Jak węglowodany wpływają na organizm?

Czym są węglowodany?

Węglowodany, inaczej cukry, cukrowce lub sacharydy, to organiczne związki chemiczne, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. W smaku są słodkie i łatwo rozpuszczają się w wodzie. Syntezowane są przez rośliny w procesie fotosyntezy. Zwierzęta potrafią syntezować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka, ale zdecydowana część węglowodanów zwierzęcych jest pochodzenia roślinnego. Obok tłuszczu stanowią główne źródło energii. Z 1 g węglowodanów organizm człowieka jest w stanie uzyskać około 4 kcal.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany występujące w żywności dzieli się ze względu na liczbę jednostek cukrowych w cząstce. Stąd też istnieje podział na cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone, do których należą disacharydy (dwucukry), oligosacharydy (cukry złożone małocząsteczkowe) oraz polisacharydy (cukry złożone wielocząsteczkowe).

• Do cukrów prostych (monosacharydów) zalicza się m.in. glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza obecna jest w owocach i sokach owocowych oraz innych produktach roślinnych. Dzięki możliwości fermentacji pod wpływem drożdży, wykorzystuje się ją do produkcji alkoholi. Fruktoza również występuje w owocach, a także w miodzie. Jest bardzo słodka, dzięki czemu znalazła zastosowanie w przemyśle spożywczym. Galaktoza wchodzi w skład niektórych dwucukrów (np. laktozy). 
• Disacharydy zbudowane są z 2 cząstek monosacharydów. Popularnym dwucukrem jest sacharoza (potocznie nazywana cukrem), będąca połączeniem fruktozy i glukozy. Do tej grupy należy także laktoza (obecna w mleku i produktach mlecznych) składająca się z glukozy i galaktozy, oraz maltoza (występuje w produktach piekarniczych), na którą składają się dwie cząsteczki glukozy.
• Oligosacharydy składają się od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów. Należą do nich m.in. fruktooligosacharydy czy galaktozydy. Mają one pozytywny wpływ na mikroflorę zasiedlającą jelito grube.
• Wielocukry (polisacharydy) składają się z dużej liczby cukrów prostych. Należą do nich skrobia, glikogen, chityna, a także celuloza. Skrobia jest trudna do strawienia, dlatego produkty ją zawierające należy wcześniej poddać obróbce termicznej, dzięki czemu rozpada się na cukry prostsze. Glikogen obecny jest w mięsie oraz wątrobie, zaś chityna to składnik budulcowy pancerzy owadów, skorupiaków oraz ścian niektórych grzybów. Celuloza, lub po prostu błonnik (a także lignina i pektyny), nie rozpuszcza się w wodzie i nie jest przyswajana przez organizm. Ma jednak ogromne znaczenie dla perystaltyki jelit i prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Jaką rolę pełnią węglowodany?

Węglowodany dla organizmu ludzkiego są swego rodzaju paliwem, niezbędnym do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich organów wewnętrznych, w tym mózgu, dla którego węglowodany to „podstawa diety”. Średnio węglowodany dostarczają 40-80 % dziennego zapotrzebowania na energię. Ważne są zarówno węglowodany przyswajalne (dostające się do krwiobiegu), jak i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy).

Węglowodany przyswajalne są niezbędnym źródłem energii dla układu nerwowego oraz erytrocytów. Pełnią istotną rolę w utlenianiu kwasów tłuszczowych, zaś z białkami i tłuszczami biorą udział w budowie struktur komórkowych. Węglowodany w postaci glikogenu magazynowane są w wątrobie i mięśniach, stanowiąc materiał zapasowy używany przez organizm do pracy mięśni podczas aktywności fizycznej oraz do uzupełniania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Węglowodany nieprzyswajalne tylko pozornie wydają się zbyteczne. W rzeczywistości pełnią ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Mogą pobudzają perystaltykę oraz ukrwienie jelit, wpływać na poziom insuliny i glukozy we krwi, a także ułatwiać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Zapewniają także uczucie sytości na dłużej.

Zapotrzebowanie na węglowodany

• Niemowlęta do 6. miesiąca życia - nie mniej niż 60 g (40-45% w diecie)
• Niemowlęta od 7. do 12. miesiąca życia - nie mniej niż 95 g (45-65% w diecie)
• Dzieci od 1. roku życia, młodzież i dorośli - nie mniej niż 130 g (45-65% w diecie)
• Kobiety w ciąży - nie mniej niż 175 g (45-65% w diecie)
• Kobiety w okresie laktacji (pierwsze 6 miesięcy) - nie mniej niż 210 g (45-65% w diecie)

Podane normy zapotrzebowania na węglowodany są zgodne z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji Polski¹.

Produkty bogate w węglowodany

Podstawowym, naturalnym źródłem węglowodanów w diecie są produkty roślinne, zwłaszcza przetwory zbożowe (pieczywo, makarony, płatki zbożowe, otręby), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, soja) oraz warzywa i owoce. Zawierają je także mleko i jego przetwory oraz miód. W postaci przetworzonej węglowodany występują w wyrobach cukierniczych oraz słodzonych napojach. Producenci żywności często dodają je także do wcześniej wspomnianych produktów, co znacznie podnosi ich kaloryczność. 

Według statystyk IŻŻ, spożycie węglowodanów w Polsce znacznie się zmniejszyło, dotyczy to głównie produktów zbożowych, ziemniaków oraz płatków śniadaniowych. 

Jak ograniczyć węglowodany?

Węglowodany są wprawdzie niezbędne w codziennej diecie, jednak ich nadmiar bywa szkodliwy. Dotyczy to przede wszystkim cukrów prostych i sacharozy, obecnych w wysokoprzetworzonej żywności. Wysokie spożycie węglowodanów znacznie podnosi dzienny bilans energetyczny, którego nadmiar jest trudny do zredukowania. Jeżeli w organizmie będzie zbyt dużo glukozy, zostanie ona przekształcona w tłuszcz, który będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do nadwagi lub otyłości, co w konsekwencji może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego lub cukrzycy typu 2. Dodatkowo przy nieprawidłowej higienie jamy ustnej, nadmierne spożycie cukrów przyczyniać się może do rozwoju próchnicy.

Co zatem zrobić, by uniknąć tych problemów? Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest racjonalna i urozmaicona dieta oraz regularna aktywność fizyczna, co ułatwi kontrolę spożycia węglowodanów. Spożywanie cukrów prostych należy maksymalnie ograniczyć, zwłaszcza w formie słodyczy i słodzonych napojów, nie mają one bowiem żadnych wartości odżywczych i są tylko „pustymi kaloriami”.

_{1. Instytut Żywności i Żywienia, "Normy żywienia dla populacji Polski", https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf}

Autor