Dieta ketogeniczna - czy jest zdrowa? Zasady diety KETO i przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna - na czym polega?

Zgodnie z zaleceniami WHO dobrze zbilansowana dieta w 45-65% powinna się składać z węglowodanów, w 25-35% z tłuszczów i w 10-15% z białka. Głównym paliwem maja być węglowodany, gdyż traktowane są przez ludzki organizm jako podstawowe źródło energii. Tymczasem dieta ketogeniczna, inaczej dieta ketogenna, opiera się na wysokotłuszczowym modelu żywienia z mocno ograniczoną podażą węglowodanów, które mają stanowić nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego lub nie więcej, niż 50 g na dobę. Zsumowane z białkiem powinny dostarczać około 15-20% energii. Tłuszcze zaś powinny stanowić 75-90% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Taki rozkład makroskładników w diecie pozwala wywołać stan ketozy, który m.in przyczynia się do efektywnego spalania zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Dieta ketogenna w pewien sposób naśladuje stan metaboliczny organizmu w okresie głodu, gdy wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Trzeba jednak pamiętać, że jest to dieta bardzo restrykcyjna i wymagająca, dlatego jej wprowadzenie należy skonsultować zarówno z wykwalifikowanym dietetykiem, jak i lekarzem.

Stan ketozy

W jaki sposób można scharakteryzować stan ketozy przy diecie ketogenicznej? W wyniku obniżonej podaży węglowodanów w organizmie obniżony zostaje poziom glukozy, a także stabilizuje się poziom insuliny. Jednocześnie obserwuje się wzrost stężenia ciał ketonowych powyżej 0,5 mmol/l. Przeważnie ich stężenie jest niższe i u zdrowego człowieka utrzymuje się w granicach od 0,1 do 0,3 mmol/l. Ciała ketonowe powstają w wątrobie jako alternatywny produkt utleniania wolnych kwasów tłuszczowych i w stanie ketozy zastępują glukozę w szlakach metabolicznych, stanowiąc dla organizmu źródło energii.

Ketozy nie można mylić z kwasicą ketonową, która jest stanem zagrożenia życia. W tym stanie poziom ciał ketonowych wzrasta do poziomy 15 mmol/l i więcej, co związane jest z zaburzoną produkcją insuliny. Tak wysokiego stężenia ciał ketonowych nie da się wywołać dietą.

Rodzaje diety ketogenicznej

Istnieje kilka rodzajów diety ketogenicznej, które nieco się między sobą różnią:

• klasyczna - opracowana przez Wilder'a w 1921 roku. 75-90% energii ma pochodzić z tłuszczów, 7% z białek, a 3% z węglowodanów;
• z MCT (czyli z wykorzystaniem średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych) - łagodniejsza i mniej rygorystyczna odmiana diety ketogenicznej, opracowana przez Huttenlocher´a w 1971 roku. W tym wariancie diety około 75% energii winno pochodzić z tłuszczów, a pozostała ilość z węglowodanów i białek. Zastosowane w niej średniołańcuchowe kwasy bardziej sprzyjają ketozie;
• mieszana (połączenie diety klasycznej z MCT);
• z NNKT (czyli z wykorzystaniem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) – jej celem jest zapobieganie podwyższeniu cholesterolu.

Jedzenie na diecie ketogenicznej

Podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze, które mają być głównym źródłem energii. Należy zatem włączyć do jadłospisu oleje roślinne, oliwę z oliwek i olej kokosowy, a także tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak smalec i masło. Dozwolone są także bogate w tłuszcze nasiona, pestki i orzechy.

Wysoka podaż tłuszczów wiąże się z rygorystycznym ograniczeniem węglowodanów. Eliminacja węglowodanów nie dotyczy zatem tylko białego cukru, deserów i słodyczy, ale także pieczywa, makaronów, kasz, ryżu, warzyw bogatych w skrobię oraz owoców. W jadłospisie mogą pozostać warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym i niewielkiej zawartości węglowodanów, jak: brokuły, kalafior, sałata, szpinak, ogórki zielone, owoce jagodowe. Z owoców warto jeść awokado, które jest cennym źródłem tłuszczów. Stanowią one blisko 75% jego wartości energetycznej!

W diecie ketogenicznej ważne jest także białko. Najlepszym jego źródłem są wołowina, wieprzowina, jagnięcina i tłusty drób, a także ryby morskie, które są istotnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto pamiętać także o jajkach i tłustym nabiale, w których oprócz białka znajdziemy także węglowodany i tłuszcze.

Przykładowy keto-jadłospis

dostosowana do naszych potrzeb oraz zapotrzebowania energetycznego. Inaczej będą wyglądały posiłki intensywnie trenującego, młodego mężczyzny, a inaczej umiarkowanie aktywnej kobiety po czterdziestce. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej proporcji tłuszczów do białek i węglowodanów.

• Śniadanie

Jajecznica (3 jajka) z boczkiem, smażona na oleju kokosowym lub smalcu, podana ze świeżym pomidorem, oliwkami i szczypiorkiem.

• Drugie śniadanie

Tłusty ser twarogowy z pestkami dyni, siemieniem lnianym i orzechami oraz świeżą papryką i cebulą dymką.

• Obiad

Pieczony łosoś z awokado i gotowanymi brokułami, przybranymi olejem lnianym i siekanymi migdałami.

Układanie jadłospisu na diecie ketogenicznej nie jest łatwe, zwłaszcza na początku. Aby uzyskać profesjonalną pomoc najlepiej zwrócić się do dietetyka, który dokładnie wyliczy ilość makroskładników w diecie i stworzy przystępne, łatwe do odtworzenia w domu posiłki. Trzeba mieć także na uwadze fakt, że dieta ketogeniczna wiąże się z masą restrykcji i eliminacją wielu składników, co prowadzić może do niedoborów witamin i minerałów. Należy zadbać o odpowiednią podaż składników, takich jak sód, potas i magnez, a także wapń i cynk. Warto również zadbać o suplementację witamin z grupy B (Witamina B Complex forte, Witamina B-Complex), witaminy C (CeVit Forte, Protego Witamina C, Ceviforte) oraz D (Vitrum-D3, Vigantoletten, D-Vitum Forte) i K. To, jakie dawki witamin i minerałów są nam potrzebne należy skonsultować specjalistą, który pomoże zadbać o prawidłową suplementację.

Przyjmujesz leki i nie wiesz, czy możesz je stosować z suplementami? Sprawdź bazę interakcji na KtoMaLek.pl, dzięki której dowiesz się, które preparaty możesz bezpiecznie łączyć.

Dieta ketogeniczna przy leczeniu chorób

Dietę ketogeniczną stosuje się jako niefarmakologiczną formę terapii w przypadkach dziecięcej padaczki trudno poddającej się leczeniu konwencjonalnemu, czyli tzw. padaczki lekoopornej. Taka forma żywienia w wielu przypadkach pozwala zmniejszyć częstotliwość ataków padaczkowych oraz złagodzić ich przebieg. U części dzieci udaje się zredukować podawanie leków przeciwpadaczkowych.

Niektóre badania pokazują także pozytywne rezultaty stosowania diety ketogenicznej w przypadku schorzeń neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera i Parkinsona, gdyż  może spowalniać toczący się proces chorobowy. Niektóre doniesienia mówią także o pozytywnym wpływie tej diety u osób z cukrzycą, zmagających się z nadwagą, a także chorujących na nowotwory.

Dieta ketogeniczna a efekty

Mimo że bardzo wymagająca i restrykcyjna, dieta ketogeniczna ciągle zyskuje na popularności i coraz częściej jest stosowana jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Pasuje zwłaszcza tym osobom, które chcą ograniczyć w diecie spożycie węglowodanów. Jest chwalona za wpływ na szybką utratę masy ciała, a także obniżenie i ustabilizowanie stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wysokie spożycie tłuszczu sprawia też, że osoby na tej diecie dłużej czują się nasycone i rzadziej odczuwają głód. Plusy diety mają także charakter ekonomiczny. Wyeliminowanie tak dużej ilości produktów to czysta oszczędność.

Dieta ketogeniczna – kto powinien unikać?

Tak duże spożycie tłuszczów mocno nie pozostaje obojętne dla organizmu. Metabolizowanie ciał ketonowych jest dosyć obciążające dla nerek i wątroby, dlatego dieta ketogenna nie jest polecana osobom, które zmagają się ze schorzeniami tych organów. 

Żywieniowe restrykcje mają wpływ również na funkcjonowanie organizmu i ogólne samopoczucie. Zwłaszcza na początku diety mogą nam dokuczać bóle głowy, zaparcia, mdłości i znaczące osłabienie. Przyczyną jest zarówno niskie spożycie węglowodanów, jak i niedostateczne ilości błonnika. Osoby, które dopiero zaczynają interesować się dieta ketogenną narażone są na popełnianie błędów żywieniowych, które mogą się niekorzystnie odbić na stanie zdrowia, dlatego kolejny raz warto podkreślić, że stosowanie tak restrykcyjnej metody żywienia należy skonsultować z lekarzem.

Bibliografia:

1. I. Halczuk, E. Belniak, P. Halczuk, K. Mitosek-Szewczyk, M. Tynecka-Turowska, K. Rejdak, Dieta ketogenna - niefarmakologiczna metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci, Dobrostan a rozwój i zdrowie dzieci i młodzieży, Lublin 2016, http://www.neurocentrum.pl/dcten/wp-content/uploads/halczuk_ip1_1.pdf
2. K. Pol, "Dieta ketogenna", https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
3. D. Wnęk, "Dieta ketogeniczna – zasady stosowania i efekty", https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej

Autor