Jak wzmocnić kości?

Dieta na mocne kości

Najlepszym domowym sposobem na wzmocnienie kości jest dobrze zbilansowana dieta, która dostarczy ci wszystkich niezbędnych dla kości witamin i minerałów. O przyjmowaniu jakich składników powinieneś pamiętać? W jakich produktach możesz je znaleźć? Co warto suplementować, a czego nie? 

Białko

Białko jest składnikiem budulcowym kolagenu, który buduje strukturę kości. Jest ważnym składnikiem na wzmocnienie kości. 

W przypadku standardowej diety zazwyczaj dostarczasz do organizmu odpowiednie ilości białka. Znajduje się ono w mięsie, rybach, produktach mlecznych. Jeśli jednak Twoja dieta opiera się głównie na produktach roślinnych, pamiętaj, aby były w niej źródła białka.

Czy kolagen ma sens? 

Suplementy z kolagenem cieszą się dużą popularnością. Ale przecież kolagen zostaje strawiony w przewodzie pokarmowym. 

Czy suplementacja kolagenu ma sens? Tak! 

Zastosowanie kolagenu zwiększa wytrzymałość, gęstość i masę mineralną kości, poprawia stabilność i mobilność stawów, zmniejsza ból. Dobrej jakości suplementy to świetny składnik na wzmocnienie stawów. 

Wapń

Wapń jest głównym budulcem kości. 99% wapnia znajdującego się w organizmie jest właśnie w kościach. Wapń przyspiesza tworzenie masy kostnej w okresie wzrostu (dzieci, nastolatki) oraz zmniejsza ryzyko złamań. Warto rozważyć jego suplementację. 

Wapń możesz znaleźć głównie w produktach mlecznych.

Magnez

Magnez sprawia, że kryształy minerałów tworzących kości mają odpowiednią wielkość i strukturę, co zapobiega łamliwości kości.  Magnez jest minerałem, na który warto zwrócić uwagę, jeśli szukasz czegoś na wzmocnienie kości.

Magnez możesz znaleźć w zielonych warzywach, nasionach strączkowych czy produktach pełnoziarnistych.

Cynk

Cynk jest potrzebny do tworzenia komórek budujących kości i syntezy kolagenu. Niski poziom cynku w surowicy może być związany z osteoporozą. Możesz rozważyć jego suplementację.

Cynk, jak i wiele innych mikroelementów możesz znaleźć w wątróbce. Jeśli jednak nie jesteś jej fanem, źródła tego składnika znajdziesz także w pestkach dyni, fasoli czy wołowinie.

Potas

Spożycie potasu wraz z innymi składnikami odżywczymi obecnymi w owocach i warzywach pozwala zachować wapń w kościach. Żywność bogata w potas może zapobiegać osteoporozie. Zbyt małe spożycie potasu, sprawia, że organizm „wyciąga” wapń z kości. 

Jak wzmocnić kości? Jeśli lubisz pić kakao, to świetnie! Naturalne kakao jest dobrym źródłem potasu. Znajdziesz go także w suszonych morelach, pestkach dyni czy białej fasoli.

Witamina D

Co na kości? Witamina D jest kluczowym składnikiem dla optymalnego zdrowia kości. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań biodra, szczególnie u osób starszych. 

Najlepszym jej źródłem jest słońce. Latem wystarczy 15 minut na zewnątrz z odsłoniętymi ramionami i udami, aby Twój organizm wyprodukował odpowiednią jej ilość. W pozostałe miesiące warto wspomóc się suplementacją. 

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do tworzenia włókien kolagenowych w kości. Może istnieć korzystny wpływ spożycia witaminy C na gęstość kości u dzieci, kobiet we wczesnym okresie menopauzalnym oraz u kobiet po menopauzie

Zastanawiasz się co jeść na wzmocnienie kości? Witaminę C znajdziesz w natce pietruszki, czerwonej papryce czy czarnych porzeczkach.

Aktywność fizyczna wzmacnia kości

Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie kości w każdym wieku. Wywołany ćwiczeniami przyrost masy kostnej u dzieci utrzymuje się w wieku dorosłym. Dzieciństwo i okres dojrzewania to okresy, w których szkielet najlepiej reaguje na ćwiczenia fizyczne. Dobre nawyki związane z aktywnością fizyczną w dzieciństwie mogą mieć długotrwałe korzyści dla zdrowia kości.

Tabletki na wzmocnienie kości przy osteoporozie

Osteoporoza polega na zmniejszeniu masy kostnej i uszkodzeniu mikrostruktury kości, co zwiększa ryzyko złamań. Narażone są na nią osoby w podeszłym wieku, zwłaszcza kobiety. 

Leczenie farmakologiczne osteoporozy może być stosowane u osób z bardzo niską masą kostną lub u których wystąpiło złamanie kręgów lub szyjki kości udowej. 

Tabletki na wzmocnienie kości przy osteoporozie mają na celu zapobieganie złamaniom. Leki wykorzystywane w leczeniu osteoporozy to m.in. alendronian, kwas ibandronowy, denosumab. U kobiet po menopauzie stosuje się także hormonalną terapię zastępczą (HTZ). 

Dostępność leków w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl.

Witaminy na wzmocnienie kości i stawów — podsumowanie

Dbanie o mocne kości jest szczególnie ważne u dzieci, kobiet po menopauzie i osób starszych. Jak wzmocnić kości? Jeśli chcesz zadbać o mocne kości, możesz rozważyć suplementację kolagenu, wapnia, magnezu, potasu czy witaminy C i witaminy D. Przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów warto skonsultować się lekarzem pierwszego kontaktu i sprawdzić, czy cierpimy na niedobory wspomnianych składników.

Podstawą jest jednak dobrze zbilansowana dieta na mocne kości i aktywność fizyczna od najmłodszych lat. 

Leki na wzmocnienie kości mogą być przepisane przez lekarza, w przypadku poważnych złamań niskoenergetycznych. 

Bibliografia

1. Wnęk D. "Witamina D - skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe". Medycyna Praktyczna dla Pacjentów. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d  (Dostęp 22.10.2023)
2. Palacios C. (2006). The role of nutrients in bone health, from A to Z. Critical reviews in food science and nutrition, 46(8), 621–628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174 
3. Faienza, M. F., Lassandro, G., Chiarito, M., Valente, F., Ciaccia, L., & Giordano, P. (2020). How Physical Activity across the Lifespan Can Reduce the Impact of Bone Ageing: A Literature Review. International journal of environmental research and public health, 17(6), 1862. https://doi.org/10.3390/ijerph17061862 
4. Kohrt, W. M., Bloomfield, S. A., Little, K. D., Nelson, M. E., Yingling, V. R., & American College of Sports Medicine (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and science in sports and exercise, 36(11), 1985–1996. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000142662.21767.58 
5. Clark K. L. (2007). Nutritional considerations in joint health. Clinics in sports medicine, 26(1), 101–118. https://doi.org/10.1016/j.csm.2006.11.006 
6. Campos, L. D., Santos Junior, V. A., Pimentel, J. D., Carregã, G. L. F., & Cazarin, C. B. B. (2023). Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: A review of the literature. Heliyon, 9(4), e14961. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e14961 
7. Sözen, T., Özışık, L., & Başaran, N. Ç. (2017). An overview and management of osteoporosis. European journal of rheumatology, 4(1), 46–56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048 

Autor