Ładunek glikemiczny (ŁG) — czym jest i jak go obliczyć? Ładunek a indeks glikemiczny

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który opiera się na dwóch zmiennych: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz na rozmiarze standardowej porcji produktu. Ułatwia on dobór produktów do spożycia, szczególnie dla osób, które powinny kontrolować jakość oraz ilość spożywanych węglowodanów.  Jeśli chodzi o podział produktów ze względu na ładunek glikemiczny, wyróżnia się 3 grupy: 

• produkty o niskim ładunku glikemicznym (wartości 0-10);
• produkty o średnim ładunku glikemicznym (wartości 10-20);
• produkty o wysokim ładunku glikemicznym (wartości powyżej 20).

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny 

Indeks glikemiczny (IG) w porównaniu z ładunkiem glikemicznym określa jedynie jakość węglowodanów, nie określa wielkości porcji danych produktów. Niski indeks glikemiczny cechuje produkty, których wartość IG < 55. Wysoki zaś występuje wtedy, gdy produkty mają wartości IG > 70. 

Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku? 

Przyjęto, że glukoza ma IG równy 100 i jest pewnym wzorcem do ustalania indeksu glikemicznego produktów. W książkach o tematyce dietetycznej oraz w Internecie można znaleźć wiele tabel, które powstały na podstawie analiz różnych laboratoriów, mogących przedstawiać uśrednione wartości, do których można się w pewien sposób odwoływać.

Wartości zarówno indeksu, jak i ładunku glikemicznego zależą od dodatkowych kilku czynników, m.in. od sposobu przygotowania, stopnia przetworzenia oraz dojrzałości (w przypadku owoców i warzyw). Dla przykładu, surowa marchew ma indeks glikemiczny równy 16, IG pokrojonej na tarce marchewki osiąga już wartość 39, a dodatkowo po ugotowaniu – 49. Na tej podstawie można wysnuć pierwsze wnioski, co obniża indeks glikemiczny.

Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny? 

Można go zmniejszyć m.in. poprzez nierozgotowywanie potraw, pozostawianie składników w większych do pogryzienia kawałkach. W przypadku owoców warto wybrać te mniej dojrzałe (np. zielony banan zamiast żółtego). Innym sposobem jest również dodanie do posiłku bogatego w węglowodany produktów będących źródłami białka oraz tłuszczów. Na przykład chude mięso, ryby, jaja, orzechy czy nasiona to produkty obniżające indeks i ładunek glikemiczny posiłku.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?

Ładunek glikemiczny posiłku rośnie wraz z ilością spożywanych w nim węglowodanów. Można go łatwo obliczyć, znając indeks glikemiczny oraz ilość węglowodanów zawartych w danym produkcie.

Ładunek glikemiczny — wzór

Ładunek glikemiczny jest to wartość IG produktu pomnożona przez ilość zawartych w nim węglowodanów [g], a następnie podzielona przez 100.  Wartość indeksu glikemicznego można znaleźć w ogólnodostępnych w książkach oraz internetowych tabelach. Natomiast ilość węglowodanów danego produktu jest umieszczona na jego opakowaniu.

Ciekawym przykładem dla zobrazowania różnic między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym może być arbuz. Jego indeks glikemiczny wynosi 72, a więc jest wysoki. W porcji 100 g arbuza znajduje się 8 g węglowodanów. Ładunek glikemiczny arbuza wg wzoru opisanego powyżej = (72x8)/100. Wynik to 5,76, co wskazuje na niski ładunek glikemiczny. Węglowodany pochodzące z arbuza będą więc wchłaniały się dość szybko, jednakże wzrost glukozy we krwi nie będzie wysoki, gdyż ta porcja dostarcza 8 g węglowodanów.

Dzięki wyliczaniu ładunku glikemicznego danych produktów można łatwiej przewidzieć wzrost glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku. Ułatwia to znacznie żywienie osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. 

Ładunek glikemiczny — tabela wartości

Jaki ładunek glikemiczny dla cukrzyka?

Zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny są kluczowymi wskaźnikami dla diabetyków. W przypadku cukrzycy warto sięgać po produkty o niskim ładunku glikemicznym. 

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna być bogata w warzywa, oleje roślinne, chude mięsa (pierś z indyka, kurczaka), orzechy, jaja, nabiał. Pożądane, lecz w mniejszym ilościach, są również produkty o średnim ładunku glikemicznym. Niezalecane są natomiast produkty cechujące się wysokim ŁG, takie jak słodycze, żywność wysoko przetworzona czy napoje słodzone. Spożywanie ich wiąże się z wysokim ryzykiem pojawienia się hiperglikemii. 

Aby wspomóc prawidłowy metabolizm glukozy w organizmie, można również zastosować preparaty dostępne bez recepty, zawierające w swoim składzie chrom, ekstrakt z morwy białej czy też berberynę.

Dostępność potrzebnych leków, m.in. wspomagających prawidłowy metabolizm glukozy, w aptekach w Twojej okolicy sprawdzisz na stronie KtoMaLek.pl.

Bibliografia

1. Adamska, E., Górka, M. (2008). Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny, 3, 3, s. 223-231.
2. Kowalska-Bąbik, J. (2025). Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wykorzystanie-indeksu-i-ladunku-glikemicznego-w-praktyce/. (Dostęp: 03.2025) 
3. Indeks i ładunek glikemiczny – dwa kluczowe parametry stabilizujące glikemię (2023). Polskie Stowarzyszenie Diabetyków. Dostępne na:  https://diabetyk.org.pl/indeks-i-ladunek-glikemiczny-dwa-kluczowe-parametry-stabilizujace-glikemie/. (Dostęp: 03.2025)
4. Tabela indeksu i ładunku glikemicznego. Dostępna na: https://wiecejnizzdroweodzywianie.pl/wp-content/uploads/2021/09/Tabela-IG-i-LG.pdf (Dostęp: 03.2025).

Autor