Piramida żywieniowa – czym jest, kogo dotyczy i jak należy ją interpretować?

Piramida żywieniowa – krótka historia

Piramida żywieniowa jest prostym, graficznym przedstawieniem zasad zdrowej diety oraz istotnych elementów życia, których realizacja zwiększa szanse na długie życie w zdrowiu. Dzielona jest na kilka „pięter”, czyli określonych grup produktów spożywczych, które powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie. Dolne piętra zawierają najwięcej produktów, które powinny stanowić podstawę diety, a im wyższe piętro piramidy, tym zmniejsza się ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy. 

Pierwsza polska piramida żywienia została utworzona przez Instytut Żywności i Żywienia jeszcze w latach 90. i składała się z 5 segmentów. Jej podstawę stanowiły produkty zbożowe (zalecanych 5 porcji dziennie), następnie warzywa z ziemniakami (4 porcje), owoce (3 porcje), mleko i przetwory mleczne (2 porcje), a wierzchołek, czyli najmniej liczną grupę, stanowiły produkty mięsne, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Od tego czasu piramida żywieniowa wielokrotnie ewoluowała i stawała się coraz bardziej szczegółowa.

Piramida żywieniowa dla osób dorosłych, seniorów oraz dzieci i młodzieży

Osoby dorosłe, dzieci i młodzież, seniorzy – każda z tych grup ma nieco inne potrzeby, dlatego Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej (NCEŻ) utworzyło trzy odrębne piramidy zdrowego żywienia i stylu życia. Należy pamiętać, że piramidy żywieniowe kierowane są do osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia. U osób chorych konieczna może być modyfikacja tych zaleceń pod kątem konkretnego schorzenia w porozumieniu z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.

Dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Niestety zdarza się, że sposób żywienia różnych osób odbiega od zaleceń żywieniowych. Gdy w diecie występują niedobory witamin, składników mineralnych można rozważyć zastosowanie suplementów diety.

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży

Od pewnego czasu podstawą piramidy żywieniowej (niezależnie od grupy wiekowej) jest aktywność fizyczna. Specjaliści rekomendują by dzieci i młodzież każdego dnia poświęcały przynajmniej 60 minut na aktywność fizyczną w szkole i poza szkołą. Uprawianie sportu pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną i sprawność umysłu, nikogo nie trzeba również przekonywać, że bycie aktywnym ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wagę oraz wzrost warto systematycznie sprawdzać, by móc ocenić tempo wzrastania. Ponadto zaleca się, by dzieci się wysypiały i nie spędzały zbyt dużo czasu na korzystaniu z urządzeń elektronicznych (nie więcej niż 2 godziny dziennie). Podkreślono też, jak ważne jest systematyczne mycie zębów w zapobieganiu próchnicy.

W kwestii żywienia podstawę piramidy stanowią różnorodne warzywa i owoce, z większym naciskiem na warzywa. Na wyższym piętrze wskazano pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, pieczywo, makarony), które powinny być składnikiem większości posiłków. Kolejną grupą są produkty mleczne (m.in. mleko, kefir, jogurt, ser, twaróg). Zaleca się, by dzieci i młodzież spożywały co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie, z możliwością zastąpienia ich porcją jogurtu czy kefiru. Przedostatnie piętro stanowią chude mięsa, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, a na samym szczycie piramidy znalazły się tłuszcze roślinne, nasiona i orzechy. Jednocześnie zaleca się ograniczenie dosalania potraw oraz ograniczenie spożycia słodyczy na korzyść owoców, orzechów i nasion. Podstawowym napojem powinna być woda, a dalej soki warzywne, owocowe, napoje mleczne i herbata.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Osobom dorosłym zaleca się regularną aktywność fizyczną, przynajmniej 30-45 minut dziennie, aby utrzymać kondycję i zapobiec rozwojowi nadwagi oraz otyłości. 

W zakresie poszczególnych grup produktów spożywczych piramida żywieniowa dla osób dorosłych prezentuje się podobnie do tej skomponowanej dla dzieci i młodzieży. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce (75% warzywa i 25% owoce) uzupełnione o pełnoziarniste produkty zbożowe. Zalecane jest spożywanie 2 dużych szklanek mleka, które można zastąpić innymi produktami mlecznymi bogatymi w wapń. Jednocześnie rekomenduje się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych, i zastąpienie ich nasionami roślin strączkowych, rybami i jajami, które są dobrymi źródłami białka i tłuszczów. Wierzchołek piramidy wieńczą tłuszcze roślinne, nasiona i orzechy, które zaleca się zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (tłustych mięs, masła, smalcu, tłustych serów).

Na piramidzie znalazło się przypomnienie o tym, by nawadniać organizm wodą (przynajmniej 1,5 litra dziennie), choć źródłem wody w mniejszym stopniu może być kawa i herbata, a także soki warzywne, mleko i napoje mleczne. Zaleca się też, by ograniczyć spożycie cukru i słodyczy, a także produktów z wysoką zawartością sodu, a sól zastąpić większą ilością ziół, które poprawiają smak potraw.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

W przypadku seniorów duży nacisk kładzie się na aktywność fizyczną (przynajmniej 30-45 minut dziennie) oraz umysłową, jak również kontakty społeczne. Dodatkowe piętro piramidy żywieniowej stanowi woda, o której piciu seniorzy często zapominają przez zaburzone odczucie pragnienia.

Zaleca się, by warzywa i owoce stanowiły nawet połowę dziennego jadłospisu, a jedną lub dwie porcje można zastąpić świeżymi sokami. Należy codziennie spożywać produkty mleczne, najlepiej fermentowane, jak również pełnoziarniste produkty zbożowe, które są bogatym źródłem błonnika pokarmowego. Wskazane jest ograniczanie mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i przetworzonych produktów mięsnych na rzecz ryb, chudego mięsa, jaj oraz roślin strączkowych i olejów roślinnych. Ponadto seniorzy powinni unikać spożywania cukru i produktów dosładzanych, soli i produktów spożywczych w wysoką zawartością soli oraz alkoholu.

Źródła:
^{https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym}