Czy wegetarianizm jest zdrowy? Jak zbilansować dietę wegetariańską?

Co to jest dieta wegetariańska?

Wegetarianizm jest sposobem żywienia polegającym na wykluczeniu pokarmów mięsnych, ryb oraz owoców morza. Główny nacisk kładzie się na produkty roślinne takie jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, grzyby oraz orzechy. Wegetarianizm dzieli się na: semiwegetarianizm, laktoowowegetarianizm, pescowegetarianizm, laktowegetarianizm, weganizm czy frutarianizm. Różnica pomiędzy tymi odmianami polega na rodzaju spożywanych grup produktów. Do najbardziej restrykcyjnej zalicza się frutarianizm dopuszczający jedzenie tylko owoców (często wyłącznie tych, które spadły z drzewa). Do najmniej ograniczającej należy semiwegetarianizm, który jest odmianą diety śródziemnomorskiej wykluczającej tylko czerwone mięso wołowe i wieprzowe oraz jego przetwory.

Jak wegetarianizm wpływa na nasze zdrowie?

Stosowanie diet, w których dominują produkty roślinne, niesie za sobą wiele pozytywnych zmian. Jak pokazują liczne obserwacje, osoby będące na diecie wegetariańskiej mogą cieszyć się dłuższym życiem, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, chorobę niedokrwienną serca czy cukrzycę typu 2. Dieta bogata w warzywa oraz błonnik obniża poziom glukozy we krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz przyczynia się do redukcji cholesterolu całkowitego, a szczególnie frakcji LDL. Poprzez zwiększoną podaż antyoksydantów znajdujących się w owocach i warzywach, u osób stosujących dietę wegetariańską rzadziej odnotowuje się zachorowania na nowotwory jelita grubego.

WAŻNE!

Należy pamiętać, że stosowanie źle zbilansowanej diety wegetariańskiej bądź wegańskiej może nieść za sobą poważne problemy zdrowotne! W przypadku podjęcia decyzji o jej wprowadzeniu zalecana jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.

Jak prawidłowo zbilansować dietę wegetariańską?

Pomimo szerokich korzyści wynikających ze stosowania diet wegetariańskich eliminujących podaż mięsa, samo jej wprowadzenie nie wywoła u nas lepszego zdrowia. Konieczne jest stosowanie wszystkich zasad racjonalnego żywienia, które nie dopuszczą do wystąpienia niedoborów poszczególnych składników odżywczych oraz unikanie produktów wysoko przetworzonych, słodyczy oraz smażenia.

Osoby stosujące wegetariański model żywienia narażone są na niedostateczną podaż białka, witaminy B12 (głównie weganie), witaminy D, wapnia, żelaza oraz cynku. Przygotowywane posiłki wegetariańskie powinny być urozmaicone, co zagwarantuje podaż wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Suche nasiona roślin strączkowych takich jak: groch, fasola, ciecierzyca, soja, soczewica, bób będą doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, natomiast dla osób stosujących laktowegetarianizm jego źródłem będzie również mleko i jego przetwory oraz sery. Aby uzupełnić wapń należy zwrócić uwagę na spożywanie warzyw liściastych (kapusta, brokuły, liście rzepy), nasion sezamu, maku, suszonych moreli, migdałów, orzechów, strączków czy glonów, a w przypadku laktowegetarianów również mleka i jego przetworów. Niedobór żelaza zwiększa podatność na infekcje i ryzyko wystąpienia niedokrwistości. Objawiać się to może osłabieniem, zmęczeniem oraz problemami z koncentracją. Źródłem żelaza dla wegetarian mogą być rośliny strączkowe, nasiona, glony, pieczywo razowe czy płatki owsiane. Produkty te najlepiej spożywać w obecności witaminy C z żywności (np. cytryna, kiwi, papryka, natka pietruszki), która zwiększą przyswajalność żelaza. Diety wegetariańskie cechują się niższą podażą cynku. Znajdziemy go w produktach takich jak: orzechy, soja i jej przetwory, produkty zbożowe oraz sery.

W przypadku osób będących na diecie wegańskiej oraz dzieci na diecie wegetariańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12 (Vegevit B12, Naturell B12, Solgar Witamina B12, Humavit witamina B12), gdyż występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Suplementacja dotyczy również witaminy D (Vigantoletten 1000, Vigantol, D-Vitum Forte witamina D dla dorosłych , Vitrum D3 Forte), której niedobory występują u większości populacji, nie tylko osób stosujących diety wegetariańskie. Dostępność wspomnianych preparatów oraz wielu innych w aptekach w Twojej okolicy sprawdzisz na portalu KtoMaLek.pl.

Wegetarianizm okiem dietetyka

Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańska oraz wegańska dostarczają wszystkich składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorąc pod uwagę wpływ wegetarianizmu na zdrowie jest jednym z niewielu modeli żywieniowych polecanych przez dietetyków - pod warunkiem odpowiedniego przygotowania.

Bibliografia

1. Mgr inż. B. Wojda, "Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych". Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/
2. Mgr P. Jamrozik, "Dieta wegetariańska", Medycyna Praktyczna dla Pacjentów. Dostepne na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska
3. P. Cader, T. Lesiów, "Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej", Nauki Inżynierskie i Technologie 2020 (36): s. 9-26.
4. P. Cader, T. Lesiów, "Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym", Nauki Inżynierskie i Technologie 2021 (37): s. 9-33.

Autor