Dieta DASH. Mało znana, a niezwykle zdrowa

Jakie są zasady diety DASH?

Choć nazwa diety DASH brzmi tajemniczo, tak naprawdę jest to akronim od słów Dietary Approches to Stop Hypertension (czyli: Dietetyczne Metody Zapobiegania Nadciśnieniu). 

Celem naukowców, którzy opracowali tę dietę, było bowiem znalezienie takie sposobu odżywiania, który skutecznie wspomagałby walkę z epidemią nadciśnienia tętniczego. I udało się, a efektem pracy specjalistów ds. żywienia była właśnie dieta DASH.

Na czym polega ta dieta? Dieta DASH bazuje na śródziemnomorskim sposobie odżywiania, a jej podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża czy niskotłuszczowy nabiał. Co ważne, w diecie DASH zwraca się szczególną uwagę na spożycie 4 składników o pozytywnym wpływie na funkcjonowanie układu krążenia. 

Mowa tu o:

• błonniku pokarmowym,
• wapniu,
• potasie,
• magnezie. 

Dodatkowo dieta ta zakłada ograniczenie sodu (czyli de facto: soli), którego wysokie spożycie związane jest z powstawaniem nadciśnienia.

Co jeść na diecie DASH?

Wśród produktów rekomendowanych na diecie DASH znajdziemy:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, brązowy ryż, płatki pełnoziarniste, kasze,
• warzywa i owoce - najlepiej jak najbardziej różnorodne,
• niskotłuszczowy nabiał - np. chude mleko, chudy twaróg, jogurty naturalne, serek wiejski light,
• ryby, drób, jajka,
• zdrowe źródła tłuszczu - awokado, oliwa, orzechy, nasiona, olej rzepakowy, olej lniany, olej z awokado i inne,
• nasiona roślin strączkowych - m.in. soczewicę, ciecierzycę, fasolę,
• przyprawy (ale nie mieszanki przypraw) - np. suszone zioła, cynamon, imbir, kurkumę, czosnek, kakao.

Czego unikać na diecie DASH?

Osoby stosujące dietę DASH powinny z kolei ograniczyć:

• sól i produkty bogate w sól - dania gotowe, produkty instant, słone przekąski, przetwory mięsne, fast foody, mieszanki przypraw - zaleca się, by spożycie soli nie przekraczało 5 g dziennie (choć niektóre źródła podają, by sól w diecie DASH ograniczyć do niecałych 4 g i mowa tu zarówno o soli pochodzącej z dosalania, jak i tej, która została dodana do produktu na etapie produkcyjnym),
• czerwone mięso - m.in. wołowinę, wieprzowinę, baraninę, dziczyznę,
• alkohol,
• słodzone napoje i słodycze.

Dieta DASH - dla kogo?

Choć dieta DASH została stworzona z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym, to na jej stosowaniu może skorzystać właściwie… każdy, a zwłaszcza osoby z powikłaniami nadwagi i otyłości. 

Dieta DASH świetnie sprawdzi się bowiem u dorosłych z:

• nadciśnieniem,
• cukrzycą,
• podwyższonym cholesterolem,
• dną moczanową.

Szczególne korzyści z jej stosowania odniosą jednak osoby, które mają zdiagnozowane nadciśnienie tętnicze bądź znajdują się w grupie ryzyka jego rozwoju, bo np. palą papierosy lub mają nadmierną masę ciała. Taką interwencję dietetyczną warto wprowadzić jak najwcześniej, gdyż może ona pomóc w opóźnieniu wprowadzenia leczenia farmakologicznego. 

Efekty zdrowotne

Dieta DASH to sposób odżywiania, który może przynieść prawdziwe korzyści zdrowotne. Wśród nich należy wymienić [1-3]:

• redukcję ciśnienia tętniczego - pierwotne badania nad dietą DASH wskazywały, że już dwa tygodnie restrykcyjnego jej stosowania mogą obniżyć ciśnienie skurczowe krwi aż o 6-11 mm Hg,
• poprawę wrażliwości na insulinę,
• obniżenie stanu zapalnego w organizmie,
• redukcję poziomu cholesterolu we krwi (o średnio ok. 14 mg/dl),
• zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia,
• zmniejszenie ryzyka nowotworów - w tym nowotworu jelita grubego, piersi, płuc czy wątroby.

Czy dieta DASH odchudza?

Dieta DASH pomaga walczyć z powikłaniami nadwagi i otyłości, ale czy może wspomóc samo odchudzanie? Okazuje się, że tak, choć jest pewien warunek. 

Podstawą odchudzania jest bowiem deficyt kaloryczny. Nawet najzdrowsza dieta nie pomoże nam schudnąć, jeśli będzie zawierała zbyt dużo kalorii (co więcej, nawet na zdrowej diecie można przytyć, jeśli spożywamy zbyt dużo kalorii).

Jest jednak dobra wiadomość - bo dieta DASH może sprzyjać odchudzaniu i wspomagać deficyt kaloryczny. A wszystko dlatego, że promuje ona spożywanie posiłków bogatych w błonnik i pełnowartościowe białko, gęstych odżywczo i sycących, a dzięki temu ochota na podjadanie znika i łatwiej osiągnąć deficyt. 

Co więcej, w diecie DASH maksymalnie ograniczamy wysokokaloryczne produkty takie jak fast foody, czy dania instant, a także „puste kalorie” pod postacią słodyczy, słodzonych napojów czy alkoholu. A to kolejny krok ku mniejszej liczbie na wadze.

Wnioski

Dieta DASH to zdrowy sposób odżywiania ukierunkowany na potrzeby osób z nadciśnieniem tętniczym, ograniczający sól, a zwracający uwagę na źródła błonnika, potasu, magnezu i wapnia. Na jej stosowaniu skorzystać mogą jednak także osoby z grupy ryzyka nadciśnienia, a także chorzy z insulinoopornością czy zbyt wysokim cholesterolem. Jest to także sposób odżywiania sprzyjający redukcji masy ciała.

Zaletą diety DASH jest również to, że jest ona stosunkowo łatwa w stosowaniu, grupa produktów dozwolonych jest bowiem naprawdę szeroka. Dlatego przy domowym komponowaniu posiłków nie powinno być więc problemu, by dopasować się do jej zasad. 

Piśmiennictwo

1. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
2. Ali Mohsenpour M, Fallah-Moshkani R, Ghiasvand R, Khosravi-Boroujeni H, Mehdi Ahmadi S, Brauer P, Salehi-Abargouei A. Adherence to Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Style Diet and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):513-525.
3. Obarzanek, E., Sacks, F. M., Vollmer, W. M., Bray, G. A., Miller III, E. R., Lin, P. H. i wsp. & DASH Research Group. (2001). Effects on blood lipids of a blood pressure–lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. The American journal of clinical nutrition, 74(1), 80-89.

Autor