Warzywa bogate w białko - które mają go najwięcej?

Białko w diecie - dlaczego jest tak ważne?

Białka, obok tłuszczów i węglowodanów, zaliczają się do podstawowych składników odżywczych, które dostarczamy z jedzeniem. Co niezwykle istotne, białka stanowią budulec wszystkich komórek i tkanek ludzkiego organizmu. Obecne są w kościach, mięśniach i ścięgnach, skórze, włosach i paznokciach, stanowiąc blisko 20% całkowitej masy ciała. Biorą udział w procesach wzrostu, a także syntezowaniu hormonów, dzięki nim możliwy jest transport tlenu oraz składników odżywczych do komórek (np. żelaza, witaminy B12, witaminy A), a także właściwy przebieg procesów trawiennych i reakcji układu immunologicznego, jak również utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i wodnej, praca mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego. Ich właściwa podaż jest więc niezbędna do tego, by ludzkie ciało mogło poprawnie funkcjonować.

Zalecane dzienne spożycie białka to 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała, podczas laktacji do 1,45 g/kg masy ciała.

Białka zbudowane są z aminokwasów endogennych (takich, które organizm potrafi sam zsyntetyzować) oraz egzogennych (należy je dostarczać wraz z dietą). Wyróżnia się 9 aminokwasów egzogennych oraz 11 aminokwasów endogennych (a wśród tych wyróżnia się też aminokwasy warunkowo niezbędne, potrzebne w zależności od aktualnego zapotrzebowania). Za białko pełnowartościowe uważa się te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy - fenyloalaninę, izoleucynę, lizynę, metioninę, tryptofan, walinę, leucynę i treoninę. Do tych zalicza się przede wszystkim białka pochodzenia zwierzęcego, czyli te znajdują ce się w mięsie i drobiu, rybach, jajkach oraz mleku i jego przetworach. Za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego.

Białka roślinne charakteryzują się mniejszą zawartością niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jednakże dobrze zbilansowana dieta, zawierająca różnorodne warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona zaspokaja zapotrzebowanie na te składniki. Ich dodatkową zaletą jest fakt, że wraz z białkiem dostarczają wielu substancji o działaniu prozdrowotnym, w tym błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin i przeciwutleniaczy.

Warzywa bogate w białko

Praktycznie każde warzywo dostarcza pewną ilość białka, jednak część z nich zawiera znaczne jego ilości. Wśród warzyw prym wiodą nasiona roślin strączkowych, które w przypadku diety wegańskiej i wegetariańskiej stanowią główne źródło białka.

Podane wartości dla wymienionych strączków dotyczą masy jeszcze przed ugotowaniem. 

Oprócz strączków do diety można włączyć również ich przetwory, w tym tofu (12 g białka / 100 g), tempeh (19 g białka / 100 g). Bogatym źródłem białka są również nasiona, orzechy, kasze i produkty pełnoziarniste.

Z powyższych danych wynika, że aby dostarczyć sobie odpowiednie ilości białka, należy spożywać posiłki bogate w strączki, kasze, nasiona i produkty pełnoziarniste. Nie znaczy to jednak, że inne warzywa są nam zbędne. Jest wręcz odwrotnie! Jeżeli to możliwe, każdy posiłek powinien składać się z porcji świeżych warzyw, które są źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a przy okazji są niskokaloryczne i po prostu smaczne.

Zawartość białka w poszczególnych świeżych warzywach zazwyczaj nie jest wysoka, jednak dostarczają one różnych aminokwasów, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej.

Autor