Dieta wegańska - na czym polega i jak ją poprawnie zbilansować?

Czym jest dieta wegańska?

Podstawą diety wegańskiej jest unikanie posiłków zawierających produkty zwierzęce. Co więcej, weganie dążą do wyeliminowania z życia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego - nie tylko żywności, ale także ubrań, leków i kosmetyków. Dodatkowo, dieta wegańska (w przeciwieństwie do diety wegetariańskiej) wiąże się rezygnacją z produktów pozyskanych w wyniku wszelkiej eksploatacji zwierząt. Z tego tytułu weganie unikają spożywania:

• nabiału - zaliczamy tutaj, m. in. mleko, sery i jogurty, a także jaja;
• miodu i innych produktów pszczelich takich jak pierzga i propolis.

Jak skomponować dobrą dietę wegańską?

W celu stworzenia dobrej diety wegańskiej należy pamiętać o zachowaniu różnorodności spożywanych na co dzień posiłków. W zaleceniach dotyczących odpowiedniej diety wegańskiej można często spotkać się z dwoma terminami: zielonej i żółtej tacy. 

Zieloną tacę stanowią produkty, które można spożywać w dowolnych ilościach. Do produktów z zielonej tacy zaliczamy:

• zupy warzywne;
• gotowane warzywa;
• surówki;
• rośliny strączkowe;
• kasze oraz pełnoziarnisty ryż.

Do żółtej tacy zaliczamy produkty, których spożycie powinno być przez nas w pewien sposób kontrolowane, a ich maksymalna ilość spożyta w ciągu dnia nie powinna zostać przekroczona. Do produktów z żółtej tacy należą:

• świeże owoce lub owoce suszone (w odpowiednio mniejszej ilości);
• nabiał roślinny wzbogacony w wapń - np. jogurty roślinne, napój sojowy, migdałowy, ryżowy itd.;
• jodowana sól;
• pełnoziarniste płatki;
• orzechy oraz pestki;
• siemię lniane.

Ilości poszczególnych składników z tacy zielonej i żółtej są dobierane w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. 

Co należy suplementować na diecie wegańskiej?

Stosowanie diety wegańskiej wiąże się z całkowitym unikaniem produktów zwierzęcych. Z tego powodu dostarczenie niektórych składników niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania może być utrudnione lub wręcz niemożliwe i dlatego należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji:

• witamina B12 - jest to witamina naturalnie występująca w produktach zwierzęcych. Jest ona niezbędna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. W wyniku jej niedoboru może dojść do pojawienia się ogólnego zmęczenia, braku apetytu, drażliwości, drżeń mięśniowych, spadku koncentracji, a nawet anemii. W celu jej suplementacji zalecane jest stosowanie produktów sojowych lub wzbogacanych produktów zbożowych. Co więcej, w aptekach możemy znaleźć preparaty z witaminą B12 przeznaczone specjalnie dla wegan, np. Vegevit B12, B12-Vitum, Cefavit-B12, Naturell Witamina B12;
• witamina D - jest niezbędna do prawidłowej budowy kości, do tego odgrywa znaczącą rolę w gospodarce wapniem. W celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D, w okresie letnim można regularnie wystawiać skórę na słońce, co pobudzi jej syntezę skórną. Z kolei w okresie jesienno-zimowym zaleca się doustne suplementowanie witaminy D z użyciem dawki od 800 do 2000 j.m. (Bicaps D3 Vege, Viridian Witamina D, Terranova Wegańska Witamina D3);
• kwasy omega-3 - są one niezbędne do prawidłowego działania naszego układu immunologicznego, układu nerwowego, a także działają wspomagająco we wszelkiego rodzaju chorobach układu krążenia. Ich odpowiednia suplementacja w diecie wegańskiej jest zagwarantowana poprzez spożywanie siemienia lnianego, które możemy znaleźć w sklepach, a także w aptekach, np. Siemię lniane Apteo Natura, Siemię Lniane Bonafarm, Siemię Lniane Herbapol;
• wapń - podobnie jak witamina D, jest niezbędny do prawidłowej budowy układu kostnego. Dlatego tak istotne jest sięganie w diecie wegańskiej po nabiał roślinny wzbogacony o ten pierwiastek.

Zbilansowana dieta wegańska

Stworzenie idealnej diety wegańskiej nie jest zadaniem łatwym. Unikając spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego należy pamiętać o suplementacji niektórych składników odżywczych. Wyżej wymienione wskazówki ułatwią skomponowanie dobrej diety, jednakże w celu stworzenia diety idealnej najlepiej poprosić o pomoc dietetyka. 

Dostępność wymienionych produktów, wspomagających suplementację diety wegańskiej możesz w łatwy sposób sprawdzić na portalu KtoMaLek.pl.

Bibliografia

1. Dr. n. med. D. Wnęk, "Dieta wegańska - czym jest weganizm?", Medycyna praktyczna dla pacjentów. Dostepne na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/344862,dieta-weganska-czym-jest-weganizm
2. Mgr A. Wedziuk-Reszka, "Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej". Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ABC Żywienia, Fakty i mity. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/
3. Mgr M. Kaczorek, "Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?". Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/

Autor