Dlaczego warto jeść rukolę?

Rukola – jak wygląda i smakuje?

Rukola (łac. Eruca vesicaria (L.) Cav.), inaczej rokietta siewna, jest gatunkiem rośliny należącej do rodziny kapustowatych (należą do niej również: kalafior, kapusta włoska, kalarepa). Dzikorosnąca rukolę można spotkać w krajach basenu Morza Śródziemnego, nad Morzem Czarnym, a także w niektórych krajach Afryki i Azji. Na całym świecie jest uprawiana na szeroką skalę.

Liście rukoli dorastają nawet do 60 centymetrów wysokości, tworząc gęste kępy. Liście te wyglądem przypominają listki mniszka lekarskiego – ciemnozielone, podłużne, pierzasto wycinane. W smaku rokietta charakteryzuje się pikantnym, nieco pieprznym i goryczkowym smakiem, który wspaniale komponuje się z innymi warzywami. 

Rukola jest łatwa w uprawie, więc każdy może podjąć wyzwanie i spróbować ją zasiać w przydomowym ogrodzie. Nasiona można wysiać już wczesną wiosną, ale nawet wysiana we wrześniu zdąży wyrosnąć i trafić do domowej sałatki. W sklepach rukolę można kupić w formie ciętej lub świeżą w doniczce, dostępne są też kiełki rukoli.

Rukola – wartości odżywcze

Rukola jest warzywem o niskiej wartości kalorycznej. 100 g liści tej sałaty dostarcza zaledwie 25 kalorii. Zawierają one około 3,5 g węglowodanów, 2,6 g białka, śladowe ilości tłuszczów oraz błonnik pokarmowy. Rokietta jest też źródłem licznych witamin (w tym witamin z grupy B, witaminy A, C, E oraz K), a także składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, żelazo, cynk, mangan. Ponadto w rukoli obecne są substancje o działaniu antyoksydacyjnym.

Podobnie jak inne warzywa z rodziny kapustowatych również rukola charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, dlatego może stanowić element diety diabetyków, osób zmagających się z insulinoopornością oraz wszystkich osób, dla których ważna jest zdrowa i dobrze zbilansowana dieta.

Dlaczego warto jeść rukolę?

Spożywanie rukoli może przynieść wiele korzyści. Warzywa z rodziny kapustowatych (łac. Brassicaceae), do których zalicza się rukola, charakteryzują się wysoką zawartością glukozynolanów – związków o potwierdzonym działaniu przeciwnowotworowym, dlatego zalecane są jako element szeroko rozumianej profilaktyki, jednak poleca się spożywanie ich w rozsądnych ilościach. Badania mówią m.in. o zapobieganiu rozwojowi raka żołądka, piersi i szyjki macicy (u kobiet), prostaty (u mężczyzn). Sulforafan obecny w warzywach krzyżowych (m.in. w rukoli) bierze udział w progresji komórek nowotworowych.

Na uwagę zasługuję też związki o charakterze antyoksydacyjnym, w tym beta-karoten i witamina C, które oprócz działania antykancerogennego wykazują korzystny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń, takich jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca.

Osoby, które zmagają się anemią, powinny sięgać po rukolę, gdyż warzywo to zawiera około 1,5 mg żelaza na 100 g świeżych liści. Jeżeli dodajemy rukolę do sałatki, warto przygotować do niej dressing na bazie soku z cytryny lub dodać do sałatki owoce, ponieważ zawarta w nich witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.

Jak jeść rukolę?

Rukola jest wyjątkowo wszechstronną sałatą, którą można wykorzystać na wiele sposobów. Najprościej i najzdrowiej jest jeść ją na surowo, nakładając ją na kanapkę lub przygotowując na jej bazie pożywną sałatkę. Rukola często traktowana jest jako warzywny dodatek do pizzy, gdyż wspaniale wzbogaca jej smak (nakłada się ją po upieczeniu pizzy). Warzywo to można też dodać do zupy krem z zielonych warzyw oraz koktajli warzywnych i owocowo-warzywnych.

Pamiętajmy, by kupioną w sklepie rukolę przed gotowaniem dokładnie umyć, by pozbyć się zanieczyszczeń. Rukola charakteryzuje się sporą zawartością witaminy K, dlatego osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachować ostrożność w jej spożywaniu. Większość liściastych warzyw, takich jak rukola, jest bogata w kwas szczawiowy, który zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych, dlatego też rukolę powinno się jeść w ograniczonej ilości.

Autor