Dieta niskowęglowodanowa (low carb) — najważniejsze zasady, wady i zalety, przykładowy jadłospis

Co to jest dieta niskowęglowodanowa (low carb)?

Co to znaczy znaczy „dieta low carb” i na czym ona polega? Dieta low carb jest to dieta ograniczająca węglowodany. Nie istnieje jednoznaczna definicja diety niskowęglowodanowej. Węglowodany zastępowane są w niej przez zwiększenie ilości spożywanego białka i tłuszczu. Najczęściej wyróżnia się dwa warianty: dietę ketogeniczną oraz dietę low carb.

Ile węglowodanów można spożywać w diecie low carb? W diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów wynosi od 20 do 50 g na dobę, a w diecie niskowęglowodanowej (low carb) 50–130 g na dobę. Dieta niskowęglowodanowa szczególnie popularna jest wśród osób chcących zrzucić nadmiarowe kilogramy. Białko i tłuszcz zwiększają uczucie sytości, dzięki czemu ograniczenie ilości spożywanych kalorii staje się łatwiejsze.

Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej (low carb)?

Najważniejszą zasadą diety low carb jest ograniczenie spożycia węglowodanów do maksymalnie 130 g na dobę. Kalorie z węglowodanów zastępowane są przez zwiększenie spożycia białka i tłuszczów. Należy unikać produktów z dodatkiem cukru, np. fast foodów, wysoko przetworzonej żywności. 

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Należy spożywać produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Do produktów zalecanych na diecie niskowęglowodanowej zalicza się: 

• mięso i drób: wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk;
• ryby i owoce morza: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk;
• jaja;
• tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane;
• zielone warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, sałata;
• warzywa krzyżowe: brokuły, kalafior, brukselka;
• inne warzywa: cukinia, ogórek, papryka, pomidor;
• owoce jagodowe: maliny, jeżyny, truskawki;
• awokado;
• produkty pełnotłuste: jogurt naturalny, ser, śmietana;
• herbata i kawa: bez dodatku cukru.

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - zalety

Główną zaletą diety niskowęglowodanowej, przyczyniającą się do jej popularności, jest wpływ na masę ciała. Do zmniejszenia wagi niezbędny jest deficyt kaloryczny. Na diecie niskowęglowodanowej jego osiągnięcie może być łatwiejsze ze względu na spowolnione opróżnianie żołądka oraz zmniejszone odczuwanie głodu dzięki ketozie. Diety niskowęglowodanowe pozwalają na skuteczną utratę masy ciała i lepszą kontrolę glikemii w krótkim okresie — poniżej 6 miesięcy. Korzyści te zmniejszają się jednak wraz z upływem czasu, a po roku od wprowadzenia diety niskowęglowodanowej nie jest ona bardziej skuteczna niż np. dieta niskotłuszczowa. 

Dieta niskowęglowodanowa może być również korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 – ułatwia kontrolę glikemii oraz pomaga w redukcji stężenia hemoglobiny glikowanej. Diety low carb mogą również sprzyjać wzrostowi stężenia „dobrego” cholesterolu HDL, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - wady

Bezpieczeństwo i skuteczność długoterminowego stosowania diety niskowęglowodanowej u osób z cukrzycą typu 2 nie są dobrze poznane. Dostępne są diety o dobrze poznanym profilu bezpieczeństwa i skuteczności. Należy do nich m.in. dieta śródziemnomorska. Zapewnia ona dobrą kontrolę glikemii i może być stosowana przez całe życie. 

Nawet diety wysokowęglowodanowe mogą być bezpieczne u pacjentów z cukrzycą. Ważne, aby bogate były w błonnik i miały niski indeks glikemiczny. Większy nacisk należy kłaść na jakość, a nie ilość spożywanych węglowodanów. W badaniach najbezpieczniejsze okazują się diety, w których spożycie węglowodanów wynosi 50-55%. 

Dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do zwiększenia spożycia tłuszczów nienasyconych. W konsekwencji może dojść do wzrostu stężenia cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Stan taki przekłada się na zwiększone ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. 

Możliwe dolegliwości na diecie low carb

Podczas rozpoczynania diety niskowęglowodanowej mogą pojawić się działania niepożądane, takie jak dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, zmęczenie czy bóle głowy. Jeśli pojawią się u Ciebie dolegliwości związane z układem trawiennym, warto sięgnąć po preparaty ziołowe zawierające karczoch, kurkumę, rozmaryn lub cholinę. 

Dostępność leków w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl.

W trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej na skutek zwiększonego spożycia mięsa i białka pH śliny wzrasta, co może przyczyniać się do powstawania próchnicy. Warto więc pamiętać o regularnych wizytach u stomatologa. U osób na diecie niskowęglowodanowej spożycie błonnika może być niedostateczne, co prowadzi do zaparć lub innych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

W związku ze znacznym spożyciem mięsa i wędlin obserwuje się nadmierną podaż sodu czy żelaza. Zaburzone proporcje pomiędzy sodem i potasem mogą przyczyniać się do powstawania dolegliwości ze strony układu nerwowego. Natomiast nadmiar żelaza może kumulować się w komórkach wątroby i prowadzić do jej uszkodzenia.

Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej

Poniżej znajdziesz przykładowe dania, które mogą znaleźć się w jadłospisie diety niskowęglowodanowej (low carb). Oto możliwy jadłospis:

Śniadanie:

• 2 duże jajka
• 75 g wędzonego łososia
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
• 3 szparagi
• 60 g batata

Obiad:

• 120 g mięsa z udka z kurczaka
• 30 g parmezanu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 75 g brokułów
• 120 g batata

Kolacja:

• 200 g jogurtu naturalnego
• 30 g migdałów
• 20 g malin
• 20 g borówek
• 20 g gorzkiej czekolady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) - podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa krótkoterminowo może ułatwić redukcję masy ciała. Należy pamiętać jednak, że nie jest magicznym rozwiązaniem dla osób chcących utrzymać prawidłową masę ciała. Jedynym bezpiecznym, skutecznym i długotrwałym rozwiązaniem w odchudzaniu jest trwała zmiana nawyków żywieniowych oraz włączenie aktywności fizycznej.

Bibliografia

1. Landry, M. J., Crimarco, A., Gardner, C. D. (2021). Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial?. Current obesity reports, 10(3), s. 409–422. DOI: 10.1007/s13679-021-00451-z. 
2. Bannerm, L., Rice Bradley, B. H., Clinthorne, J. (2024). Nutrient analysis of three low-carbohydrate diets differing in carbohydrate content. Frontiers in nutrition, 11, 1449109. DOI: 10.3389/fnut.2024.1449109 
3. Turton, J. L., Brinkworth, G. D., Parker, H. M., Lim, D., Lee, K., Rush, A., Johnson, R., Rooney, K. B. (2023). Effects of a low-carbohydrate diet in adults with type 1 diabetes management: A single arm non-randomised clinical trial. PloS one, 18(7), 0288440. DOI: 10.1371/journal.pone.0288440. 
4. Regula, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 4, s. 115-121. 

Autor