Dieta a zdrowe serce. Co jeść, by wesprzeć układ sercowo-naczyniowy?
Choroby układu krążenia to zmora dzisiejszych czasów. Zajmują pierwsze miejsce wśród przyczyn zgonów na całym świecie. Z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego, umiera około 45% osób rocznie. Jak dieta wpływa na nasze serce? Co należy jeść, aby zapobiegać chorobom układu krążenia? Jakie składniki diety mają szczególne znaczenie w profilaktyce tych chorób?
Po pierwsze – jakie tłuszcze na zdrowe serce?
Tłuszcze to jedne z niezbędnych makroskładników w diecie każdego człowieka. Zostały owiane złą sławą, a oskarża się je o powodowanie wielu chorób. I rzeczywiście, w pewnym stopniu jest to prawda, a wszystko zależy od tego, jakich tłuszczy używamy. Możemy je podzielić na te pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Te drugie, są zdecydowanie bardziej korzystne dla naszego zdrowia. Tłuszcze roślinne zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład błon komórkowych, wzmacniają odporność, normują ciśnienie oraz regulują poziom triglicerydów i cholesterolu we krwi. Najlepszym ich źródłem są oleje roślinne takie jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezamowy, lniany, wiesiołkowy, sojowy, z awokado oraz orzechy i pestki. Zdecydowanie bardziej nadają się jako dodatek do dań i sałatek „na zimno”, niż do smażenia. Podczas smażenia nie tylko dochodzi do utraty ich korzystnych dla zdrowia właściwości - mogą wręcz stać się dla nas szkodliwe. O ile oleje to tzw. dobre tłuszcze, tak nie możemy już powiedzieć tego o margarynie.
Ponadto, z diety należy w jak największym stopniu wykluczyć tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłem są: masło, smalec, słonina oraz czerwone mięso i jego przetwory. Zawiera on dużo nasyconych kwasów tłuszczowych mających wpływ na podwyższenie poziomu triglicerydów i cholesterolu, szczególnie frakcji LDL („zły cholesterol”). Efektem tego działania może być wytworzenie blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych i wyższe ryzyko rozwoju miażdżycy.
Bogactwo ryb w diecie na zdrowe serce
Ważne miejsce w diecie na zdrowe serce zajmują ryby, szczególnie tłuste ryby morskie takie jak np. łosoś, śledź, halibut czy tuńczyk. Podobnie jak oleje roślinne, bogate są one w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Wspomagają one pracę serca i układ krążenia i są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Poprzez pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, obniżają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegają wytwarzaniu się zatorów i zakrzepów w naczyniach krwionośnych prowadzących do zawału serca lub udaru. Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć kwasów zaliczanych do grupy omega-3, stąd tak ważne jest dostarczenie ich z pożywieniem. Ryby powinny być spożywane minimum 2-3 razy w tygodniu. Mogą być pieczone, duszone lub gotowane na parze. Ponadto, stosować je można jako dodatek do past śniadaniowych, sałatek czy zup. Powinny pojawiać się na naszych talerzach znacznie częściej niż mięso, szczególnie czerwone, a wybór ryb na pewno zaowocuje w postaci poprawy naszego zdrowia.
Na zdrowe serce jedz warzywa i owoce
Warzywa i owoce – jak wszyscy doskonale wiemy – stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia wraz z aktywnością fizyczną. Są one źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także stanowią bogate źródło antyoksydantów. Związki te mają zdolność tzw. zmiatania wolnych rodników, odpowiadających za rozwój wielu chorób, w tym także chorób układu krążenia. Zapobiegają utlenianiu się cholesterolu, dzięki czemu nie odkłada się on w ścianach naczyń. Dodatkowo, hamuje procesy starzenia, a kto z nas nie chciałby jak najdłużej cieszyć się zdrową i młodą skórą. Są niskokaloryczne, wysokobłonnikowe, smaczne, zdrowe i kolorowe. W diecie na zdrowe serce powinny znaleźć swoje szczególne miejsce na talerzu.
Dieta na zdrowe serce okiem dietetyka
Aby jak najdłużej cieszyć się zdrowym sercem warto zadbać o jakość swoich posiłków. Dieta powinna być przede wszystkim zdrowa, jak najbardziej urozmaicona i bazująca na zasadach piramidy zdrowego żywienia. Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik, warzywa i owoce, oleje roślinne, ryby, chudy drób, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Ponadto, nie należy zapominać o regularnej aktywności fizycznej, wypoczynku i odpowiedniej ilości snu. Wystrzegać należy się czerwonego mięsa, soli, cholesterolu, produktów przetworzonych zawierających duże ilości tłuszczów trans, słodyczy, ciast i słonych przekąsek. Przy wyborze produktów warto czytać etykiety i wybierać te z jak najmniejszą liczbą dodatków i konserwantów. Przy dbaniu o zdrowe serce pomocna może okazać się dieta śródziemnomorska i dieta DASH.
Dostępność tych oraz wielu innych preparatów w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić na portalu KtoMaLek.pl.
Autor
Redakcja KtoMaLek.pl - Zespół redakcyjny KtoMaLek.pl tworzą doświadczeni farmaceuci, którzy specjalizują się w różnych obszarach tematyki zdrowotnej. Doświadczenie zdobyte w zawodzie oraz wiedza uzyskana podczas studiów farmaceutycznych, pozwalają na tworzenie merytorycznych treści zgodnych z EBM (and. Evidence-based Medicine), opartych na rzetelnych źródłach — aktualnych badaniach naukowych, branżowych podręcznikach i książkach. Za praktyką podążają również pasja i niesłabnąca chęć do poszerzania wiedzy oraz dzielenia się nią z pacjentami. Dzięki temu użytkownicy otrzymują dostęp do ciekawych i angażujących materiałów edukacyjnych.
