Kofeina — naturalny stymulant. Jak kofeina działa na organizm? Właściwości, źródła w diecie

Kofeina — co to jest?

Kofeina to organiczny związek, który należy do grupy alkaloidów purynowych. Jest naturalnym związkiem syntetyzowanym przez wiele roślin. Kofeina to bezwonna substancja o goryczkowym posmaku. U ludzi działa przede wszystkim na układ nerwowy, co powoduje, że jest uznawana za naturalny stymulant. W dużym stopniu wpływa ona na poprawę koncentracji, skrócenie czasu reakcji oraz lepsze skupienie uwagi. Kofeina uznawana jest za jedną z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na całym świecie.

W czym występuje kofeina?

Kofeina zazwyczaj kojarzy się z kawą lub napojami energetycznymi, jednak nie są to jej jedyne źródła. Naturalne źródła kofeiny w diecie obejmują również liście herbaty, nasiona guarany, ziarna kakaowca oraz liście ostrokrzewu paragwajskiego — wykorzystywanego do przygotowania yerba mate. Warto pamiętać, że kofeinę znajdziesz również w napojach bezalkoholowych np. w coli. Zawartość kofeiny może się różnić w zależności od tego, jak dany produkt jest przygotowywany oraz od rodzaju produktu. Dodatkowo kofeinę bezwodną możesz znaleźć w suplementach diety, np. w formie tabletek. Jej działanie jest takie samo jak kofeiny naturalnej, jednak ze względu na precyzyjnie określoną dawkę, możesz lepiej kontrolować przyjmowaną ilość.

Dostępność poszukiwanych preparatów w aptekach w Twojej okolicy sprawdzisz z łatwością na stronie KtoMaLek.pl.

Jak kofeina działa na organizm?

Kofeina stosunkowo szybko wchłania się z układu pokarmowego do krwioobiegu, pierwsze efekty możesz zobaczyć już po 15-30 minutach od spożycia, a maksymalne stężenie jest w stanie osiągnąć po około 45 minutach. Czas wystąpienia efektów może być zależny od dawki i częstości spożywanych produktów bogatych w kofeinę. Jeśli często spożywasz kofeinę, zwiększa się tolerancja w organizmie, a do uzyskania podobnego efektu pobudzenia będziesz potrzebował większej dawki. Kofeina to antagonista receptorów adenozynowych — oznacza to, że blokuje ona ich działanie. Adenozyna to neuroprzekaźnik, który w ciągu dnia stopniowo gromadzi się w mózgu i odpowiada za uczucie zmęczenia i senności. Jednocześnie dochodzi również do zwiększonej aktywności innych neuroprzekaźników:

• większy wyrzut dopaminy;
• zwiększona aktywność noradrenaliny. 

Jednak pamiętaj, że kofeina nie usuwa zmęczenia i gdy działanie kofeiny ustąpi, zmęczenie i senność wrócą. 

Farmakokinetyka kofeiny — jak długo kofeina działa?

To, jak długo i po jakim czasie kofeina zaczyna działać, jest kwestią indywidualną, zależną od:

• wieku;
• płci;
• uwarunkowań genetycznych;
• stylu życia i diety;
• przyjmowanych leków.

Za metabolizm kofeiny w wątrobie przede wszystkim odpowiada enzym CYP1A2. To właśnie on wpływa na czas jej rozpadu. Aktywność tego genu uwarunkowana jest genetycznie, dlatego czas działania może się różnić w zależności od osoby. 

Okres połowicznego rozpadu kofeiny wynosi od 2 do 10 godzin. Oznacza to, że w tym czasie organizm usuwa połowę przyjętej dawki. U kobiet w ciąży okres ten może wynosić nawet kilkanaście godzin. Metabolity kofeiny są wydalane z moczem w ilości stanowiącej  0,5-3,5% całkowitej spożytej dawki kofeiny.

Właściwości i zastosowanie kofeiny

Kofeina kojarzy się zazwyczaj z pobudzeniem i walką z sennością, jednak ma ona również inne zastosowania. Umiarkowane spożycie kofeiny może również pozytywnie wpływać na poprawę wydolności fizycznej i zwiększoną koncentrację. 

Kofeina wykazuje również działanie przeciwbólowe w bólach głowy i migrenie. Może ona działać przeciwbólowo ze względu na antagonizm receptorów adenozynowych i działaniem naczyniozwężającym (redukcja przepływu mózgowego krwi). Dodanie małych dawek kofeiny do powszechnych leków przeciwbólowych zwiększa ich działanie. Małe dawki kofeiny są stosowane jako wzmocnienie w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, paracetamolem i niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi. 

Ile kofeiny można spożywać?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił bezpieczne dawki kofeiny dla osób zdrowych. Jednorazowa bezpieczna dawka kofeiny nie może przekraczać 200 mg. Natomiast całkowite spożycie kofeiny w ciągu dnia nie powinno przekraczać 400 mg.

W przypadku kobiet w ciąży spożycie kofeiny nie może przekraczać 200 mg na dobę. Drugim sposobem na poznanie bezpiecznej jednorazowej dawki jest obliczenie 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała. 

Skutki uboczne kofeiny

Mimo iż umiarkowane spożywanie kofeiny uznawane jest za bezpieczne dla osób zdrowych, nadmierne spożycie może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak:

• rozdrażnienie;
• uczucie niepokoju;
• drżenie mięśni;
• wymioty;
• zawroty głowy;
• uczucie kołatania serca. 

Ze względu na to, że kofeina jest antagonista receptorów adenozynowych, spożycie jej w godzinach popołudniowych może utrudniać zasypianie. Jeśli występują u Ciebie problemy ze snem, ostatnią porcję produktów zawierający kofeinę spożyj co najmniej 6-8 godzin przed snem.

Kofeina w ciąży i podczas karmienia piersią

Kobiety w ciąży mogą się zastanawiać, czy nadal mogą spożywać kofeinę i czy ona nie zaszkodzi ich dziecku. Warto wiedzieć, że metabolizm kofeiny u kobiet w ciąży stopniowo zwalnia. W drugim i trzecim trymestrze ciąży okres półtrwania kofeiny może być czterokrotnie dłuższy niż przed ciążą. Kofeina może łatwo przenikać przez barierę łożyskową. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności nienarodzone dzieci są najbardziej podatne na niepożądane skutki kofeiny. Aktualnie wytyczne zalecają unikanie lub ograniczenie do minimum spożywania kofeiny w ciąży. 

W przypadku karmienia piersią warto wiedzieć, że kofeina w niewielkich ilościach przenika do mleka matki. Zaleca się ograniczenie spożywania kofeiny. Jeśli spożywasz kofeinę podczas karmienia piersią i zauważysz u swojego dziecka pobudzenie, drażliwość, drżenie, problemy ze snem, pilnie skontaktuj się z lekarzem.

Bibliografia 

1. Schellhas, L., Monasso, G. S., Felix, J. F., Jaddoe, V. W., Huang, P., Fernández-Barrés, S., Vrijheid, M., Pesce, G., Annesi-Maesano, I., Page, C. M., Brantsæter, A. L., Bekkhus, M., Håberg, S. E., London, S. J., Munafò, M. R., Zuccolo, L., Sharp, G. C. (2023). Maternal caffeine consumption during pregnancy and offspring cord blood DNA methylation: an epigenome-wide association study meta-analysis. Epigenomics, 15(22), 1179–1193. DOI:10.2217/epi-2023-0263
2. Rodak, K., Kokot, I.,  Kratz, E. M. (2021). Caffeine as a Factor Influencing the Functioning of the Human Body-Friend or Foe?. Nutrients, 13(9), 3088. DOI:10.3390/nu13093088
3. Zduńska, A., Cegielska, J., Zduński, S.,  Domitrz, I. (2023). Caffeine for Headaches: Helpful or Harmful? A Brief Review of the Literature. Nutrients, 15(14), 3170. DOI:10.3390/nu15143170

Autor