Soczewica – roślinne źródło białka

Soczewica jadalna – różne jej rodzaje

Soczewica jadalna (łac. Lens culinaris) jest gatunkiem rośliny z rodziny bobowatych, do której należą m.in. popularne strączki, takie jak ciecierzyca, fasola, groch, soja. Dziko rosnącą soczewicę można spotkać w Grecji, a także krajach leżących w Azji Zachodniej, w tym na Cyprze, w Izraelu, Turcji, Pakistanie czy Jordanii. W Polsce jest rośliną uprawną, jednak głównym producentem soczewicy na świecie jest Kanada, a za nią Indie, Turcja i USA. 

W sklepach można kupić różne odmiany soczewicy, które różnią się między sobą wyglądem i smakiem:

• soczewica czerwona – najbardziej popularna; jej drobne nasiona mają intensywną czerwono-pomarańczową barwę, łatwo się rozgotowują;
• soczewica żółta – bardziej delikatna od czerwonej, popularna w kuchni indyjskiej;
• soczewica zielona – ma większe nasiona niż soczewica żółta i czerwona, po ugotowaniu zachowuje swój kształt, nadaje się jako farsz do pierogów, naleśników i pieczywa;
• soczewica brązowa – jest bardziej intensywna w smaku od soczewicy czerwonej, przygotowuje się z niej warzywne pasztety i pasty;
• soczewica czarna (beluga) – jest drobna i intensywnie czarna, trudno ją rozgotować. Świetnie nadaje się do warzywnych gulaszów lub jako element dekoracyjny rozmaitych dań i przekąsek.

Jakie wartości odżywcze ma soczewica?

Niezależnie od odmiany nasiona soczewicy są cennym źródłem wartości odżywczych, dlatego warto je włączyć do codziennego jadłospisu.

Ugotowana soczewica jest bardzo sycąca i dostarcza wielu potrzebnych aminokwasów i węglowodanów złożonych. Zawiera niewiele tłuszczu i sporą dawkę błonnika pokarmowego, dlatego poleca się ją osobom ograniczającym spożywanie tłuszczów i chcącym lepiej kontrolować glikemię po posiłku, w tym cukrzykom i osobom zmagających się z insulinoopornością. Indeks glikemiczny soczewicy jest niski - waha się od 25 do 35 (w zależności od rodzaju nasion).

W soczewicy znajdziemy również witaminy z grupy B (niacyna, tiamina, ryboflawina), w tym kwas foliowy, który odgrywa szczególną rolę w poprawnym funkcjonowaniu układu nerwowego. Kwas foliowy jest też jednym ze składników rekomendowanym kobietom w ciąży, gdyż znacząco obniża ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej u płodu. Ponadto soczewica ma niską zawartość sodu i jest skarbnicą potasu - w 100 g ugotowanych ziaren znajduje się aż 369 mg potasu. Znajdziemy w niej również witaminę A, C i K, a także minerały, takie jak: fosfor, magnez, wapń, żelazo, miedź, mangan i cynk.

Jak wykorzystać soczewicę w kuchni?

Nasiona soczewicy są wyjątkowo łatwe w obróbce. Nie trzeba ich wcześniej namaczać (można tak postąpić z soczewicą zieloną i brązową), a czas ich gotowania wynosi około 15-30 minut. Najkrócej gotują się soczewica żółta i czerwona, nieco więcej czasu wymagają nasiona zielone, brązowe i czarne. 

Na bazie nasion soczewicy przygotowuje się rozmaite zupy, gulasze, pasztety, kotleciki, pasty do pieczywa. Z suchych ziaren powstają mąki bezglutenowe, które można wykorzystać do pieczenia ciast i babeczek, panierowania czy przyrządzania naleśników.

Zupa z soczewicy czerwonej i dyni

• 200 g czerwonej soczewicy
• 1 średnia marchewka
• 1 średnia pietruszka
• mały kawałek selera korzeniowego
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 500 g dyni hokkaido
• 1 litr bulionu warzywnego
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• zmielone imbir, kolendra, kmin rzymski
• sól, pieprz

Dynię kroimy w grubsze plastry, skrapiamy łyżką oliwy, doprawiamy solą i pieczemy w piekarniku przez 20-25 minut w temperaturze 180 st. C. Wystudzoną kroimy w kostkę.

Cebulę i czosnek kroimy w drobną kostkę, a marchew, pietruszkę i selera ścieramy na tarce o grubych oczkach.

W garnku rozgrzewamy pozostałą oliwę, wrzucamy cebulę wraz z czosnkiem i smażymy przez kilka minut. Dodajemy starte warzywa, soczewicę, koncentrat pomidorowy, przyprawy i smażymy przez kilka minut. Całość zalewamy gorącym bulionem i gotujemy 15 minut lub do momentu, gdy soczewica i warzywa będą miękkie. Następnie dodajemy upieczoną dynię i gotujemy 2-3 minuty. Zupę doprawiamy solą i pieprzem.

Zupę można częściowo zmiksować blenderem ręcznym, dzięki czemu będzie miała bardziej kremową konsystencję z wyczuwalnymi kawałkami pieczonej dyni. Można też zmiksować ją na gładki krem. Dobrze smakuje z kleksem kwaśnej śmietany, posypana prażonymi pestkami dyni.

Autor