żaroodpornym z ryżem brązowym i mixem sałat z sezonowymi warzywami, pestkami słonecznika i oliwą z oliwek.
• Podwieczorek: Koktajl na niskotłuszczowym jogurcie naturalnym z bananem, migdałami, otrębami owsianymi i świeżą miętą.
• Kolacja: Zupa krem ze świeżych pomidorów z grzankami z pełnoziarnistego chleba zapieczonymi  w tosterze.

Dostępność tych oraz wielu innych preparatów w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić na portalu KtoMaLek.pl.

Autor