Indeks glikemiczny, a dieta przy cukrzycy

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Dla osób chorujących na cukrzycę indeks glikemiczny produktów żywnościowych to wyjątkowo cenna informacja. Dlaczego? Indeks glikemiczny (w skrócie IG) jest wskaźnikiem, który procentowo określa tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Wartość tę porównuje się ze wzrostem występujących po spożyciu tej samej dawki węglowodanów pod postacią czystej glukozy.

Indeks glikemiczny dostarcza zatem informacji, jak konkretne produkty żywieniowe wpływają na poziom glikemii. Im IG będzie wyższy, tym większy będzie wzrost poposiłkowej glikemii.

Niski indeks glikemiczny – czyli jaki?

Dietetycy zalecają, by w codziennym jadłospisie dominowały produkty o niskim indeksie glikemicznym. Na podstawie smaku i własnej intuicji jesteśmy w stanie stwierdzić, które produkty charakteryzują się niskim IG, jednak często zmysły nas zawodzą. Dlatego podczas zakupów spożywczych warto kierować się niniejszą klasyfikacją:

• IG poniżej 50 – żywność o niskim indeksie glikemicznym;
• IG między 51 a 70 – żywność o średnim indeksie glikemicznym;
• IG powyżej 70 – żywność o wysokim indeksie glikemicznym.

Przyjmuje się, że indeks glikemiczny dla czystej glukozy wynosi 100 i nie jest to najwyższa spotykana wartość IG.

W przygotowywanych posiłkach powinny dominować produkty o niskim indeksie glikemicznym, zaś te o średnim IG mogą trafiać na nasz talerz od czasu do czasu. Żywność o wysokim IG należy spożywać sporadycznie.

Dieta diabetyka o niskim IG

Zgodnie z zaleceniami diabetologów, osoby zmagające się z insulinoopornością oraz chorujące na cukrzycę powinny pilnować tego, co trafia na ich talerz i wybierać żywność o niskim indeksie glikemicznym. To bardzo ważne, ponieważ produkty o wysokim IG trawione są znacznie szybciej, niż te o niskim IG. W efekcie dochodzi do wyrzutu dużych dawek insuliny oraz gwałtownego skoku poziomu glikemii. Stan ten nie utrzymuje się zbyt długo, przez co poziom glukozy we krwi zaczyna szybko spadać, a to skutkuje silnym atakiem głodu i chęcią sięgnięcia po kaloryczne przekąski. Trudno nie odnieść wrażenia, że jest to samonapędzający się mechanizm, bardzo groźny dla naszego zdrowia.

Jeżeli epizody hiperinsulinemii powtarzają się, może to doprowadzić do wyczerpania się rezerw trzustkowych insuliny oraz zwiększyć oporność tkanek na ten hormon. Nie można zapominać również o tym, że żywność o wysokim IG to głównie produkty wysokowęglowodanowe i bardzo kaloryczne. Stale dodatni bilans kaloryczny to prosta droga do otyłości, która jest jednym z czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Informację na temat indeksu glikemicznego możemy znaleźć na większości etykiet pakowanych produktów. Ale co zrobić w przypadku żywności sprzedawanej luzem, jak większość warzyw, owoców, mięs i produktów sypkich? Skąd wiemy, które z nich mają niski, a które wysoki indeks glikemiczny?

Najprościej sytuacja wygląda w przypadku nieprzetworzonych produktów mięsnych. Nie zawierają one w swoim składzie żadnych węglowodanów, co oznacza, że ich indeks glikemiczny jest równy 0. Dotyczy to dziczyzny, mięsa wołowego, wieprzowego i drobiu oraz podrobów. Zerowy IG mają również ryby i owoce morza, jajka oraz tłuszcze zwierzęce i roślinne. Wędliny i przetwory mięsne przeważnie mają niski indeks glikemiczny, jeżeli nie dodano do nich glukozy bądź innych węglowodanowych dodatków.

Mleko i jego przetwory uznawane są za żywność o niskim indeksie glikemicznym. IG masła, śmietany oraz tłustych serów (np. brie, feta, gorgonzola, mozzarella) jest równy zeru. W przypadku mleka sprawa się komplikuje – im jest ono tłustsze, tym indeks glikemiczny będzie wyższy, sięgający wartości 55. Wartości IG wahają się także w przypadku kefirów, twarogów i jogurtów – od 20 do 35 – o ile nie są one dodatkowo dosładzane.

Warzywa i owoce to doskonałe źródło błonnika, witamin i składników mineralnych, a znaczna część tych produktów charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Jeżeli zależy nam utrzymaniu diety o niskim IG, warto sięgać po nasiona roślin strączkowych, różne kapusty, cukinię, bakłażana, buraki, marchewkę, pomidory, rzodkiewki, ogórki, selera (naciowego i korzeniowego), kalafiora, cebulę. Wybór warzyw jest wyjątkowo szeroki, zatem przygotowanie wartościowego i smacznego posiłku z ich udziałem nie powinno stanowić problemu. Z owoców warto sięgać po te mniej słodkie – cytrusy (cytryny, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze), owoce jagodowe (m.in. borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny), czereśnie, wiśnie, jabłka i gruszki. Warto pamiętać, że im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy będzie jego IG, czego najlepszym przykładem są banany. Te zielonkawe i jeszcze niedojrzałe są niezbyt słodkie i mają indeks glikemiczny na poziomie 40-45, czyli niski, jednak te żółte i z brązowymi plamkami już 70-75!

Nasiona (np. pestki dyni, słonecznik) oraz orzechy (np. włoskie, pekan, makadamia, laskowe) posiadają niski indeks glikemiczny. Są też dobrym źródłem różnych pierwiastków oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto je dodawać do posiłków w celu urozmaicenia diety. Należy jednak zachować umiar, gdyż są bardzo kaloryczne.

Indeks glikemiczny a technika przygotowywania posiłków

Choć mówi się o tym niewiele lub wcale, na wartość indeksu glikemicznego wpływa to, w jaki sposób dany produkt został przetworzony. Zależność ta jest szczególnie zauważalna w przypadku produktów o wysokiej zawartości skrobi - makaronów, ziemniaków ryżu. IG tych produktów może się zmieniać w zależności od stopnia obróbki kulinarnej. Przykładowo ziemniaki ugotowane w mundurkach będą miały niższy IG niż przygotowane z nich purée. Podobnie zachowuje się makaron - ten ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane i papkowate kluski. Dzieje się tak za sprawą stopnia przetworzenia. W produktach mielonych, rozgotowanych i rozdrobnionych skrobia jest łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych oraz szybciej trawiona.

Poziom IG zależny jest też od zawartości w produktach węglowodanowych innych składników odżywczych, w tym: tłuszczów, białek, włókna roślinnego, substancji antyodżywczych (m.in. fityniany, szczawiany, saponiny, taniny) i kwasów organicznych. Wszystkie te składniki spowalniają proces trawienia i opróżnianie żołądka, tym samym obniżając wartość ładunku glikemicznego.

Biorąc pod uwagę te wszystkie informacje, codzienna dieta powinna składać z produktów niskoprzetworzonych – warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i kasz, a także produktów odzwierzęcych i tłuszczów roślinnych.

Czy należy unikać węglowodanów?

Wiele osób, zwłaszcza niedawno zdiagnozowanych diabetyków, mylnie zakłada, że konieczna jest całkowita rezygnacja ze spożywania produktów węglowodanowych. Istotne jest jednak to, z jakim rodzajem węglowodanów mamy do czynienia. Żywność wysokoprzetworzona to zazwyczaj źródło cukrów prostych. Słodkie napoje, jasne pieczywo, słodycze i słodkie wypieki pełne są rafinowanego cukru oraz oczyszczonej białej mąki, a to sprawia, że mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Dla własnego zdrowia lepiej je ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z diety.

Czym innym są węglowodany złożone. Organizm trawi je dłużej, co pomaga utrzymać prawidłowy poziom glikemii. Do takich produktów zaliczają się pełnoziarniste produkty zbożowe oraz kasze. Prócz węglowodanów złożonych zawierają również dużo błonnika, a ten usprawnia pracę układu trawiennego i sprzyja prawidłowemu metabolizowaniu cukrów.

Jak kontrolować poziom glikemii?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna być jednym z elementów zdrowego stylu życia, tak cukrzyków, jak i zdrowych osób. Warto połączyć ją z aktywnością fizyczną. Regularne treningi poprawią kondycję, zredukują poziom tkanki tłuszczowej i pomogą kontrolować wagę.

Jeżeli potrzebujemy wsparcia w utrzymaniu prawidłowej glikemii, możemy sięgnąć po leki bez recepty i suplementy diety przeznaczone dla diabetyków, w składzie których znajdziemy cynamon, inulinę, morwę białą i topinambur – składniki wspomagające metabolizm cukrów (np. Insulan, Topinulin Diabetes, Diabetosan Caps, Zuccarin, Glukobonisan). Warto również sięgnąć po preparaty zawierające chrom (np. OLIMP Chrom Activ, Bio-Chrom, Chrom Plus), który wzmacniania działanie insuliny, a tym samym  transport glukozy do wnętrza wszystkich komórek organizmu.

Autor