Kwas foliowy - nie tylko dla kobiet w ciąży

Czym jest kwas foliowy?

Nazwa kwasu foliowego pochodzi z łaciny, gdzie słowo folium oznacza liść. Ma to swoje uzasadnienie, gdyż po raz pierwszy udało się go uzyskać z liści szpinaku. Czym właściwie jest kwas foliowy? Należy do witamin z grupy B (stąd funkcjonuje również po nazwą B₉, B₁₁, B_C), nie jest jednak pojedynczym związkiem chemicznym, a grupą pochodnych pteryny. Jest dosyć wrażliwy na wysoką temperaturę. W żywności występuje pod postacią folianów. Co ciekawe, organizm ludzki potrafi syntezować kwas foliowy za pomocą mikroflory jelitowej. Są to jednak ilości zbyt małe, by móc uzupełnić dzienne zapotrzebowanie.

Rola kwasu foliowego w organizmie

Foliany pełnią niezwykle ważną rolę w ludzkim organizmie. Fakt, że nie potrafimy ich syntezować w wystarczającym stopniu, niejako zmusza nas do szukania ich źródeł w pożywieniu. Warto, a nawet trzeba to robić, bowiem foliany w ciele człowieka działają wielokierunkowo, regulując wiele procesów. Odpowiedzialne są za wzrost, rozwój, rozmnażanie i funkcjonowanie wszystkich komórek w organizmie, pozytywnie oddziałując na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy oraz krwiotwórczy. Nie sposób nie wspomnieć o wpływie na kształtowanie się układu nerwowego u płodu - odpowiednia podaż kwasu foliowego zapobiega wadom cewy nerwowej.

Kwas foliowy uczestniczy też w produkcji i dojrzewaniu czerwonych krwinek, jak również w syntezowaniu kwasów nukleinowych, pirymidyn oraz puryn. Razem z witaminą B₆ i B₁₂ reguluje poziom homocysteiny, której nadmiar jest jednym z głównych czynników rozwoju miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy obecny jest przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Najwięcej znajdziemy go w zielonych warzywach liściastych, takich jak: szpinak, brokuły, szparagi, brukselka czy kapusta włoska. Sporo folianów zawierają również nasiona roślin strączkowych, kiełki, produkty na bazie mąki z pełnego przemiału oraz drożdże. Nieco mniej znajduje się w jarmużu i pietruszce, a także owocach: malinach, kiwi i pomarańczach. Jeżeli lubimy chrupiące przekąski, możemy sięgnąć po orzechy arachidowe i włoskie.

Wbrew obiegowej opinii foliany znajdują się także w produktach odzwierzęcych. Najwięcej kwasu foliowego zawierają podroby, zwłaszcza wątroba. Jest obecny także w nabiale oraz jajkach kurzych.

Skąd te niedobory?

Jak to się dzieje, że pomimo wysokiej zawartości kwasu foliowego w żywności, tak wiele osób cierpi na jego niedobory? Jak już wcześniej wspomniano, kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na wysokie temperatury. Oznacza to, że zwykła obróbka cieplna, jak gotowanie czy smażenie, obniża zawartość folianów w żywności nawet o 40-70%! Promieniowanie UV, pH środowiska oraz sposoby przechowywania żywności również wpływają na zawartość kwasu foliowego¹.

Dodatkowo pewne nawyki żywieniowe oraz stany chorobowe obniżają biologiczną dostępność folianów. Średnio wchłaniamy ok. 80% kwasu foliowego, jednak nadmierne spożywanie alkoholu, palenie papierosów, a także przyjmowane leki i choroby układu pokarmowego znacznie tę wartość obniżają. 

Najlepszą przyswajalnością charakteryzuje się syntetyczny kwas foliowy. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów - leków, środków spożywczych specjalnego przeznaczenia medycznego oraz suplementów diety. Dostępne są zarówno środki z samym kwasem foliowym, jak Folik, ActiFolin, FolActivin, Folic Active jak również te przeznaczone dla przyszłych mam, wzbogacone o dodatkowe witaminy - Femibion Natal, Elevit czy PregnaPLUS. Dokładny skład tych preparatów oraz ich działanie można sprawdzić za pomocą serwisu KtoMaLek.pl . Kwas foliowy najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy B₆ oraz B₁₂, a także witaminy C.

Dawkowanie kwasu foliowego

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia - 65 μg
• Niemowlęta do 1. roku życia - 80 μg
• Dzieci do 3. roku życia - 150 μg
• Dzieci do 6. roku życia - 200 μg
• Chłopcy do 12. roku życia - 250 μg
• Dziewczęta do 12. roku życia - 300 μg
• Chłopcy do 18. roku życia - 330 μg
• Dziewczęta do 18. roku życia - 400 μg
• Dorośli - 400 μg
• Kobiety w ciąży  - 600 μg
• Kobiety karmiące piersią - 500 μg

Zalecane spożycie folianów zgodne z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia².

Niedobór kwasu foliowego – objawy i skutki

Ludzki organizm do pewnego stopnia potrafi stworzyć sobie "zapasy" kwasu foliowego, które magazynuje w wątrobie. Nie starczają one jednak na długo, dlatego w przypadku niewystarczającej podaży tej witaminy w diecie konieczna jest suplementacja. 

Objawy niedoboru kwasu foliowego są nieswoiste i mogą być mylone z innymi dolegliwościami. Osoby ze zbyt niskim poziomem folianów w organizmie czują się przemęczone, miewają kłopoty z pamięcią i koncentracją. Doskwierają im problemy z zasypianiem, a także dolegliwości ze strony układu trawiennego. Częste są bóle głowy, kołatania serca, a także stany zapalne w jamie ustnej.

Najważniejszym skutkiem niedoboru folianów są wady rozwojowe płodu. Kwas foliowy bierze udział w procesach odpowiedzialnych za kształtowanie się cewy nerwowej u płodu, z której następnie rozwija się mózg oraz rdzeń kręgowy. Nieprawidłowości w tym procesie mogą prowadzić do powstania ciężkich wad rozwojowych. Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz niskiej masy urodzeniowej u dziecka. Niski poziom folianów prowadzić może także do niedokrwistości megaloblastycznej, a także zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy.

Kwas foliowy w ciąży

Foliany dla przyszłych mam są szczególnie ważne, to między innymi od nich zależy, czy dziecko urodzi się zdrowe. Dlatego kobietom, które planują ciążę, zaleca się suplementację kwasem foliowym w dawce 400 μg/dziennie przez co najmniej 6 tygodni przez planowanym zapłodnieniem. Suplementację dawką 600 μg/dziennie należy kontynuować do końca III trymestru ciąży, m.in. w ramach profilaktyki anemii.

Czy można przedawkować kwas foliowy?

Przedawkowanie kwasu foliowego nie jest takie proste. W związku z tym, że łatwo rozpuszcza się w wodzie, jego nadmiar może być szybko wydalany z moczem. Niemniej przyjmowanie dużych dawek kwasu foliowego niesie ze sobą pewne ryzyko, utrudnia bowiem wykrycie niedoborów witaminy B12. Wprawdzie w badaniu morfologicznym wyniki wydadzą się prawidłowe, jednak np. poziom hemoglobiny może być obniżony.

<sub>1. A. Czeczot, "Kwas foliowy w fizjologii i patologii", Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej (online), http://www.phmd.pl/api/files/view/2780.pdf
2. Instytut Żywności i Żywienia, „Normy żywienia dla populacji Polski 2017”, https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017</sub>

Autor