Dieta śródziemnomorska. Zasady i przykładowy jadłospis. Zalety diety śródziemnomorskiej

Zasady i piramida żywienia diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska już od wielu, wielu lat jest złotym środkiem na poprawę samopoczucia, zdrowia i długie życie. Licznie przeprowadzone badania potwierdzają, iż osoby z rejonów Morza Śródziemnego mogą cieszyć się dłuższym życiem niż pozostali Europejczycy. Śródziemnomorski model odżywiania nie należy do kolejnych diet „cud”, a opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu. Zalicza się do nich głównie dobrej jakości oliwę z oliwek stosowaną jako najważniejsze źródło tłuszczu w każdym posiłku oraz orzechy. Kolejne zasady opierają się na spożywaniu dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych. W diecie śródziemnomorskiej dużą rolę odgrywają także pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, owoce, morza oraz fermentowane produkty mleczne. Według piramidy żywienia opublikowanej przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej duże znaczenie ma także aktywność fizyczna, wypoczynek oraz sen. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, najlepiej te z lokalnych źródeł, unikać mięsa czerwonego, jaj oraz soli. Eliminacji podlegają wszelkie wyroby cukiernicze, słodycze i tłuste potrawy. Śródziemnomorski model odżywiania praktykuje picie czystej wody oraz naparów ziołowych. Dopuszcza także spożycie lampki wytrawnego, czerwonego wina do posiłku.

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Dieta śródziemnomorska może być stosowana zarówno przez osoby zdrowe jak i te  zmagające się z różnymi chorobami dietozależnymi. Swoje zastosowanie znalazła głównie w prewencji i wspomaganiu leczenia chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy. Poprzez wysokie spożycie dobrej jakości tłuszczów roślinnych głównie oliwy z oliwek, zawierającej sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dieta śródziemnomorska ma ochronny wpływ na naczynia krwionośne. Dzięki ograniczeniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, stosowanie tego modelu odżywiania znacznie ogranicza ryzyko zawału, miażdżycy oraz hipercholesterolemii. Stosowanie śródziemnomorskiego modelu odżywiania wpływa na poprawę stężenia glukozy na czczo, a dzięki spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2.

Zalety diety śródziemnomorskiej okiem dietetyka

Duża zaletą śródziemnomorskiego modelu odżywiania, jest opieranie go na prawidłowych nawykach żywieniowych, nie uwzględniających niskokalorycznych i bardzo restrykcyjnych posiłków. Efektem tego, z pewnością będzie utrata masy ciała i brak efektu jo-jo. Dodatkowo, dostarczamy z nią ogromną ilość antyoksydantów pochodzących z produktów roślinnych, do których zalicza się polifenole oraz flawonoidy. Ma to niebagatelny wpływ na profilaktykę chorób nowotworowych. Ponadto, do zalet diety śródziemnomorskiej zalicza się: poprawę profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL, obniżenie poziomu trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu, niewielkie spożycie soli, wysoką podaż witaminy D oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, błonnika i witaminy E.

Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

• Śniadanie: Pieczone bruschetty polane oliwą z oliwek, z serem Mozzarella i pomidorkami koktajlowymi.
• II śniadanie: Sałatka z bobu, cebulki szalotki, czosnku, natki pietruszki, pokruszonych pistacji, sera mozarelli, z odrobiną papryczki chili, polane oliwą z oliwek
• Obiad: Kasza gryczana z pieczonym dorszem w cytrynowej marynacie, z surówką z kiszonej kapusty, marchewki i oliwy.
• Podwieczorek: Orzeźwiający koktajl z kefiru z nasionami chia, kawałkiem melona i brzoskwini, z sokiem z limonki, orzechami nerkowca oraz listkami mięty.
• Kolacja: Chłodnik z awokado i ogórków z dodatkiem mleczka kokosowego, kolendrą, czosnkiem, sokiem z limonki i przyprawami.

W diecie śródziemnomorskiej znajdziemy nie tylko zdrowe, ale również smaczne składniki, z których można przygotowywać masę pysznych posiłków. Sprawdź również 7-dniowy jadłospis na portalu abczywienia.pl.

Pamiętaj, że dostępność leków w najbliższej aptece możesz teraz sprawdzić bez wychodzenia z domu, dzięki portalowi KtoMaLek.pl.

Autor