Dlaczego warto jeść dynię? Wartości odżywcze i zdrowotne

Różne gatunki dyni

Dynia (łac. Cucurbita L.) jest rośliną jednoroczną z rodziny dyniowatych (łac. Cucurbitaceae Juss.). Cechą charakterystyczną tych roślin są długie łodygi, które płożą się i rozrastają za pomocą pędów – wąsów czepnych. Do rodziny te należą również inne warzywa, takie jak cukinia, ogórek, patison, a także arbuz i melon.

Wyróżnia się około 20 gatunków dyni, które różnią się między sobą rozmiarem, wyglądem, barwą, a także smakiem miąższu. W Polsce najbardziej popularne gatunki dyni to:

• dynia zwyczajna (Cucurbita pepo) – najczęściej spotykana odmiana dyni w Polsce. Osiąga duże rozmiary, jej miąższ jest dosyć jasny i delikatny w smaku;
• dynia olbrzymia (Cucurbita maxima) – jej nazwa jest wyjątkowo adekwatna, gdyż przeciętny owoc osiąga wagę około 50 kilogramów (rekordzistki ważą po kilkaset kilogramów, a niekiedy przekraczają tonę!). Ma dosyć wodnisty miąższ, który można spożywać po ugotowaniu lub sporządzać z niego przetwory;
• dynia piżmowa (Cucurbita moschata) – z wyglądu przypomina podłużną gruszkę, jej miąższ jest intensywnie pomarańczowy, o wyczuwalnym zapachu piżma;
• dynia makaronowa (Cucurbita pepo var. giraumontia) – odmiana dyni zwyczajnej. Ma owalny kształt, jej miąższ po ugotowaniu rozpada się na drobne pasma, podobne do makaronu;
• dynia hokkaido – mała, intensywnie pomarańczowa dynia o suchym, słodkim miąższu, w smaku podobnym do batata (słodkiego ziemniaka). Po obróbce termicznej można ją jeść razem ze skórką.

Na straganach można też spotkać wyjątkowo dynie ozdobne, które mają rozmaite barwy i kształty. Nie nadają się do spożycia, gdyż są bardzo twarde, lecz dzięki temu przez długi czas zachowują swoje walory estetyczne.

Dynia – wartości odżywcze

Dynia jest szczególnie ceniona przez osoby, które dbają o optymalną podaż kalorii w ciągu dnia - 100 g miąższu dyni dostarcza zaledwie 26 kcal.  Zawiera nieznaczne ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, jest za to bogata w błonnik, a także liczne witaminy, związki mineralne i substancje o potencjale przeciwutleniającym.

W dyni znajdziemy m.in. witaminę A, E i K, a także witaminę C i witaminy z grupy B (np. niacynę, kwas foliowy, pirydoksynę). Im bardziej pomarańczowy miąższ dyni, tym więcej zawiera on beta-karotenu (prowitaminy A) – silnego przeciwutleniacza, który skutecznie zwalcza wolne rodniki i korzystnie wpływa na funkcjonowanie wzroku. Dynia to także źródło cynku, fosforu, magnezu, potasu, selenu i wapnia.

Pestki dyni

Smaczny i lekkostrawny miąższ to nie jedyne, co dynia ma do zaoferowania. Gniazda nasienne tych warzyw kryją w sobie pestki, które również wykorzystywane są w kuchni i przemyśle spożywczym. Pestki dyni są cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka (nawet 30 g w 100 g produktu), błonnika pokarmowego, a także związków mineralnych (w tym cynku, fosforu, magnezu, manganu, potasu, selenu, wapnia, żelaza), witamin z grupy B i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), antyoksydantów, fitosteroli. Spożywa się je jako sycącą przekąskę, dodaje do pieczywa i mieszanek płatków śniadaniowych. Szczególnie cenionym produktem jest olej z pestek dyni tłoczony na zimno, w blisko połowie składający się z kwasów wielonienasyconych, bogaty w sterole roślinne, które korzystnie wpływają na profil lipidowy, działają przeciwmiażdżycowo, przeciwwrzodowo i antyoksydacyjne. Ponadto olej z pestek dyni zawiera kukurbitynę, która działa przeciwpasożytniczo.

Dlaczego warto jeść dynię?

Dynia jest warzywem niskokalorycznym i lekkostrawnym. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, sprzyja wzrostowi korzystnej mikrobioty jelit, a także obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi. Wykazuje też działanie kardioprotekcyjne, a dzięki wysokiej zawartości cynku korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu rozrodczego u mężczyzn.

Mimo niskiej kaloryczności dynia ma wysoki indeks glikemiczny, wynoszący 75. Jednak dzięki niskiej zawartości węglowodanów jej ładunek glikemiczny jest niski. Diabetycy mogą więc spożywać dynię, o ile poprawnie skomponują danie z jej udziałem, dodając produkty zawierające białko i tłuszcze.

Jak wykorzystać dynię w kuchni?

Ze względu na swój smaki i konsystencję dynia jest wyjątkowo wszechstronnym warzywem. Na jej bazie można przygotować pożywną zupę, sycący warzywny gulasz, wytrawną tartę, kluseczki lub pierogi, naleśniki, wegetariańskie kotleciki, sałatki i wiele innych, wytrawnych dań. Purée z dyni to z kolei popularny składnik chlebów, babeczek, ciast i serników, a także świetny dodatek do owsianki. Jesienią z dyni można też przyrządzić słodki syrop do kawy i przygotować popularny napój kawowy - pumpkin spice latte. 

Zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym

Do przygotowania zupy potrzebować będziemy:

• 1 mała dynia hokkaido (około 700 – 800 g po usunięciu nasion)
• 1 litr bulionu warzywnego
• 250 g ziemniaków
• 1 marchewka
• 3 cm kawałek korzenia imbiru
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonej kurkumy
• szczypta cynamonu
• 250 ml mleka kokosowego + kilka łyżek
• sól, pieprz

Dynię przekrawamy na pół, usuwamy pestki i kroimy miąższ na grube plastry. Smarujemy je niewielką ilością oliwy, doprawiamy solą i pieprzem, przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy przez 20-25 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C.
Ziemniaki obieramy i kroimy w drobną kostkę, marchewkę oraz imbir ścieramy na tarce. W garnku rozgrzewamy oliwę i dodajemy warzywa, smażymy je przez kilka minut. Dodajemy przyprawy i chwilę podsmażamy, następnie wlewamy gorący bulion i gotujemy całość pod przykryciem przez 10-15 minut, aż warzywa zmiękną. Dodajemy mleko kokosowe, preferowaną ilość soli i pieprzu, i miksujemy przy pomocy blendera ręcznego na gładki krem.
Zupę można serwować z kleksem z mleka kokosowego i prażonymi pestkami dyni.

Autor