Bataty (słodkie ziemniaki) - dlaczego warto je jeść? Jak przygotować bataty?

Wilec ziemniaczany, czyli słodki ziemniak

Wilec ziemniaczany (Ipomoea batatas (L. Poir.) w Polsce nazywany jest batatem lub słodkim ziemniakiem. Roślina ta przybyła do Europy z terenów Ameryki Południowej i Środkowej, gdzie jest powszechnie uprawiana. Choć nazywany jest słodkim ziemniakiem, nie jest spokrewniony ze znanymi nam ziemniakami, należy bowiem do rodziny powojowatych (ziemniaki należą do rodziny psiankowatych).

Wyróżnia się dwie odmiany batatów – słodką i gorzką. Odmiana słodka przybiera kształt wrzecionowatych, podłużnych bulw, które mogą ważyć nawet kilka kilogramów. Skórka oraz miąższ mogą mieć barwę białą, beżową, żółtą, różową bądź fioletową, jednak najbardziej rozpowszechniona jest odmiana o intensywnie pomarańczowym kolorze miąższu. Po obróbce termicznej staje się on soczysty, kremowy i bardzo słodki. Miąższ z batatów wykorzystuje się do produkcji skrobi, mąki, płatków, a także alkoholu. Bulwy odmiany gorzkiej są trujące, jednak po obraniu i ekspozycji na słońce zawarte w niej toksyny zostają usunięte.

Co dobrego znajdziemy w batatach?

Bataty uznawane są wartościowe źródło węglowodanów oraz błonnika. 100 g tego warzywa dostarcza około 86 kalorii, z czego 20 g stanowią węglowodany złożone, w tym skrobia (12,65 g) i włókno pokarmowe (3 g). Jednocześnie bataty zawierają niewiele białka (1,6 g/100 g) i tłuszczów (0,05 g/100 g) Jest to zatem dobra alternatywa dla ziemniaków, która usprawni nasz metabolizm i nasyci nas na dłużej.

W batatach znajdziemy porządną dawkę witaminy A oraz beta-karotenu – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i narządu wzroku, syntezy białek i przemian lipidowych. Ponadto, pełnią one funkcję naturalnych przeciwutleniaczy, które wraz z obecną w batatach witaminą C chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Czerwona odmiana batatów zmniejsza ryzyko rozwojów chorób serca (zawierają likopen) oraz nowotworów, fioletowe to bomba silnych przeciwutleniaczy, a żółte bataty poprawiają kondycję wzroku, pomarańczowa odmiana zaś jest skarbnicą karotenoidów.

Bataty są też dobrym źródłem:

• potasu - jednego z głównych elektrolitów, który pomaga utrzymać równowagę wodną w organizmie oraz prawidłowe ciśnienie krwi, a także wspiera działanie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego;
• wapnia – pierwiastka wchodzącego w skład kości, zębów oraz ścian komórkowych, biorącego udział w przewodzeniu bodźców nerwowych oraz kurczliwości mięśni;
• fosforu – uczestniczącego w procesie mineralizacji kości oraz procesach przemiany materii;
• magnezu – wspierającego funkcje psychologiczne i funkcjonowanie mięśni, niezbędnego w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej;
• witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6) – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, hormonalnego, nerwowego.

Bataty mają wiele korzyści dla zdrowia, ale nie mogą być spożywane przez wszystkich. Bataty zawierają bowiem szczawiany, więc nie należy ich spożywać, gdy ma się problem z kamicą nerkową lub kamicą pęcherzyka żółciowego.

Indeks glikemiczny batatów – zwróć uwagę na sposób obróbki

Dietetycy zalecają, by włączyć bataty do codziennej diety, ponieważ charakteryzują się one stosunkowo niskim indeksem glikemicznym, który wynosi 54. Co to oznacza? Spożywając bataty wzrost poziomu glikemii poposiłkowej nie będzie gwałtowny, nie dojdzie także do wyrzutu dużej dawki insuliny. Wiele jednak zależy od tego, w jaki sposób bataty zostaną przygotowane. Najzdrowszym rozwiązaniem jest gotowanie batatów, w ten sposób ich IG wynosi 56, czyli znacznie mniej, niż tradycyjnych gotowanych ziemniaków. Sytuacja diametralnie się zmieni, gdy bataty upieczemy, wówczas ich IG przekracza 80 (wysoki indeks glikemiczny). Tak przygotowane bataty powinniśmy jadać sporadycznie.

Jak przygotować bataty?

Bataty najczęściej przygotowuje się jako węglowodanowy dodatek do obiadu – z powodzeniem zastępują tradycyjne ziemniaki, kaszę, ryż. Można też podać je jako danie główne, zapiekając z warzywami, nadziewając ulubionym farszem lub przygotowując pożywną potrawkę. Ich słodki smak i kremowa konsystencja doskonale sprawdzają się w deserach, śmiało można użyć batatów jako nadzienia do tarty lub przygotować na ich bazie czekoladowy krem.

Autor