Witamina B6 - do czego jest nam potrzebna?

Witamina B6 – niepozorna, a jednak potrzebna

Witamina B6, inaczej pirydoksyna, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Została wykryta w 1934 r. przez Paula Gyorgy´ego, który wyizolował ją z zespołu witamin B. Występuje w aż sześciu aktywnych formach, będących pochodnymi pirydyny. Każda z tych sześciu formy obecna jest w żywności, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i produktach roślinnych. Choć witamina B6 może być w niewielkim stopniu syntezowana w jelitach, ilości te są niewystarczające, dlatego powinna być dostarczana wraz z pożywieniem.

W ludzkim organizmie witamina B6 magazynowana jest w tkance mięśniowej, jednak nie jest wykorzystywana w sytuacjach niedoborów.

Jak witamina B6 wpływa na organizm?

Choć mówi się o niej niewiele, witamina B6 odgrywa ważną rolę. Pełni funkcję kofaktora dla dziesiątek enzymów, które biorą udział m.in. w metabolizowaniu aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów. To dzięki prawidłowemu poziomowi witaminy B6 możliwe są procesy wydzielania hormonów, produkcji czerwonych krwinek czy przemiany homocysteiny w cysteinę. Witamina B6 ma także kluczowe znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, immunologicznego i sercowo-naczyniowego.

Istnieją badania, które dowodzą, że witamina B6 może łagodzić uciążliwe objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz zmniejszać ryzyko zapadnięcia na chorobę Parkinsona u osób nałogowo palących papierosy.

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Normy na witaminę B6, zgodne z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia (zalecane spożycie)¹:

• 0,5 mg - dzieci do 3. roku życia
• 0,6 mg - dzieci do 6. roku życia
• 1 mg - dzieci do 9. roku życia
• 1,2 mg - chłopcy do 12. roku życia
• 1,2 mg - dziewczęta do 18. roku życia
• 1,3 mg - chłopcy od 13. roku życia, mężczyźni i kobiety do 50. roku życia
• 1,5 mg - kobiety od 51. roku życia
• 1,7 mg - mężczyźni od 51. roku życia
• 1,9 mg - kobiety w okresie ciąży
• 2,0 mg - kobiety karmiące piersią

U niemowląt do 6. miesiąca życia wystarczająca dawka witaminy B6 to zdaniem ekspertów 0,1 mg, zaś u dzieci do 1. roku życia dawka ta może wynosić 0,4 mg.

Najlepsze źródła witaminy B6

Witamina B6 jest obecna zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i tych pochodzenia roślinnego. Dzięki temu zarówno osoby jedzące mięso, jak i weganie lub wegetarianie mogą dostarczać sobie tej witaminy bez przeszkód. Dobrym źródłem witaminy B6 są m.in. mięso tłustych ryb (np. łosoś, makrela), mięso drobiowe lub wieprzowe, a także podroby i jaja kurze.

Aby dostarczyć sobie witaminy B6 z produktów roślinnych warto sięgnąć po pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki pszenicy, komosę ryżową (quinoa), kaszę gryczaną, brązowy ryż, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, ciecierzyca). Sporo tej witaminy znajduje się w ziemniakach, kiszonej kapuście, papryce czerwonej, brokułach, awokado i pomidorach. Wśród owoców najwięcej, choć niezbyt wiele, witaminy B6 zawierają banany i kiwi.

Należy jednak pamiętać, że przetwarzanie żywności wpływa na zawartość witaminy B6 w poszczególnych produktach. Gotowanie, smażenie, mrożenie czy peklowanie prowadzi do utraty tej witaminy od 30% do nawet 50%.

Witamina B6 dostępna jest również w aptekach w postaci suplementów. Znajdziemy ją w preparatach zawierających wyłącznie witaminę B6 (np. Vitaminum B6 hec, Witamina B6) lub kompleks witamin z grupy B (np. Vitaminum B compositum hec, Mega Witamina B Complex, B-complex, Naturell Witamina B Complex forte), a także farmaceutykach wspierających funkcjonowanie układu krążenia (np. Prewenit Intensiv, Humavit Kwas foliowy, B6, B12) i preparatach wielowitaminowych (Centrum A-Z, Vitaral, Falvit, Vigor Essential)

Witaminę B6 stosuje się w preparatach magnezowych, ponieważ zwiększa ona komórkowe wchłanianie jonów magnezowych (np. Slow-Mag B6, Magne B6, Magvit B6).

Niedobór lub nadmiar witaminy B6 - czym grożą?

Z uwagi na fakt, że witamina B6 obecna jest w szerokiej gamie produktów żywnościowych, jej niedobory zdarzają się rzadko. Najczęściej dotyczą kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których zapotrzebowanie w tym okresie się zwiększa. Niedobory obserwuje się także u osób starszych, nadużywających alkoholu i palaczy. Ponadto część leków (m.in. doustna antykoncepcja hormonalna) może obniżać poziom witaminy B6.

Niedobory witaminy B6 manifestują się pod postacią problemów z koncentracją, apatii, zaburzeń snu, nawracających bólów głowy. Witamina ta ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, stąd częstym objawem jej niedoboru są parestezje (m.in. mrowienie i drętwienie skóry), drżenie kończyn i neuropatie. Braki tego składnika niekorzystnie odbijają się na kondycji skóry, która łuszczy się, staje się zaczerwieniona. Na skórze głowy może pojawić się łupież, pogarsza się kondycja włosów, które zaczynają wypadać. Niedobory witaminy B6 wpływają także na pracę układu krążenia. Jej niedostateczna podaż zaburza proces syntezy hemoglobiny i może doprowadzić do rozwoju anemii. Ponieważ witamina B6 reguluje poziom homocysteiny, jej niedobór znacząco zwiększa jej poziom, to zaś podnosi ryzyko choroby wieńcowej. Wreszcie niski poziom witaminy B6 negatywnie wpływa na pracę układu immunologicznego sprawiając, że organizm jest bardziej podatny na infekcje.

Bez dodatkowej suplementacji nadmiar witaminy B6 właściwie się nie zdarza. Przyjmowanie dużych dawek tej witaminy jest toksyczne i może doprowadzić do rozwoju choroby nerwów obwodowych - neuropatii. Dlatego dodatkową suplementację tej witaminy należy szczegółowo omówić z lekarzem.

1. Instytut Żywności i Żywienia, "Normy żywienia dla populacji Polski", https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf