Jak uzupełnić magnez? Praktyczne wskazówki na co dzień

Za co odpowiada magnez?

Magnez bierze udział w wielu różnych procesach zachodzących w organizmie. Wspomaga produkcję energii, uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i jest potrzebny do prawidłowej pracy mięśni oraz utrzymania zdrowego poziomu cukru i ciśnienia krwi. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w produkcji tkanki kostnej, białek oraz DNA [2].

Jakie sygnały daje organizm, gdy brakuje mu magnezu?

Objawy niedoboru bywają subtelne, ale charakterystyczne. Wiele osób skarży się na niekontrolowane drganie powiek, bolesne skurcze mięśni [3], szczególnie łydek (m.in. nocą), uczucie zmęczenia i osłabienia [4], uczucie niepokoju [5], a także problemy ze snem [6]. Z obniżonym poziomem magnezu w organizmie może wiązać się również wypadanie włosów [7]. 

Co powoduje niedobór magnezu?

Przyczyną niedoboru magnezu może być współczesny styl życia – pełen stresu, pośpiechu i niewłaściwych nawyków żywieniowych. Dieta uboga w świeże, nieprzetworzone produkty, nadmiar alkoholu [8] czy długotrwałe przyjmowanie leków moczopędnych i inhibitorów pompy protonowej [4] to tylko niektóre czynniki, które mogą prowadzić do utraty magnezu. Czasami winne są także cukrzyca typu 2 lub choroby układu pokarmowego, jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna [4], które utrudniają jego wchłanianie.

Warto wiedzieć, że niedobór magnezu może dotyczyć także osób intensywnie trenujących fizycznie oraz wykonujących ciężką pracę fizyczną. Podczas wysiłku magnez jest tracony wraz z potem i moczem. 

Jak uzupełnić magnez poprzez codzienną dietę?

Jak naturalnie uzupełnić magnez? Podstawą jest odpowiednio skomponowany jadłospis. Warto wprowadzić do codziennego menu orzechy – zwłaszcza migdały i nerkowce, a także nasiona, np. dyni i słonecznika. Dobrym źródłem magnezu są także ciemna czekolada i kakao, produkty pełnoziarniste (np. chleb razowy, kasza gryczana, brązowy ryż), rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy brokuły. Ten pierwiastek obecny jest również w rybach i owocach morza, a także w wodzie mineralnej – zwłaszcza tej o wysokiej zawartości składników mineralnych. 

Te same produkty wspomogą też uzupełnianie potasu. Jeśli więc zastanawiasz się, jak szybko uzupełnić magnez i potas, w pierwszej kolejności zastanów się, czy twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana pod tym kątem.

Jak szybko uzupełnić magnez?

Obserwujesz objawy niedoboru i zastanawiasz się, jak szybko uzupełnić magnez? Możesz zastosować podwójną strategię: z jednej strony postawić na bogate w magnez produkty spożywcze, z drugiej – rozpocząć suplementację lub leczenie. Przykładem leku jest Magne B6 Forte, który łączy magnez z witaminą B6. To połączenie zwiększa wchłanianie pierwiastka [9].

Czy suplementacja magnezu jest potrzebna każdemu?

Wiesz już, jak uzupełnić magnez. Czasami wystarczy zmiana nawyków żywieniowych, w niektórych sytuacjach warto jednak rozważyć suplementację. Dotyczy to osób, które mimo starań nie są w stanie utrzymać odpowiedniego poziomu magnezu samą dietą. Suplementacja może być wskazana w przypadku osób narażonych na przewlekły stres, intensywnie trenujących sportowców, kobiet zmagających się z objawami napięcia przedmiesiączkowego, a także pacjentów z chorobami jelit, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych. W takich przypadkach sięgnięcie po dobrze przyswajalny preparat, jak wspomniany Magne-B6® Forte, może poprawić samopoczucie i zmniejszyć uciążliwość objawów.

W jakich sytuacjach konieczna jest konsultacja z lekarzem?

Jeśli mimo zmiany diety i stosowania preparatów magnezu objawy niedoboru nie ustępują, warto zasięgnąć porady lekarza. Do szczególnie alarmujących objawów należą utrzymujące się skurcze mięśni, kołatanie serca, problemy ze snem i koncentracją, a także uczucie lęku czy obniżony nastrój. W takich przypadkach lekarz może zlecić badania poziomu magnezu i – w razie potrzeby – zastosować odpowiednie leczenie.

Utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu to inwestycja w codzienne samopoczucie, zdrowie i odporność na stres. Dlatego w niektórych sytuacjach warto rozważyć suplementację. Kluczem jest uważna obserwacja sygnałów wysyłanych przez organizm i szybka reakcja, gdy zaczyna brakować energii, snu lub wewnętrznego spokoju. 

Źródła:

1. Pickering et al. ‘Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited’. Published 28 November 2020. Accessed 19 April 2025. DOI: 10.3390/nu12123672.
2. National Institute of Health. ‘Magnesium- Fact Sheet for Consumers’. Last updated 22 March 2021. Accessed 15 April 2025. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
3. MedlinePlus. ‘Magnesium deficiency’. Last updated 6 December 2023. Accessed 15 April 2025. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/000315.htm 
4. National Institute of Health. ‘Magnesium’. Last updated 2 June 2022. Accessed 15 April 2025. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
5. Harvard Health. ‘Magnesium’. Last reviewed March 2023. Accessed 15 April 2025. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/ 
6. ScienceDirect. ‘Chapter 31 - Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes’. Published 2015. Accessed 15 April 2025. DOI: https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4 
7. National Institute of Health. ‘The effects of magnesium supplementation on abnormal uterine bleeding, alopecia, quality of life, and acne in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial’. Published 2 August 2022. Accessed 15 April 2025. DOI: 10.1186/s12958-022-00982-7
8. Poikolainen, K., Alho, H. ‘Magnesium treatment in alcoholics: A randomized clinical trial’. Published 25 January 2008. Accessed 15 April 2025. DOI: https://doi.org/10.1186/1747-597X-3-1 
9. ChPL Magne B6® Forte 07/2024.

Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane. Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o. grupa Sanofi

{ChPL 07/2024}

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Zwróć uwagę na przeciwwskazania. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

MAT-PL–2500935