Niacyna (B3) i jej wpływ na zdrowie. W jakich produktach występuje niacyna?
Niacyna odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu m.in. reguluje przebieg wielu reakcji biochemicznych oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, dlatego jej niedobór jest może przynieść fatalne dla naszego zdrowia skutki. Warto więc wiedzieć jak najczęściej objawia się niedobór niacyny i jak go uzupełnić. Jakie są naturalne źródła niacyny? Czy nadmiar niacyny jest równie groźny, co jej niedobór?
Właściwości niacyny (witaminy B3)
Niacyna, nazywana także witaminą B3 lub witaminą PP jest związkiem kwasu nikotynowego oraz jego amidu. Należy do witamin z grupy B i jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Witamina B3 może być syntetyzowana przez organizm człowieka z egzogennego aminokwasu – tryptofanu (1 mg niacyny powstaje z 60 mg tryptofanu), lecz często w ilości niewystarczającej. Dlatego zaleca się przyjmowanie niacyny wraz z pokarmem (zarówno zwierzęcym jak i roślinnym), a w razie potrzeby odpowiednią jej suplementację. Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a więc jej nadmiar może być usuwany wraz z moczem.
Rola niacyny w organizmie człowieka
W organizmie ludzkim niacyna pełni wiele istotnych funkcji, przede wszystkim jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Amid kwasu nikotynowego bierze udział w przemianie białek, lipidów, kwasów nukleinowych i węglowodanów, ponieważ jest prekursorem koenzymów (NAD i NADP) wchodzących w skład oksydoreduktaz. Niacyna odpowiedzialna jest także za syntezę hormonów płciowych, tyroksyny i kortyzolu. Reguluje poziom cholesterolu (zmniejsza stężenie złego LDL i trójglicerydów w surowicy) oraz cukru (bierze udział w syntezie insuliny). Ponadto niacyna poprawia kondycję skóry i włosów, rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie, uczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych i działa korzystnie na stan psychiczny człowieka.
Zalecane dawki niacyny
Zalecane dzienne spożycie niacyny (RDA) zależne jest od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przedstawia się ono następująco:
- dzieci do 6 miesiąca życia – 2 mg
- dzieci 6–12 miesiąca życia – 4 mg
- dzieci w wieku 1–3 roku życia – 6 mg
- dzieci w wieku 4–8 lat – 8 mg
- dzieci w wieku 9–13 lat – 12 mg
- dziewczynki 14–18 lat – 14 mg
- chłopcy 14–18 lat – 16 mg
- dorosłe kobiety – 14 mg
- kobiety w ciąży – 18 mg
- kobiety karmiące – 17 mg
- dorośli mężczyźni – 16 mg.
Niedobór witaminy B3
Najczęstszym powodem niedoboru niacyny jest dieta uboga w tryptofan lub witaminę B3, ale za jego przyczynę uważa się także przewlekłe biegunki, alkoholizm oraz marskość wątroby.
Pierwsze objawy niedoboru niacyny to osłabienie, wymioty, biegunka, bezsenność, rozdrażnienie, zmęczenie, stany depresyjne, problemy z pamięcią i zmiany skórne. Przewlekły niedobór niacyny może doprowadzić do wystąpienia pelagry, która objawia się szorstkością i zaczerwieniem skóry w miejscach narażonych na otarcia, ucisk i bezpośrednie działanie promieni słonecznych. W przebiegu pelagry pojawiają się pęcherze, przebarwienia, stany zapalne jamy ustnej i języka, a także zaburzenia ze strony układu nerwowego i przewodu pokarmowego.
Nadmiar niacyny
Nadmiar niacyny występuje rzadko, więc przyjmowanie jej nawet w dużych ilościach wraz z pożywieniem nie niesie za sobą przykrych konsekwencji. Ryzyko wystąpienia efektów ubocznych pojawia się dopiero w przypadku dodatkowej suplementacji. Nadmiar niacyny w organizmie powoduje odporność na insulinę i zwiększenie stężenia glukozy we krwi, dlatego szczególnie ostrożne muszą być osoby chore na cukrzycę. W wyniku przedawkowania mogą pojawić się biegunki, wymioty, mdłości, ból brzucha oraz swędzenie, mrowienie i zaczerwienienie skóry. Ponadto przedawkowanie niacyny może być powodem arytmii i uszkodzenia wątroby.
Źródła witaminy B3 w diecie
Organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować wystarczającej ilości niacyny, więc bardzo ważne jest, aby dostarczać ją wraz z pożywieniem. Duże ilości niacyny znajdują się w produktach mięsnych, przede wszystkim w mięsie drobiowym i wieprzowym. Dobrym źródłem niacyny są także: ryby, orzechy, otręby pszenne, drożdże, migdały, ziemniaki oraz rośliny strączkowe.
Suplementacja niacyny
Większość ludzi dostarcza swojemu organizmowi wystarczającą ilość niacyny wraz z pożywieniem, jednak w przypadku poważnych niedoborów konieczna może być dodatkowa suplementacja. W aptekach nie brakuje suplementów zawierających witaminę B3. Mogą to być preparaty jednoskładnikowe jak Niacyna NOW Foods, PHARMOVIT Witamina B3 Niacyna, Witamina B3 MyVita, Niacinamide Jarrow, ale można ją także znaleźć w kompleksowych preparatach zawierających witaminy z grupy B jak Vitaminum B lub Vitaminum B complex. Ze względu na ryzyko wystąpienia działań niepożądanych preparaty z niacyną powinny być zawsze przyjmowane pod kontrolą lekarzą.
Dostępność tych preparatów w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl.
Autor
Redakcja KtoMaLek.pl - Zespół redakcyjny KtoMaLek.pl tworzą doświadczeni farmaceuci, którzy specjalizują się w różnych obszarach tematyki zdrowotnej. Doświadczenie zdobyte w zawodzie oraz wiedza uzyskana podczas studiów farmaceutycznych, pozwalają na tworzenie merytorycznych treści zgodnych z EBM (and. Evidence-based Medicine), opartych na rzetelnych źródłach — aktualnych badaniach naukowych, branżowych podręcznikach i książkach. Za praktyką podążają również pasja i niesłabnąca chęć do poszerzania wiedzy oraz dzielenia się nią z pacjentami. Dzięki temu użytkownicy otrzymują dostęp do ciekawych i angażujących materiałów edukacyjnych.
