Owsianka — czy warto ją jeść na śniadanie? Poznaj zdrowe sposoby na smaczną i odżywczą owsiankę

Owsianka — właściwości

Owsianka należy do grona żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która jest środkiem spożywczym o udokumentowanym badaniami naukowymi pozytywnym wpływie na organizm. Owies wśród innych zbóż wyróżnia się:

• aż 8% zawartością błonnika rozpuszczalnego, w tym beta-glukanu, który wyróżnia się wieloma prozdrowotnymi funkcjami;
• najniższą zawartością polisacharydów w odniesieniu do innych zbóż;
• dużym udziałem białka;
• większą zawartością lizyny, treoniny, metioniny, fenyloalaniny i tyrozyny, a więc bardzo ważnych aminokwasów egzogennych;
• dużą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych m.in. kwasu oleinowego i linolowego;
• obecnością przeciwutleniaczy takich jak: fityniany, kwasy hydroksybenzoesowe i hydroksycynamonowe;
• występowaniem tiaminy, witaminy A, D, E, K oraz kwasu pantotenowego, kwasu foliowego w swoim składzie;
• stanowieniem dobrego źródła soli mineralnych — cynku, magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, krzemu, ale małą ilością sodu.

Poza tym wartość odżywcza owsianki zależy od tego, z jakimi dodatkami ją przygotujemy. Dodane owoce dostarczą dodatkowej porcji witamin i przeciwutleniaczy, a orzechy i pestki czy jogurt naturalny to dodatkowe białko i tłuszcze.

Czy owsianka jest zdrowa?

Bogactwo składników obecnych w owsiance sprawia, że można nazwać ją prawdziwym superfoods. Na przestrzeni lat powstało wiele badań naukowych potwierdzających jej szczególne, zdrowotne właściwości. Regularne spożywanie owsianki:

• obniża nadmierny poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych — beta-glukany obniżają poziom frakcji LDL i poziom cholesterolu całkowitego, lecytyna obniża poziom tłuszczów, a witamina E chroni naczynia krwionośne
• poprawia perystaltykę jelit — beta-glukany wydłużają czas pasażu przez jelita, dzięki czemu wspomagają wchłanianie składników pokarmowych, wytwarzają też ochronny śluz osłaniający śluzówkę, a błonnik nierozpuszczalny drażni ściany jelit doprowadzając do zwiększenia ruchów perystaltycznych;
• wzmacnia odporność immunologiczną — beta-glukany aktywizują komórki odpornościowe takie jak makrofagi, neutrofile i monocyty;
• usuwa wolne rodniki — owies zawiera awentramidy, czyli polifenole o silnym działaniu przeciwutleniającym;
• korzystnie oddziałuje na skórę — dzięki obecności witaminy E i witamin z grupy B;
• pomaga na problemy z zasypianiem — owsianka jest naturalnym źródłem melatoniny;
• niweluje niedobory białka;
• korzystnie wpływa na leczenie cukrzycy;
• zmniejsza ryzyko zapadalności na raka jelita grubego;
• wzmacnia układ nerwowy — warunkuje lepsze skupienie;
• ma działanie probiotyczne — zwiększa ilość „dobrej” mikrobioty jelitowej.

Owsianka a indeks glikemiczny 

Spożywanie owsianki sprzyja kontroli glikemii u osób z zaburzeniami tolerancji glukozy, poprzez opóźnienie opróżniania żołądka i zmniejszenie absorpcji glukozy z jelita cienkiego. Wolniej narastający poziom glikemii powoduje wolniejszy wyrzut insuliny, dlatego też owsiankę poleca się osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2. Warto pamiętać, że według badań tradycyjne płatki i górskie płatki owsiane mają niższy indeks glikemiczny niż te błyskawiczne, więc jeśli Ci na tym zależy, sięgaj raczej po te pierwsze.

Gazy po owsiance — czy da się im zaradzić?

Z reguły owsianka pomaga na wzdęcia, gazy, zaparcia, poprawia motorykę przewodu pokarmowego i pozytywnie reguluje mikroflorę jelitową. Jednak zdarzają się osoby, które paradoksalnie cierpią z powodu gazów po spożyciu owsianki. Zawarty w owsiance błonnik ma działanie prebiotyczne, a więc stanowi idealną pożywkę dla bakterii, co może powodować ich nadmierny rozrost i nasilenie zjawiska fermentacji przez nie. Co więcej, płatki owsiane są bardzo wodochłonne, gdy znajdą się w naszym przewodzie pokarmowym, mogą powodować ściąganie okolicznej wody, co powoduje wzdęcia i ból brzucha. Tego zjawiska można uniknąć, stosując odpowiednio długi czas namaczania płatków przed posiłkiem. Płatki owsiane są też teoretycznie produktem bezglutenowym, jednak osoby cierpiące na jego nietolerancje, zawsze powinny sprawdzić, czy w danym produkcie nie ma śladowych jego ilości.

Pomysł na owsiankę — wiele możliwości!

Wykonanie owsianki jest szybkie i nieskomplikowane, można zrobić ją wieczorem, tak żeby rano była gotowa do spożycia. Owsianka jest bardzo sycącym posiłkiem, potrafi dostarczyć energii na cały poranek, a nawet dłużej.

Wyróżniamy owsianki przygotowywane:

• na mleku krowim;
• na wodzie;
• na napojach roślinnych (kokosowym, sojowym, ryżowym);
• z dodatkiem jogurtu;
• pieczone.

Każdy przepis charakteryzuje się różnymi proporcjami i dodatkami typu owoce, bakalie, orzechy i przyprawy. Istnieją tysiąc przepisów na owsiankę, dlatego zawsze można sobie urozmaicić smakowo to danie. Owsiankę możesz przygotować samodzielnie i dobrać składniki według własnych preferencji lub też skorzystać z dostępnych na rynku gotowych mieszanek.

Dostępność leków w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl.

Bibliografia

1. Mackie, A. R., Bajka, B. H., Rigby, N. M., Wilde, P. J., Alves-Pereira, F., Mosleth, E. F., Rieder, A., Kirkhus, B., & Salt, L. J. (2017). Oatmeal particle size alters glycemic index but not as a function of gastric emptying rate. American journal of physiology. Gastrointestinal and liver physiology, 313(3), G239–G246. https://doi.org/10.1152/ajpgi.00005.2017
2. Ye, M., Sun, J., Chen, Y., Ren, Q., Li, Z., Zhao, Y., Pan, Y., & Xue, H. (2020). Oatmeal induced gut microbiota alteration and its relationship with improved lipid profiles: a secondary analysis of a randomized clinical trial. Nutrition & metabolism, 17, 85. https://doi.org/10.1186/s12986-020-00505-4
3. Fulgoni, V. L., 3rd, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, J. L., & DiRienzo, M. A. (2015). Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition research (New York, N.Y.), 35(12), 1052–1059. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.09.015
4. Lange, E. (2010). Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość.3(70): 7-24.
5. Gibiński M., Gumul D., Korus J. (2005). Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych,  Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 4(45): 49-60.

Autor