Orzechy - dlaczego warto umieścić je w swojej diecie?

Orzechy – bogactwo zdrowego tłuszczu

Wbrew obiegowej opinii, orzechy nie cieszą się dobrą sława, zwłaszcza u osób dbających o linię. Powodem jest wysoka zawartość tłuszczu, który, w zależności od gatunku, stanowi nawet 70% ich masy. Czyni to z orzechów wyjątkowo kaloryczną przekąskę, a jak powszechnie wiadomo, po przekąski sięgamy chętnie i raczej bez umiaru. Jeśli jednak nie będziemy przekraczać dziennej dawki 30-40 g orzechów, nie zaburzymy założonego bilansu kalorycznego i dostarczymy sobie masę korzystnych dla naszego zdrowia substancji, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak potrzebnych w naszej diecie.

Wartości odżywcze orzechów

Niezależnie od gatunku, orzechy zawierają w sobie sporo wartościowych składników. Główną rolę odgrywa tu tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, których w naszej diecie często brakuje. Wspomagają one pracę układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego, biorą udział w metabolizmie tłuszczów i regulują poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także wzmacniają układ odpornościowy. Tłuszcze dla ludzkiego organizmu są najbardziej wartościowym źródłem energii, zwłaszcza dla mózgu. Stanowią także istotny budulec błon komórkowych. Warto również pamiętać, że tłuszcze są nośnikiem witamin (A, D, E i K) i usprawniają ich wchłanianie. Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów, z orzechów często wytłacza się oleje.

Oprócz tłuszczu w orzechach znajdziemy także sporo węglowodanów oraz białka. Obecny jest w nich również błonnik, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego oraz rozwój korzystnej mikroflory bakteryjnej. Ponadto orzechy są cennym źródłem aminokwasów, kwasu foliowego, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz witaminy E, a także minerałów: magnezu, miedzi, wapnia, fosforu, potasu, cynku, selenu czy żelaza.

Najpopularniejsze rodzaje orzechów

Orzechy włoskie

Prawdopodobnie najbardziej popularne orzechy w Polsce. Wiele osób posiada w swoim ogrodzie drzewo orzecha włoskiego. Orzechy zamknięte są w twardej skorupce, sam owoc kształtem przypomina mózg. Zawierają blisko 60% tłuszczu, w tym kwasów nienasyconych omega-3. Są również cennym źródłem magnezu, miedzi, kwasy foliowego, a także białka. Zawierają też witaminę E, znaną ze swoich właściwości antyoksydacyjnych.

Migdały

Nazywane "królem orzechów", pochodzą z terenów Bliskiego Wschodu. Cenione są za swój łagodny smak, a także wysoką zawartość witamin z grupy B oraz witaminy E. Często poleca się je przyszłym mamom na ciążowe nudności i zgagę. Zawierają około 35 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu oleinowego (omega-9), który wspomaga działanie układu trawiennego, a także wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Z migdałów przygotowuje się marcepan - słodką masę wykorzystywaną w cukiernictwie.

Orzechy nerkowca

Ich nazwa wzięła się z kształtu, który przypomina nerkę. Zawierają najmniej tłuszczu spośród wszystkich orzechów, choć nadal stanowi on blisko 50% ich masy. Znajdziemy w nich dużo miedzi, magnezu, manganu, fosforu i cynku, a także żelaza, selenu, potasu i wapnia. Ponadto orzechy nerkowca są źródłem witamin z grupy B, witaminy E, K, a także kwasu foliowego. W smaku są słodkie i doskonale nadają się do przygotowania deserów oraz masła orzechowego.

Orzechy pistacjowe

Mają intensywny, zielony kolor i zamknięte są w twardej skorupce. W prawie 70% składają się z tłuszczów, których znaczną część stanowi kwas oleinowy. Cechują się wysoką zawartością potasu (aż 1025 mg na 100 g orzechów), zawierają również aminokwasy (sporo kwasu glutaminowego, asparaginowego oraz argininy i leucyny), żelazo, wapń, fosfor czy magnez, a także witaminę C, E, B6 i niacynę. Ze względu na swój wyjątkowy smak pistacje często wykorzystywane są w cukiernictwie do produkcji lodów, kremów, deserów, ciast i pralin.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są owocem leszczyny, w Polsce leszczyny pospolitej. Na tle innych orzechów wyróżniają się wysoką zawartością potasu oraz witaminy E (aż 15 mg na 100 g orzechów), zwanej również witaminą młodości. Do tego znajdziemy w nich sporo witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, potasu, wapnia czy żelaza. Podobnie jak pozostałe orzechy zawierają sporo tłuszczu, który stanowi około 60% ich całkowitej masy. Orzechy laskowe często wykorzystywane są do produkcji kremów czekoladowych i innych słodyczy na bazie czekolady.

Orzechy ziemne

Wbrew swojej nazwie nie należą do orzechów, a strączków. Produkuje się z nich popularne masło orzechowe, a także olej i słodycze. Są bogatym źródłem białka oraz błonnika, jednak przede wszystkim jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają także minerały (potas, fosfor, magnez, żelazo, cynk), a także witaminę E, związki fenolowe i kwas foliowy.

Mniej znane orzechy, a równie wartościowe

W sklepach dostępny jest wyjątkowo szeroki wybór orzechów z całego świata. Choć ich ceny czasem mogą przyprawić o zawrót głowy, warto czasem kupić niewielką ich ilość, by delektować się smakiem i dostarczyć sobie wartościowych składników.

• Orzechy macadamia - należą do najbardziej tłustych, zawierają blisko 80% tłuszczu! Ponadto znajdziemy w nich potas, fosfor czy korzystną dla układu nerwowego niacynę. Orzechy macadamia są maślane w smaku i dosyć kruche. Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu bardzo szybko jełczeją.
• Orzechy brazylijskie - uprawiane są w Ameryce Południowej. Są dosyć duże, kruche i słodkie w smaku. Charakteryzują się wysoką zawartością selenu, a także takich pierwiastków, jak: magnez, fosfor, cynk, mangan i miedź. Orzechy brazylijskie to także cenne źródło witamin z grupy B, witaminy E oraz kwasu foliowego.
• Orzechy pekan - kształtem przypominają orzechy włoskie, jednak zamknięte są w bardzo twardej łupinie. Uprawiane są głównie w Ameryce Północnej. Tłuszcz stanowi około 70% ich zawartości, z czego zdecydowana większość do tłuszcze nienasycone. Znajdziemy w nich witaminę B, C, K i E, a także wapń, żelazo, magnez i potas. Orzechy te doskonale komponują się z syropem klonowym.
• Orzechy piniowe - inaczej "piniole" to nasiona sosny rosnącej w rejonie basenu Morza Śródziemnego. Mają charakterystyczny, nieco żywiczny smak drzewa sosnowego. Są popularnym dodatkiem w kuchni włoskiej. Wyróżnia je wysoka zawartość witaminy K, a także niacyny, potasu i cynku.

Autor