Błonnik - dlaczego jest nam potrzebny?

Błonnik pokarmowy - co to takiego?

Błonnik pokarmowy, inaczej też włókno pokarmowe, to składniki pochodzenia roślinnego, które są oporne na działanie enzymów trawiennych, przez co w jelicie grubym człowieka ulegają pełnej lub częściowej fermentacji. W skład błonnika wchodzą polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy i śluzy) oraz ligniny, a także nieprzyswajalne tłuszcze, krzemiany, sterole roślinne, kwas fitynowy, białka, glukozydy. Ze względu na fakt, że błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu, nie jest uznawany za wartościowe źródło energii. Zgodnie z wytycznymi Unii Europejskiej przyjmuje się kaloryczność błonnika na poziomie 2 kcal/g.

Błonnik pokarmowy dzieli się a dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie, które różnią się działaniem. Do frakcji nierozpuszczalnej zaliczają się celuloza, hemiceluloza i ligniny. Są w stanie wchłonąć znaczne ilości wody i zwiększyć swoją objętość. Błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, co reguluje częstotliwość wypróżnień i zapobiega zaparciom. Działa jak swoista miotełka, zgarniająca z przewodu pokarmowego wszelkie zalegające resztki. Dodatkowo wydłuża czas pasażu pokarmu przez jelito, co skutkuje lepszym trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych.

Na błonnik rozpuszczalny składają się pektyny, gumy i śluzy, które pod wpływem wody pęcznieją, tworząc galaretowatą substancję wypełniającą żołądek. To sprawia, że dłużej czujemy się nasyceni, gdyż pokarm dłużej przebywa w żołądku. Błonnik rozpuszczalny reguluje również wchłanianie węglowodanów oraz tłuszczów. Wraz z błonnikiem nierozpuszczalnym ulega fermentacji w jelicie grubym, stanowiąc pożywkę dla rozwijających się tam bakterii, które tworzą mikroflorę jelitową.

W produktach roślinnych obecne są obie frakcje błonnika, choć w zróżnicowanej ilości i proporcjach.

Po co jest nam potrzebny błonnik pokarmowy?

Można się zastanawiać, po co nam błonnik pokarmowy w diecie, skoro nie dostarcza nam żadnych witamin i minerałów? Jego działanie na nasz organizm jest znacznie ważniejsze, niż nam się wydaje. Warto zadbać o odpowiednie dawki błonnika w jadłospisie, gdyż:

• obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz stężenie frakcji LDL poprzez zmniejszenie wchłaniania cholesterolu z pożywienia,
• spowalnia wchłanianie węglowodanów dzięki czemu przyczynia się do zmniejszenia wahań poziomu cukru we krwi,
• zwiększa objętość treści pokarmowej, poprawiając tym samym pracę jelita, zwiększając ilość wypróżnień i zapobiegając zaparciom,
• wspomaga usuwanie z organizmu pozostałości produktów przemiany materii, a także metali ciężkich i toksyn,
• ulega fermentacji w jelicie grubym, pełniąc istotną rolę prebiotyczną,
• pęczniejąc w żołądku zmniejsza uczucie głodu i zapewnia uczucie sytości na dłużej, dlatego polecany jest osobom dbającym o linię.

Zalecane dzienne spożycie błonnika

• Dzieci od 1. do 3. roku życia - 10 g
• Dzieci od 4. do 6. roku życia - 14 g
• Dzieci od 7. do 9. roku życia - 16 g
• Młodzież od 10. do 15. roku życia - 19 g
• Młodzież od 16. do 18. roku życia - 21 g
• Dorośli - 25 g

W przypadku osób, które ukończyły 65. rok życia, dawki błonnika uzależnione są od wskazań lekarskich oraz dietetycznych. Podane normy są zgodne z aktualnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia¹.

Źródła błonnika w diecie

Bogatym źródłem błonnika są przede wszystkim produkty zbożowe, zwłaszcza te z pełnego ziarna. Warto zatem sięgnąć po niskoprzetworzone mąki razowe, płatki zbożowe, otręby i pieczywo przygotowane na bazie mąki pełnoziarnistej. Dobrym źródłem błonnika są także kasze (owsiana, jęczmienna, gryczana), nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) oraz orzechy. Wybierając makaron czy ryż również lepiej kupić ten pełnoziarnisty.

Błonnik obecny jest w warzywach, zwłaszcza w: marchewce, pietruszce, selerze, brokułach, fasoli szparagowej, botwinie, cebuli czy ziemniakach. Sporo włókna pokarmowego znajdziemy także w malinach, jagodach, jeżynach i porzeczkach, a także suszonych owocach, jak morele i śliwki.

Skoro już wiemy, które produkty zawierają najwięcej błonnika, warto wspomnieć również o tych, które nie zawierają go wcale. Nie znajdziemy błonnika w produktach odzwierzęcych, jak: mięso, podroby, mleko i jego przetwory, jajka. Choć wspomniane wcześniej nasiona i orzechy są bogatym źródłem błonnika, wytłoczone z nich oleje nie zawierają go wcale.

Jeżeli mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej dawki błonnika w diecie, pomocne mogą się okazać suplementy w postaci proszku (Błonnik + żywe kultury bakterii OleoFarm, Błonnik owsiany,  Colosan Ex z probiotykami, Colon C, Ispagul S) lub tabletek ( Bio-Błonnik, Błonnik z ananasem, Tri-Fibre complex) w połączeniu z suszonymi owocami, ananasem lub prebiotykami, które dodatkowo wspomogą rozwój flory jelitowej. Sproszkowany błonnik można dodawać do jogurtów, sałatek czy jako składnik zagęszczający sos. Nim jednak włączymy te produkty do jadłospisu, zawsze sprawdzajmy ich skład oraz to, czy nie wchodzą w interakcję z przyjmowanymi przez nas lekami. Te i inne informacje na temat suplementów i leków znajdziemy w serwisie KtoMaLek.pl.

Skutki niedoboru i nadmiaru błonnika

Według zaleceń WHO, dzienne spożycie błonnika na poziomie 25 g wystarcza, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Tym czasem w diecie wielu osób włókna pokarmowego nadal jest zbyt mało. Jego braki prowadzą do zaparć i mogą mieć wpływ na rozwój takich chorób, jak: miażdżyca, nowotwory jelita grubego, kamica żółciowa, hemoroidy i polipy jelita grubego. Istnieje również korelacja między dietą ubogą w błonnik, a rozwojem otyłości.

Tak jak we wszystkim, należy jednak zachować pewną ostrożność i nie dążyć do przesady. Nadmiar błonnika w diecie może być dla nas szkodliwy. Wpływa bowiem na zmniejszenie wchłaniania tłuszczów, co w konsekwencji rzutuje na zmniejszone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Błonnik zawiera także znaczne ilości kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie składników mineralnych, m.in. cynku, wapnia i żelaza. Z tego względu nadmiar błonnika nie jest wskazany u osób w okresie rekonwalescencji oraz niedożywionych, jak również w diecie małych dzieci. Pamiętajmy również, by pić dużo wody podczas suplementacji błonnika.

1. Instytut Żywności i Żywienia, „Normy żywienia dla populacji Polski 2017”, https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017

Autor