Porady żywieniowe dla wegan

Czym jest dieta wegańska?

Weganizm wywodzi się z wegetarianizmu, lecz jest to nieco bardziej restrykcyjne podejście do żywienia. Weganie rezygnują ze spożywania nie tylko z wszelkiego rodzaju mięsa, ryb, owoców morza, ale także nabiału, jaj, miodu czy żelatyny. Weganizm często jest nie tylko modelem żywienia, ale sposobem na życie. Osoby pozostające na diecie wegańskiej eliminują ze swojego życia ubrania z wełny i skóry, kosmetyki z surowcami odzwierzęcymi lub te testowane na zwierzętach. Nie uczęszczają do miejsc takich jak oceanarium, zoo lub cyrk, a uwagę skupiają głównie na aspektach ekologicznych. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uważa, że odpowiednio zaplanowane diety wegańskie są zdrowe oraz spełniają zapotrzebowanie żywieniowe dla osób na wszystkich etapach życia.

Jak przejść na weganizm?

Przejście z diety tradycyjnej na dietę wegańską wymaga czasu i odpowiedniego przygotowania. Zmiany warto wprowadzać stopniowo, aby poznać nowe smaki i sposób w jaki należy przygotowywać posiłki.

WAŻNE!

Nieprawidłowo prowadzona dieta wegańska może doprowadzić do niedoborów żywieniowych, złego samopoczucia, anemii, a nawet osteoporozy!

Posiłki powinny być przygotowywane na bazie:

• Warzyw (żółte/pomarańczowe/zielone): jarmuż, brokuły, kapusta, szpinak, por, kukurydza, ziemniaki, papryka, dynia, seler, marchewka, brukselka itd.;
• Owoców: truskawki, banany, borówki, maliny, porzeczki, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy itd.;
• Roślin strączkowych: soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, groch;
• Zbóż: makarony w tym pełnoziarniste, ryż, kasze drobno i gruboziarniste;
• Orzechów: włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowca, ziemne;

Ponadto, z biegiem czasu i wraz ze wzrastającą popularnością diety wegańskiej, producenci żywności coraz częściej wychodzą naprzeciw konsumentom tej grupy. Na sklepowych półkach możemy znaleźć wiele wegańskich produktów będących zamiennikami produktów diety tradycyjnej. I tak: zamiennikami mleka krowiego są mleka roślinne (ryżowe, sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe, sezamowe - wzbogacane wapniem), jogurty naturalne i śmietanę warto wymienić na ich roślinne zamienniki na bazie soi, a produkty mięsne zastąpić tofu naturalnym lub wędzonym, seitanem bądź tempehem.

Wskazówki żywieniowe dla wegan

W jadłospisie osób będących na diecie wegańskiej warto szczególnie zadbać o podaż białka, wapnia, żelaza, witaminy B12 oraz witaminy D, ze względu na występujące ograniczenia dietetyczne. Ponadto, warto znać kilka wskazówek dotyczących łączenia produktów w celu zwiększenia przyswajalności żelaza. Do najważniejszych wskazówek zalicza się:

• suplementację witaminy B12 preparatami z apteki (Vegevit B12, Naturell B12, Solgar Witamina B12) ze względu na brak jej naturalnego i wiarygodnego źródła w produktach roślinnych;
• suplementację witaminy D preparatami z apteki (Vigantoletten 1000, Vigantol, D-Vitum Forte witamina D dla dorosłych, Vitrum D3 Forte) i ekspozycję na światło słoneczne w celu syntezy skórnej;
• spożywanie produktów bogatych bądź wzbogacanych w wapń np. mleko sojowe wzbogacane w wapń, rośliny strączkowe, migdały, figi, morele, mak, sezam, kapusta, brokuły, brukselka oraz wody mineralne będące świetnym źródłem wapnia;
• dbanie o prawidłową podaż żelaza, którego przyswajalność ze źródeł roślinnych jest dużo gorsza stąd, warto zadbać o produkty takie jak: siemię lniane, pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, mak niebieski, fasola biała, zarodki pszenne, sezam, kasza jaglana, liście pietruszki, jarmuż oraz soczewica czerwona;
• aby dostarczyć pełnowartościowego białka należy łączyć ze sobą różne jego źródła pochodzące z zamienników mięsa, roślin strączkowych, nasion, warzyw, ryżu, orzechów czy odżywek białkowych w postaci izolatów białka roślinnego stosowanych jako dodatek do koktajli i dań;
• produkty zawierające żelazo warto łączyć z witaminą C, która wspomaga jego wchłanianie np. owsianka na wodzie ze świeżymi owocami, kasza gryczana z ciecierzycą i papryką lub mus jaglany z czarnymi porzeczkami;
• kasze, nasiona i orzechy przed spożyciem warto namoczyć w celu zwiększenia przyswajalności żelaza;
• produktów bogatych w wapń nie należy łączyć z produktami zawierającymi żelazo, gdyż wtedy następuje gorsze jego wchłanianie;
• w celu zwiększenia przyswajalności żelaza nie należy popijać posiłków herbatą ani kawą.

UWAGA!

Aby prawidłowo i bezpiecznie przejść na dietę wegańską warto skonsultować się z dietetykiem, a w przypadku kobiet ciężarnych dodatkowo omówić to z lekarzem prowadzącym!

Dostępność tych oraz wielu innych preparatów w aptekach w Twojej okolicy można sprawdzić na portalu KtoMaLek.pl.

Autor