Dlaczego warto ograniczyć sól w diecie? Zgubne skutki nadmiaru sodu

Sól i jej działanie na organizm

Sól jest najpopularniejszą przyprawą na świecie, na kuchennych stołach dostępna jest niemal od zawsze. Wydobywa smak potraw, używa się jej także do kiszenia, marynowania i konserwowania żywności. Organizmowi dostarcza sód, który jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Reguluje on gospodarkę wodną naszego organizmu, chroniąc go przed odwodnieniem i utrzymując właściwe ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Ponadto sód odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek i układów, w tym nerwowego i mięśniowego. Zapewnia też korzystną równowagę kwasowo-zasadową. 

W związku z powyższym sód w diecie jest niezwykle ważny. Problem może pojawić się wtedy, gdy podaż sodu w diecie jest zbyt duża. Dzienne norma na sód u osób dorosłych wynosi 1500 mg na dobę. Tyle sodu znajduje się w płaskiej łyżeczce soli (około 5 gramów). Tymczasem wiele osób przekracza tę dzienną normę nawet kilkukrotnie!

Sygnał, że jemy za dużo soli

Z solą w diecie przesadzić nietrudno. Dodajemy ją do potraw, chętnie sięgamy po słone przekąski i często wybieramy żywność wysoko przetworzoną, która również zawiera dodatek soli. Przy takich nawykach żywieniowych prędzej czy później odczujemy efekty nadmiaru sodu. Organizm może nam wysyłać pewne sygnały ostrzegawcze, które powinny obudzić naszą czujność.

• Częste oddawanie moczu, szczególnie w nocy, może wskazywać na różne dolegliwości, w tym również na zbyt dużą ilość sodu w organizmie. 
• Suchość w ustach, suchość w nosie, suchość oczu – wysuszenie błon śluzowych może być sygnałem, że w naszej diecie jest zbyt dużo soli. 
• Przy wysokim stężeniu sodu w organizmie bardziej chce się pić.
• Obrzęki są konsekwencją nadmiaru sodu i przyjmowania dużej ilości płynów. Organizm gromadzi nadmiar wody, w efekcie czego powstają obrzęki. Odczuwają je zwłaszcza kobiety przy zmianach hormonalnych podczas cyklu miesiączkowego.
• Nadmiar sodu zwiększa ciśnienie tętnicze krwi, co może prowadzić do pulsującego bólu głowy w tylnej części głowy.

Nadmierne spożycie soli i związane z tym zagrożenia

Wspomniane wcześniej nieprzyjemne objawy są tylko wierzchołkiem góry lodowej. Zbyt wysoki poziom sodu w organizmie przyczyniać się może do rozwoju groźnych chorób, które mogą zagrażać naszemu życiu. Fakt, że sód podnosi ciśnienie krwi i jest jednym z czynników rozwoju nadciśnienia tętniczego, jest ogólnie znany. Nieuregulowane, wysokie ciśnienie jest jedną z głównych przyczyn udarów mózgu, zawałów i niewydolności serca. 

Kłopotów zdrowotnych wywołanych przez nadmiar sodu jest znacznie więcej. Lekarze alarmują, że wysoki poziom sodu przyczyniać się może do rozwoju chorób nerek, w tym kamicy nerkowej, osteoporozy, zakażenia Helicobacter pylori, a także raka żołądka. Wskazuje się również na związek między nadmiernym spożyciem soli a upośledzeniem funkcji poznawczych (myślenia, skupiania uwagi, kontrolowania emocji itp.), co może być przyczyną rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, jak np. choroba Alzheimera.

Jak ograniczyć sól w diecie?

Wiele osób jest zdania, że spożywa mało soli, bo nie sięga zbyt często po solniczkę i słone przekąski. Trzeba sobie jednak zdawać sobie sprawę, że stosowana przez nas w kuchni sól stanowi zaledwie nikły procent dziennie spożywanego sodu. Sól, jako naturalny konserwant i wzmacniacz smaku, wykorzystywana jest w produkcji żywności. Im bardziej przetworzony produkt, tym więcej soli się w nim znajduje. W efekcie w ciągu dnia zjadamy nawet kilka łyżeczek soli! Jeżeli chcemy ograniczyć spożycie sodu, warto zmniejszyć spożycie produktów, takich jak:

• wędliny i wędzone ryby — sól pełni w nich rolę konserwantu, dlatego jest jej bardzo dużo,
• sery — najwięcej soli znajduje się w serach żółtych i dojrzewających, bezpiecznym wyborem są twarogi,
• pieczywo — po chleb sięgamy często, nawet kilka razy w ciągu dnia. Najwięcej soli znajdziemy w pieczywie na bazie białej mąki,
• warzywa w puszkach — tutaj sól również pełni rolę konserwantu, jej tu znacznie więcej, niż w świeżych warzywach. Część soli można z warzyw wypłukać pod bieżącą wodą,
• gotowe sosy i dania w torebkach — sól to często główny składnik takich produktów.

Ograniczanie soli nie jest łatwym zadaniem, bo producenci żywności dodają ją niemal do wszystkiego. Najlepszym rozwiązaniem jest uważne czytanie etykiet kupowanych produktów i sięganie po te najmniej przetworzone. Coraz więcej producentów informuje o tym, że produkt nie zawiera soli lub jej zawartość została znacząco ograniczona, co powinno ułatwić codzienne zakupy spożywcze. Wskazane jest samodzielne przygotowywanie posiłków, dzięki czemu będziemy mieli kontrolę nad ilością dodawanej soli. Dodawanie do potraw ziół, takich jak: majeranek, tymianek, oregano, lubczyk lub bazylia podnosi walory smakowe potraw. Można też sięgnąć po sól niskosodową, która ma obniżoną zawartość chlorku sodu, a dodatkowo zawiera chlorek potasu. Dzięki temu sól niskosodowa jest zdrowsza od zwykłej soli kuchennej i pomaga uregulować prawidłowe ciśnienie tętnicze. Sól z dodatkiem chlorku potasu jest jednak niewskazana u osób z chorobą wrzodową żołądka. 

Aby utrzymać prawidłowy poziom sodu w organizmie, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej wybierać niskosodową wodę mineralną oraz ziołowe napary z pokrzywy, skrzypu, rumianku, zielonej herbaty (np. Herbatka fix Oczyszczająca, Zioła Mnicha na oczyszczanie). Jeżeli wysoki poziom sodu w surowicy krwi nadal będzie się utrzymywał, konieczna będzie konsultacja lekarska i przyjmowanie leków z przepisu lekarza.

Bibliografia

1. Pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie". Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/
2. Dr. n. roln. Ewa Rychlik, "Sól – co trzeba o niej wiedzieć". Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-co-trzeba-o-niej-wiedziec/
3. WHO zaleca ograniczenie spożycia sodu. Medycyna praktyczna dla pacjentów. Dostępne na: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/331093,who-zaleca-ograniczanie-spozycia-sodu
4. Prof. hab. n. med. L. Kłosiewicz-Latoszek, "Nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zagraża zdrowiu". Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

Autor