Na czym polega dieta planetarna? Korzyści zdrowotne, zalety i wady, proekologiczne podejście i przykładowy jadłospis

Dieta planetarna — co to jest?

Dieta planetarna to sposób żywienia, który został zaproponowany przez EAT-Lancet. Celem tej diety jest walka z chorobami cywilizacyjnymi (otyłość, cukrzyca typu 2 oraz choroby układu sercowo-naczyniowego) i zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych wynikających z produkcji żywności. 

Dieta ta opiera się na zwiększeniu spożycia produktów pochodzenia roślinnego, a ograniczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego, produktów wysokoprzetworzonych i cukru. Jednak nie jest to dieta eliminacyjna ani redukcyjna.

Dieta planetarna — zasady 

Najważniejszą zasadą tej diety jest zwiększenie udziału produktów roślinnych, a ograniczenie produktów odzwierzęcych. Mimo to nie jest to dieta wegańska lub wegetariańska — mogą być spożywane umiarkowane ilości drobiu, ryb, nabiału i jaj. Twój talerz na diecie planetarnej powinien składać się z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych, a nabiał i mięso mają być tylko dodatkiem, a nie podstawą. 

Dieta ta może dostarczyć wielu związków bioaktywnych, które naturalnie występują w żywności. Warzywa i owoce są źródłem, np. karotenoidów, polifenoli, flawonoidów. Orzechy, nasiona i oleje roślinne natomiast zawierają fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Dostępność poszukiwanych preparatów w aptekach w Twojej okolicy sprawdzisz z łatwością na stronie KtoMaLek.pl.

Czy dieta planetarna jest zdrowa?

Możesz zastanawiać się, czy dieta planetarna jest zdrowa i jak wpływa na organizm? Aktualnie dostępne badania wskazują na pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak musisz pamiętać, że najlepiej na początku skorzystać z pomocy dietetyka, aby odpowiednio zbilansować dietę i nie dopuścić do wystąpienia niedoborów w organizmie. 

Dieta planetarna a choroby serca 

Dieta planetarna to sposób odżywiania bogaty w składniki odżywcze, antyoksydanty, polifenole i karotenoidy, co według aktualnych badań wpływa na ograniczenie wystąpienia chorób serca. Dodatkowo zastąpienie mięsa czerwonego (źródła nasyconych kwasów tłuszczowych) produktami bogatymi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływa na układ krążenia.

Dieta planetarna a mikrobiom jelitowy 

Zwiększona ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych wpływa na większą podaż błonnika pokarmowego, który jest wykorzystywany przez mikroorganizmy jelitowe. Jednak nie jest to jednoznaczne z odbudową mikrobiomu. Skład mikrobiomu zależy także od wieku, przyjmowanych leków oraz aktywności fizycznej.

Dieta planetarna a odchudzanie 

Stosowanie diety planetarnej nie oznacza automatycznie diety redukcyjnej. Redukcja masy ciała zależy od bilansu energetycznego. Jeśli spożywana ilość kilokalorii jest większa niż Twoje zapotrzebowanie energetyczne, redukcja masy ciała nie będzie możliwa. Jednak w przypadku diety planetarnej eliminacja z diety produktów wysoko przetworzonych może ułatwić Ci zmniejszenie podaży energii i redukcję masy ciała.

Jak zacząć dietę planetarną? 

Aby rozpocząć dietę planetarną i utrzymać ją długoterminowo najlepszym sposobem będzie stopniowa zmiana proporcji produktów na swoim talerzu, a nie zmiana całego żywienia z dnia na dzień. Warto również skontaktować się z dietetykiem, który odpowiednio obliczy Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz zapotrzebowanie energetyczne, aby zapobiec ewentualnym niedoborom. Szczególnie ważne jest, aby osoby z chorobami przewlekłymi, kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci skonsultowały przejście na dietę planetarną z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta planetarna — wady i zalety 

Dieta planetarna ma wiele zalet, takich jak pozytywny wpływ na zdrowie oraz zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych. Produkcja żywności może sięgać nawet 37% całkowitej emisji gazów cieplarnianych generowanych przez człowieka. Ślad węglowy produktów zwierzęcych jest znacznie większy niż w przypadku produktów roślinnych. Dlatego dieta planetarna wpływa pozytywnie na środowisko. 

Jednak mimo zalet posiada ona również wady, takie jak:

• zmiana nawyków — dla wielu osób jest to najtrudniejszy etap;
• koszty — często w okresie zimowym ceny wielu ulubionych warzyw i owoców mogą być bardzo wysokie i nie każdego będzie na nie stać. 

Dieta planetarna — jadłospis

Podstawą diety planetarnej są warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i tłuszcze roślinne, a produkty zwierzęce stanowią tylko dodatek do dania. Do przykładowych dań zaliczamy:

• owsianki (na mleku, napoju roślinnym lub na wodzie) z owocami i nasionami chia;
• pełnoziarniste pieczywo z pastą z warzyw (np. z papryki i oleju lnianego);
• jogurt naturalny z owocami i orzechami;
• zupa krem z brokułów, z grzankami;
• kanapki z hummusem i warzywami; 
• sałatka z ciecierzycą, warzywami, grzankami z chleba pełnoziarnistego i oliwą z oliwek. 

Bibliografia 

1. Sawicki, C. M., Ramesh, G., Bui, L., Nair, N. K., Hu, F. B., Rimm, E. B., Stampfer, M. J., Willett, W. C., Bhupathiraju, S. N. (2024). Planetary health diet and cardiovascular disease: results from three large prospective cohort studies in the USA. The Lancet. Planetary health, 8(9), e666–e674. DOI:10.1016/S2542-5196(24)00170-0;
2. Frank, S. M., Jaacks, L. M., Adair, L. S., Avery, C. L., Meyer, K., Rose, D., Taillie, L. S. (2024). Adherence to the Planetary Health Diet Index and correlation with nutrients of public health concern: an analysis of NHANES 2003-2018. The American journal of clinical nutrition, 119(2), 384–392. DOI:10.1016/j.ajcnut.2023.10.018

Autor