Dieta redukcyjna — na czym polega i co się je na redukcji? Zasady, przeciwwskazania, jadłospis

Dieta redukcyjna — co to jest?

Dieta redukcyjna to inaczej dieta odchudzająca, a jej celem jest utrata masy ciała. Podstawą diety redukcyjnej jest odpowiednio ustalony deficyt kaloryczny, zbilansowane posiłki oraz regularność. Deficyt kaloryczny to nic innego jak dostarczenie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż wynosi jego całkowite przemiana materii (CPM). W skład całkowitego zapotrzebowania energetycznego wchodzą: 

• podstawowa przemiana materii (PPM) — minimalna energia potrzebna organizmowi do podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca, utrzymanie temperatury ciała i funkcjonowania układu nerwowego;
• aktywność fizyczna. 

Podstawą zdrowej redukcji jest bezpieczny deficyt kaloryczny, powinien on wynosić od 300 do 500 kcal mniej niż CPM, ale nigdy taka kaloryczność nie powinna wynosić mniej niż PPM.  Warto wiedzieć również, że na Twoje zapotrzebowania energetyczne mogą wpływać różne choroby. W przypadku niedoczynności tarczycy Twój metabolizm może zwalniać, co sprawi, że zapotrzebowanie energetyczne będzie niższe, a w przypadku nadczynności tarczycy Twój metabolizm może przyspieszyć, co może zwiększać zapotrzebowanie.

Jakie są zasady diety redukcyjnej?

Zasady diety redukcyjnej dla kobiet i dla mężczyzn są takie same, różnice dotyczą tylko zapotrzebowania energetycznego. Jej kluczem jest nauka zdrowych nawyków żywieniowych.

Gdy zastanawiasz się nad redukcją masy ciała, może pojawić się u Ciebie pytanie — co mogę jeść na redukcji? 

Podstawą takiej diety powinny być produkty o wysokiej wartości odżywczej. Twoja dieta powinna składać się z:

• chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału i roślin strączkowych — źródła białka;
• produktów pełnoziarnistych — źródła błonnika, witamin z grupy B, magnezu;
• oliwy z oliwek, awokado, orzechów, łososia — źródła kwasów tłuszczowych nienasyconych. 

W diecie redukcyjnej ważne jest również odpowiednie nawodnienie w ilości 1,5-2 litrów wody dziennie. W celu ograniczenia podjadania najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie, aby utrzymać uczucie sytości. 

Dostępność poszukiwanych preparatów w aptekach w Twojej okolicy sprawdzisz z łatwością na stronie KtoMaLek.pl.

Czego unikać na redukcji?

Podczas redukcji nie ma produktów zakazanych. Warto jednak ograniczyć spożywanie produktów takich jak słodycze, fast foody, alkohol, słodzone napoje, ponieważ są one wysokoenergetyczne. Alkohol może również wpłynąć na zwiększenie apetytu i podjadanie. Jednak pamiętaj, aby również zwrócić uwagę na spożywanie produktów, które uznawane są za zdrowe, ale są wysokokaloryczne np. orzechy włoskie. Możesz pomyśleć, że skoro są zalecane, to można je potraktować jako przekąskę, ale 100 g orzechów włoskich to średnio 650 kcal. Pamiętaj także, że nie dany produkt, a jego ilość może dużo zmienić podczas redukcji. 

Jak zacząć dietę redukcyjną?

Pierwszym krokiem w rozpoczęciu diety redukcyjnej powinno być obliczenie dziennego zapotrzebowania. Możesz do tego użyć kalkulatorów zapotrzebowania dostępnych w Internecie. Jednak jeśli jesteś osobą początkującą lepiej skontaktować się z dietetykiem, który po wywiadzie z Tobą ustali zapotrzebowanie oraz prawidłowy deficyt kaloryczny. Pamiętaj, że długotrwałe stosowanie zbyt dużego deficytu kalorycznego może prowadzić do adaptacji metabolicznych — stopniowego obniżenia wydatku energetycznego. 

Następnie należy zaplanować jadłospis zawierający produkty o wysokiej wartości odżywczej. Taki jadłospis powinien być dobrany indywidualnie pod Twoje potrzeby i możliwości, np. zawierać posiłki, które możesz zabrać ze sobą do pracy. 

Również rozkład makroskładników powinien być dobrany indywidualnie:

• Białko — 1,2-2 g na kilogram masy ciała;
• Tłuszcze — 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego; 
• Węglowodany — powinny stanowić resztę zapotrzebowania energetycznego. 

Pamiętaj, aby dieta nie zagrażała Twojemu zdrowiu — zawsze informuj dietetyka o wszystkich swoich chorobach!

Możesz się, również zastanawiać, czy redukcja bez aktywności fizycznej, może być udana. Odpowiedź brzmi: tak, jednak aktywność fizyczna może wspomóc redukcję. 

Kiedy zauważysz efekty redukcji?

Pierwsze efekty redukcji możesz zauważyć u siebie już po miesiącu. Odpowiednia redukcja powinna być na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo, szybsza utrata masy miała może w późniejszym czasie prowadzić do efektu jo-jo. Efekty możesz sprawdzać na podstawie zdjęć (np. porównywać zdjęcia co miesiąc), pomiarów ciała lub wyników z wagi. Jeśli sprawdzasz swoje postępy w redukcji za pomocą wagi, pamiętaj, aby zawsze ważyć się rano, na czczo. Jednak jeśli trenujesz siłowo i wynik masy ciała zbytnio się nie zmienia, może być to spowodowane zwiększającą się tkanką mięśniową, a malejącą tkanką tłuszczową — w tym przypadku najlepszą kontrolą efektów mogą okazać się pomiary ciała i zdjęcia. Jednak jeśli pod żadnym względem nie widzisz poprawy wyglądu ciała, warto przyjrzeć się ilości spożywanych kalorii i ustalonej kaloryczności diety. 

Przykładowe posiłki na redukcji

Pamiętaj, że redukcja nie musi być monotonna i bez smaku. Poniżej poznasz przykładowe posiłki, które odpowiednio zbilansowane mogą urozmaicić Twoją dietę. 

Do przykładowych posiłków należą:

• owsianki w różnych formach np. pieczonych;
• jajecznicę, omlet, jajka na twardo z dodatkiem pieczywa i warzyw, które lubisz;
• sałatka cezar z kurczakiem;
• kanapki śródziemnomorskie z indykiem lub kurczakiem, dużą ilością warzyw;
• wszelkiego rodzaju smoothie zarówno owocowe, jak i warzywne z dodatkiem jogurtu;
• grillowany kurczak z ryżem, sosem tzatziki;
• sałatka grecka.

Jeśli są posiłki, które bardzo lubisz, ale są wysokokaloryczne, warto pomyśleć, jak można je zmodyfikować, aby obniżyć ich kalorykę. Produkty smażone można wymienić na produkty pieczone.

Bibliografia

1. H. Ciborowska, A. Rudnicka (2021). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka PZWL.
2. McCarthy, D., & Berg, A. (2021). Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients, 13(7), 2473. DOI:10.3390/nu13072473
3. Evans, T. S., Dhir, P., Matu, J., Radley, D., Hill, A. J., Jones, A., Newson, L., Freeman, C., Kolokotroni, K. Z., Fozard, T., & Ells, L. J. (2025). Behavior change techniques in low-calorie and very low-calorie diet interventions for weight loss: A systematic review with meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(5), e13896. DOI: 10.1111/obr.13896

Autor