Niski indeks glikemiczny. Jakie produkty z niskim IG wybierać?
Indeks glikemiczny to system klasyfikacji żywności (zawierającej węglowodany) w zależności od tego jak szybko podnosi się poziom cukru we krwi po jej spożyciu. Czym jest niski indeks glikemiczny oraz jakie produkty posiadają niski IG?
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny pozwala ocenić, w jaki sposób produkty zawierające węglowodany wpływają na stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu. Produktem wzorcowym jest glukoza, której IG wynosi 100. Na podstawie wartości indeksu glikemicznego, produkty spożywcze możemy podzielić na 3 grupy:
- o niskim IG <50;
- o średnim IG 51-70;
- o wysokim IG >70.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują gwałtowny wzrost, a następnie szybki spadek poziomu cukru we krwi – jest to szczególnie niekorzystne dla organizmu ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na insulinę. Długotrwałe spożywanie żywności charakteryzującej się wysokim IG może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca czy dny moczanowej.
Niski indeks glikemiczny – dlaczego warto sięgać po produkty z niskim IG?
Dzięki spożywaniu dużej ilości produktów z niskim indeksem glikemicznym nie doprowadzamy do wahań stężenia glukozy we krwi. Poprzez takie działanie znacząco zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób, takich jak insulinooporność czy cukrzyca. Sięgając po produkty z niskim IG dostarczamy również więcej składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego. Produkty te to np.: makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, gruboziarniste kasze oraz warzywa i niedojrzałe owoce. Produkty te są bogatsze w składniki mineralne oraz włókno pokarmowe.
Jakie produkty warto wybierać w diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Produkty zbożowe
Warto sięgać po produkty, które są jak najmniej przetworzone. Dzięki temu, że posiadają niższy IG, odznaczają się wyższą wartością odżywczą. Do takich produktów zaliczamy:
- mąkę nieoczyszczoną typ >1400 np. pełnoziarnistą, graham;
- mąkę z ryżu brązowego i nasion roślin strączkowych;
- pieczywo na bazie mąk o niskim IG – chleb razowy, graham;
- grube kasze np. gryczana, owsiana (płatki owsiane górskie), jaglana, jęczmienna perłowa;
- makarony z mąki pełnoziarnistej, z nasion roślin strączkowych.
Warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami WHO dziennie powinniśmy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców. Najkorzystniej jest aby podzielić tę ilość na mniejsze porcje spożywane do każdego posiłku. Warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ codziennej porcji. Warzywa i owoce stanowią cenny magazyn witamin oraz składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego – dodatkowo obniżającego IG posiłku. Korzystniej będzie, jeśli produkty te będą spożywane w postaci nierozdrobnionej i gdy to możliwe wraz ze skórką. Mniej dojrzałe owoce charakteryzują się także niższym indeksem glikemicznym.
Co jeszcze wpływa na wartość indeksu glikemicznego?
Jednym z czynników wpływających na IG produktu jest obróbka termiczna. Okazuje się, że produkty ugotowane al dente mają niższy indeks glikemiczny niż te mocno rozgotowane. Najniższym indeksem glikemicznym charakteryzują się produkty spożywane w postaci surowej. Dla porównaniu marchewka surowa ma wartość IG 30, zaś rozgotowana już 85. Sięgając po owoce wybierajmy okazy mniej dojrzałe (banan niedojrzały ma IG 30, a dojrzały już 53).
Jak łączyć produkty aby obniżyć wartość indeksu glikemicznego?
Jednym ze sposobów obniżenia indeksu glikemicznego posiłku jest dodatek błonnika pokarmowego np. do koktajlu owocowego warto wsypać łyżkę otrąb. Dzięki obecności większej ilości włókna pokarmowego, cukier z owoców wchłania się wolniej – zapobiega to nagłemu wzrostowi glukozy we krwi. Błonnik pokarmowy znajdziemy również w preparatach aptecznych takich jak np. SOLGAR Błonnik Multiple Fibre Formula, SOLGAR Błonnik z łusek babki płesznik 500 mg, Błonnik naturalny Produkty Bonifraterskie, Błonnik jabłkowy, Błonnik owsiany. Ziemniaki do obiadu warto jest zastąpić kaszą, a gdy już nie możemy z nich zrezygnować zadbajmy aby na talerzu znalazła się spora ilość surowych warzyw polanych oliwą z oliwek na zimno oraz porcja białka np. gotowane lub pieczone mięso z kurczaka lub ryba.
Aby sprawdzić wartość IG produktu warto sięgnąć do tabel indeksu glikemicznego. Nie znajdziemy w nich mięsa, drobiu ani ryb, gdyż produkty te praktycznie nie zawierają węglowodanów. Pamiętajmy, aby dieta każdego dnia była urozmaicona i bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym. Jeżeli mamy kłopot ze skomponowaniem codziennego jadłospisu, warto skonsultować się z dyplomowanym dietetykiem, który ułoży plan żywieniowy dostosowany do naszych potrzeb i stanu zdrowia.
ZOBACZ TEŻ: Kawa a cukrzyca. Czy kawa jest zdrowa dla cukrzyka?
Autor
Redakcja KtoMaLek.pl - Zespół redakcyjny KtoMaLek.pl tworzą doświadczeni farmaceuci, którzy specjalizują się w różnych obszarach tematyki zdrowotnej. Doświadczenie zdobyte w zawodzie oraz wiedza uzyskana podczas studiów farmaceutycznych, pozwalają na tworzenie merytorycznych treści zgodnych z EBM (and. Evidence-based Medicine), opartych na rzetelnych źródłach — aktualnych badaniach naukowych, branżowych podręcznikach i książkach. Za praktyką podążają również pasja i niesłabnąca chęć do poszerzania wiedzy oraz dzielenia się nią z pacjentami. Dzięki temu użytkownicy otrzymują dostęp do ciekawych i angażujących materiałów edukacyjnych.
