Tofu — co warto o nim wiedzieć? Rodzaje, wartości odżywcze, właściwości zdrowotne

Tofu — co warto o nim wiedzieć?

Tofu to produkt wytwarzany z soi, który od dawna stanowi ważny składnik kuchni azjatyckiej. Dzięki łagodnemu smakowi i różnorodnej teksturze łatwo dopasowuje się do wielu dań i stylów gotowania. Powstaje przez zsiadanie napoju sojowego, co pozwala na uzyskanie różnych konsystencji. Jest naturalnym produktem, który można podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno. W ostatnich latach tofu zyskało popularność również w zdrowym odżywianiu i dietach roślinnych jako wartościowa alternatywa dla mięsa.

Jakie są rodzaje tofu?

Wbrew pozorom, tofu to nie jeden produkt o stałej konsystencji. Wyróżniamy kilka jego rodzajów, które różnią się strukturą, smakiem i zastosowaniem w kuchni. Najbardziej delikatna wersja tofu to silken tofu (tofu jedwabiste). Przypomina nieco budyń lub bardzo miękki ser o gładkiej i kremowej konsystencji. Najczęściej stosuje się je do deserów, koktajli, zup, a także sosów i dipów. Ze względu na swoją miękkość łatwo się rozpada, dlatego najlepiej sprawdza się w daniach, które nie wymagają smażenia czy grillowania. Nieco bardziej zwarta wersja tofu to soft tofu (tofu miękkie). Może być używana do zup, gulaszów czy duszonych dań, gdzie zachowuje swoją strukturę, ale pozostaje aksamitna w środku. Najpopularniejszym rodzajem tofu jest firm tofu (tofu twarde). Ma zwartą strukturę, dzięki czemu można je kroić w kostkę, smażyć, grillować i piec. Jeszcze bardziej zbitą wersją tofu jest extra firm tofu (tofu bardzo twarde). Idealne do smażenia w głębokim tłuszczu, na grillu czy jako zamiennik mięsa w burgerach. Fermentowane tofu, często marynowane w przyprawach to kolejny rodzaj tofu. Ma intensywny słony smak i kremową konsystencję. Kolejną alternatywą jest jego wędzona forma. Charakteryzuje się wyrazistym, lekko dymnym aromatem. Gotowe do spożycia na zimno lub po podgrzaniu. Dobrze sprawdza się jako dodatek do sałatek, kanapek czy dań z patelni.

Tofu i jego wartości odżywcze

Tofu jest produktem bogatym w białko roślinne, dlatego często wybierany jest jako zamiennik mięsa w dietach wegańskich i wegetariańskich. W 100 g tofu znajduje się średnio około 10-15 g białka, co czyni go sycącym i wartościowym składnikiem codziennego menu. Poza białkiem tofu dostarcza niewielką ilość tłuszczu oraz minimalną ilość węglowodanów i dlatego jest to produkt o niskim indeksie glikemicznym. Tofu zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor oraz witaminy z grupy B, wspierające kości, układ nerwowy i metabolizm. Tofu jest produktem niskokalorycznym — w 100 g dostarcza około 70-140 kcal, w zależności od rodzaju. Dzięki temu stanowi dobrą bazę zarówno dla lekkich sałatek, jak i sycących dań obiadowych. 

Dlaczego warto sięgnąć po tofu?

Tofu to wartościowy produkt roślinny, który dostarcza pełnowartościowego białka, wspierając budowę i regenerację mięśni. Jest lekkostrawne, niskokaloryczne i nie zawiera cholesterolu, co czyni je korzystnym dla funkcjonowania serca. Dzięki zawartości izoflawonów tofu może pomagać w regulacji hormonów i działać antyoksydacyjnie, wspierając odporność organizmu. Dodatkowo bogate jest w minerały, takie jak wapń i żelazo, ważne dla mocnych kości i krwi. Wszechstronne w kuchni, tofu łatwo wchłania smaki i sprawdza się zarówno w daniach na ciepło, jak i na zimno.

Właściwości zdrowotne tofu

Tofu to produkt, który pozytywnie wpływa na zdrowie dzięki wysokiej zawartości białka roślinnego i niskiej ilości tłuszczów nasyconych. Regularne spożywanie tofu może wspierać układ sercowo-naczyniowy, obniżając poziom “złego” cholesterolu. Izoflawony zawarte w tofu mają właściwości antyoksydacyjne i mogą pomagać w regulacji gospodarki hormonalnej, co jest szczególnie korzystne dla kobiet w okresie menopauzy. Warto także wspomóc organizm w czasie menopauzy takimi witaminami i minerałami jak: witamina D3, wapń, witamina K, magnez — zawartymi w suplementach diety (np. Vitrum D3, D-Vitum Forte, Calperos Duo, MagMax B6, Naturell Witamina D3 + K2 MK7.  Dzięki bogactwu wapnia i żelaza, tofu wspiera zdrowie kości oraz prawidłową produkcję czerwonych krwinek. Dodatkowo tofu jest lekkostrawne i może wspomagać utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Należy jednak pamiętać, że tofu jest produktem sojowym i może wywołać reakcje alergiczne u osób, które mają potwierdzoną alergię na soję. 

Dostępność leków i suplementów w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl.

Bibliografia

1. A, Kukułowicz., i E, Pryczkowska. (2017). Jakość mikrobiologiczna różnych rodzajów tofu, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, Nr 99/2017, s. 56–59. 
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2021). Strączkowe są zdrowe [E-book]. s. 23. 
3. Dietetyka Nie Na Żarty. Co to jest tofu i kto nie powinien go jeść? Dostępne na: https://dietetykanienazarty.pl/b/co-to-jest-tofu-i-kto-nie-powinien-go-jesc/https://dietetykanienazarty.pl/b/co-to-jest-tofu-i-kto-nie-powinien-go-jesc/.  [dostęp:05.2025]

Autor