Awokado - dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Awokado – owoc czy warzywo?

Choć większość przepisów na awokado sugeruje, że mamy do czynienia z warzywem, w rzeczywistości jest ono owocem. Rośnie w tropikalnych rejonach Ameryce Północnej i Południowej. Ma kształt gruszki pokrytej chropowatą, zieloną skórką, zaś w środku kryje sporych rozmiarów pestkę. Niektóre danej podają, że awokado było wykorzystywane w kuchni nawet 7000 lat p.n.e. Do Europy dotarło na początku XVII wieku.

Wartości odżywcze awokado

Mimo, że małe i niepozorne, awokado to prawdziwa bomba odżywcza. Jest najbardziej kalorycznym z owoców, choć zawiera mało cukru - 100 g awokado dostarcza około 160 kcal. Głównym składnikiem odpowiedzialnym za wysoką wartość energetyczną są zawarte w nim tłuszcze. Nie ma się jednak czego obawiać, gdyż są one bardzo korzystne dla naszego zdrowia. 

Zdrowe tłuszcze

Blisko 75% wartości energetycznej awokado pochodzi właśnie z tłuszczu, który stanowi około 15% masy owocu. Najwięcej znajdziemy w nim kwasów tłuszczowych omega-9 (ok. 70%), głównie kwasu oleinowego, oraz omega-6 (ok. 15%) w postaci kwasu linolowego, a także nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 14%)^1. Tak wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest dla nas wyjątkowo korzystna. Pomagają one obniżać ciśnienie krwi, a także ułatwiają kontrolowanie poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu. Awokado jest zatem idealnym owocem w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

Kwas foliowy

Awokado to również bogate źródło kwasu foliowego, tak ważnego w diecie przyszłych mam. Stosuje się go w profilaktyce wad cewy nerwowej. Z uwagi na dużą wrażliwość kwasu foliowego na wysokie temperatury, awokado najlepiej spożywać w formie surowej.

Witaminy i minerały

Jakie jeszcze cenne składniki skrywa w sobie owoc awokado? Znajdziemy w nim sporo potasu (blisko 500 mg w 100 g miąższu), a także fosfor, magnez, wapń i sód. Miąższ awokado zawiera także witaminę A, C oraz E i K.  Warto również zwrócić uwagę na zawartość glutationu, który jest silnym antyoksydantem. Po awokado powinny również sięgnąć osoby chcące zadbać o wzrok, gdyż zawiera sporo luteiny i zeaksantyny.

Jak kupić dobre awokado?

Wiele osób przekonało się, że zakup idealnego awokado nie należy do najprostszych zadań. Dostępne w sklepach awokado najczęściej są twarde, jak kamienie i nie nadają się do spożycia. Jak wybrać dojrzałe awokado? Trzeba sprawdzić miękkość miąższu. Wystarczy lekko nacisnąć na skórkę obserwować, czy powstałe odkształcenie wraca do pierwotnego stanu. Jeśli tak, możemy spokojnie wrzucić wybrane awokado do koszyka. Zbyt miękki owoc będzie przejrzały i zwyczajnie niesmaczny. Zdarza się też, że mimo odpowiedniej miękkości miąższ awokado czernieje. Dlatego przed zakupem warto sprawdzić szypułkę owocu. Jeżeli wgłębienie pod nią jest jasnozielone, bez brązowo-czarnych przebarwień, miąższ również będzie zielony.

Jeżeli zdarzyło się nam kupić twarde awokado, należy zawinąć je w papierową torebkę i zostawić w temperaturze pokojowej na kilka dni. Pamiętajmy jednak, by kontrolować stan owocu, bo szybko przejrzewa.

Szybkie obieranie awokado

Awokado jest dosyć tłuste i z tego względu trudno się je obiera. Najlepiej więc przeciąć je wzdłuż na pół, omijając pestkę, a następnie chwycić połówki owocu i przekręcić w przeciwnych kierunkach. Zamiast obierać skórkę, miąższ można wydrążyć z łupiny za pomocą łyżki.

Miąższ awokado szybko się utlenia i czernieje. aby temu zapobiec można go skropić sokiem z cytryny lub po prostu schować razem z pestką.

Jak jeść awokado?

Awokado można jeść na wiele sposobów. Najczęściej przygotowuje się z niego pasty kanapkowe oraz guacamole – warzywną salsę prosto z Meksyku, z dodatkiem papryczki chili, kolendry i limonki. Jest również częstym dodatkiem do sushi i sałatek. Dzięki temu, że jest neutralne w smaku, stanowi idealną bazę do słodkich deserów. Można je dodać do owocowo-warzywnego koktajlu lub przygotować czekoladowy krem na bazie kakao i miodu. A jeśli lubimy prostotę, po prostu połóżmy plasterki awokado na kromce pełnoziarnistego chleba i doprawmy odrobiną soli i pieprzu.

Inne zastosowania awokado

Wysoka zawartość tłuszczów, witamin i minerałów czyni z awokado idealny surowiec do produkcji naturalnych kosmetyków. Wykorzystuje się je zwłaszcza do tych produktów, które mają natłuszczać i nawilżać. Jest zatem częstym składnikiem szamponów do włosów (Cosnature) i odżywek (BIOVAX BB), żeli pod prysznic (Fresh Juice), kremów do pielęgnacji dłoni (Ziaja Awokado), odżywczych maseczek (It's Skin The Fresh) oraz balsamów do ust (Green Pharmacy). Często do pielęgnacji wykorzystuje się olej tłoczony z miąższu awokado, który można stosować samodzielnie lub jako dodatek do ulubionych kremów i balsamów. Olej z awokado bywa także składnikiem niektórych leków, np. stosowanych  w leczeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych (Piascledine). Dostępność leków i kosmetyków oraz ich skład można sprawdzić na stronie KtoMaLek.pl.

Jeżeli lubimy przygotowywać naturalne kosmetyki, z powodzeniem możemy do nich użyć miąższ z awokado. Można go wymieszać z sokiem z cytryny, glinką kosmetyczną i miodem, by uzyskać nawilżającą maseczkę do skóry twarzy. Jeżeli zmiksujemy miąższ awokado z żółtkiem jaja, to taka mieszanka sprawdzi się jako odżywcza maska do włosów.

_{1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, “raw avocado”.}

Autor