Kasza bulgur - właściwości i wartości odżywcze, indeks glikemiczny

Skąd się wzięła kasza bulgur?

Kasza bulgur powstaje z pszenicy twardej durum (łac. Triticum durum). Wytwarzana była już w czasach starożytnych m.in. przez Babilończyków i Hebrajczyków, a także starożytnych Rzymian i Egipcjan. Dziś stanowi niezwykle ważny składnik kuchni Bliskiego Wschodu.

Ziarna pszenicy durum najpierw się gotuje, a następnie osusza i rozgniata. W zależności od stopnia zgniecenia powstaje drobno-, średnio- lub gruboziarnista kasza durum. Tę drobną wykorzystuje się do przyrządzania sałatek, zup i faszerowania warzyw, a także jako zamiennik ryżu lub kuskusu, z kolei średnio- i grubo mielony bulgur jest podstawą pilawu – tradycyjnej potrawy bliskowschodniej, charakterystycznej m.in. dla kuchni tureckiej.

Wartość odżywcza i właściwości kaszy bulgur

Kasza bulgur jest produktem wysokoenergetycznym – 100 g surowej kaszy dostarcza około 350 kcal, z czego większość stanowią węglowodany (około 75 g na 100 g produktu). Ponadto kasza bulgur jest źródłem:

• białka (około 12 g), które sprawia, że posiłek jest bardziej sycący;
• błonnika pokarmowego (12,5 g), który poprawia przemianę materii i korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, chroniąc przed zaparciami i wspierając utrzymanie właściwej mikrobioty jelit;
• witamin z grupy B, które potrzebne są do poprawnego funkcjonowania układu nerwowego;
• kwasu foliowego (witamina B9), który jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. To też niezwykle istotny związek w diecie kobiet ciężarnych, gdyż zapobiega występowaniu wad cewy nerwowej u płodu;
• licznych związków mineralnych, w tym potasu (obniżającego ciśnienie tętnicze krwi), magnezu (odpowiedzialnego za przekazywanie impulsów w układzie nerwowym), selenu (wspierającego pracę układu odpornościowego), żelaza (biorącego udział w procesach krwiotwórczych), chromu (biorącego udział w metabolizowaniu tłuszczów i wpływającego na glikemię), manganu (biorącego udział w reakcjach biosyntezy cholesterolu i hormonów płciowych), wapnia (budulca kości i zębów).

Czy kasza bulgur ma gluten?

Kaszę bulgur produkuje się z pszenicy twardej, która jest zbożem glutenowym. Oznacza to, że osoby z nadwrażliwością lub alergią na gluten, a także cierpiące na celiakię powinny unikać tej kaszy w swojej codziennej diecie.

Kasza bulgur a indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który procentowo określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Zgodnie z przyjętymi normami produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy:

• IG do 50 – żywność o niskim indeksie glikemicznym;
• IG między 51 a 70 – żywność o średnim indeksie glikemicznym;
• IG powyżej 70 – żywność o wysokim indeksie glikemicznym.

Przyjmuje się, że indeks glikemiczny dla czystej glukozy wynosi 100. W przypadku kaszy bulgur indeks glikemiczny wynosi 45, co plasuje ją w grupie żywności o niskim IG. Zdaniem dietetyków produkty o niskim IG powinny dominować w codziennym jadłospisie, ponieważ normalizują stężenie cukru we krwi i zmniejszają poposiłkowe wyrzuty insuliny.

WAŻNE!

IG kaszy bulgur może wzrosnąć, gdy ją rozgotujemy. Jest to też produkt o wysokiej zawartości węglowodanów, dlatego kaszę tę należy jeść w umiarkowanych ilościach.

Kasza bulgur – jak gotować?

Gruboziarnistą kaszę bulgur należy gotować w wodzie w proporcjach 1:2 lub 1:2,5. Wystarczy szklankę kaszy zalać 2,5 szklanki wody i gotować na średnim ogniu przez kilka minut, aż kasza napęcznieje.

Drobnoziarnisty bulgur wystarczy zalać gorącą wodą i zostawić do napęcznienia na około 15-20 minut. Zaleca się użycie 1,5 szklanki wrzącej wody na jedną szklankę kaszy.

Kasza bulgur – przepisy na smaczne i zdrowe posiłki

Kasza bulgur ma delikatny, lekko orzechowy smak, dzięki czemu sprawdza się w rozmaitych potrawach. 

Sałatka z kaszą bulgur

• 70 g drobnoziarnistej kaszy bulgur
• pęczek natki pietruszki
• garść listków mięty
• mały zielony ogórek szklarniowy
• mała czerwona papryka
• kilka pomidorków koktajlowych
• mała cebula czerwona
• sok z 1/2 cytryny
• oliwa z oliwek
• sól, pieprz
• pestki granatu (opcjonalnie)

Kaszą bulgur przygotowujemy zgodnie ze wskazówkami producenta. Natkę pietruszki i miętę drobno siekamy, warzywa kroimy w drobną kostkę. Przygotowaną kaszę łączymy z ziołami i warzywami, dodajemy sok z cytryny i oliwę z oliwek, doprawiamy solą i pieprzem, na koniec posypujemy pestkami granatu.

Warzywa nadziewane kaszą bulgur

• 4 czerwone papryki
• 100 g gruboziarnistej kaszy bulgur
• mała cebula
• średnia cukinia
• 100 g sera feta
• mały pęczek natki pietruszki
• słodka papryka w proszku, oregano
• sól, pieprz
• olej lub oliwa z oliwek

Kaszę przygotowujemy zgodnie ze wskazówkami producenta. Z papryk odkrawamy górną część z ogonkiem (zostawiamy), wnętrze oczyszczamy z nasion. Cebulę i cukinię kroimy w niewielką kostkę i smażymy na oliwie, aż zmiękną i się lekko zrumienią. Doprawiamy do smaku i ściągamy z kuchenki. Dodajemy kaszę, pokruszony ser feta i posiekaną pietruszkę. Farszem nadziewamy papryki, przykrywamy odkrojoną wcześniej częścią i przekładamy do naczynia żaroodpornego, wysmarowanego oliwą. Pieczemy pod przykryciem przez 30-45 minut, aż papryki zmiękną.