Kolagen — czy rzeczywiście warto suplementować? Rodzaje kolagenu, dawkowanie, działanie

Publikacja:: 2025-02-24 15:38

Aktualizacja:: 2025-02-24 16:22

Kolagen to podstawowy i wszechobecny budulec wszystkich tkanek łącznych ludzkiego ciała. Już sama nazwa (z gr. colla – klej, genno – rodzić) wskazuje na jego funkcję, jest to bowiem białko spajające komórki między sobą i umożliwia powstanie tkanek i narządów z pojedynczych komórek. Kolagen jest najbardziej powszechnym białkiem w ludzkim organizmie, znajdującym się w kościach, mięśniach, skórze i ścięgnach. Produkcja kolagenu w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem, a proces ten pogarsza się już po 25. roku życia, a po 40. roku życia z każdym rokiem traci się około 1,5% kolagenu.

Autor

Jakie typy kolagenu występują w organizmie?

W organizmie człowieka występuje ponad 20 typów kolagenu, które dzięki swojej elastyczności, wpływają jednocześnie na odporność i wytrzymałość działających sił ściągających i rozciągających. Poniżej klasyfikacja głównych rodzajów kolagenu w zależności od miejsca występowania:

Kolagen typu I (skóra, ścięgna, więzadła, kości, chrząstka włóknista, rogówka).
Kolagen typu II (chrząstka stawowa, chrząstka włóknisto – sprężysta tzn. łąkotkowa).
Kolagen typu III (skóra, mięśnie szkieletowe, naczynia krwionośne).
Kolagen typu IX, XI (chrząstka stawowa).

Co się dzieje, gdy zaczyna brakować kolagenu w organizmie?

Kolagen jest białkiem, które ma niezwykłe właściwości — zmienia swoją strukturę pod wpływem różnych czynników zewnętrznych (obciążenia mechaniczne, zmiany hormonalne, choroby). Co niszczy kolagen w organizmie? Wzmożona aktywność fizyczna i wyczynowe uprawianie sportów są przyczynami zwiększonej destrukcji włókien kolagenowych oraz zaburzeń w jego syntezie. Nadmierna ekspozycja na słońce, zbyt wysokie i niskie temperatury oraz niektóre związki zawarte w kosmetykach powodują przyspieszony rozpad włókien kolagenowych. Zmiany te skutkują problemami z poruszaniem, bólami kręgosłupa, stawów, a także słabą kondycją skóry, pojawianiem się zmarszczek czy wypadaniem włosów.

Największe nasilenie tego procesu obserwuje się podczas menopauzy – jest to związane ze spadkiem poziomu estrogenów, które wpływają na syntezę kolagenu i zmianę jego właściwości. Włókna kolagenowe stają się cieńsze i mniej elastyczne. Około 60. roku życia organizm nie wytwarza już endogennego kolagenu.

Suplementacja kolagenu — jaki kolagen wybrać?

Na zanik kolagenu nie mamy w zasadzie żadnego wpływu. Nie ma możliwości uzupełnić go w diecie, jedynie czego można spróbować to suplementy diety wzbogacone w kolagen. W ciągu ostatnich kilkunastu lat przeprowadzono na świecie liczne i wielokierunkowe badania naukowe, które potwierdziły skuteczność takich preparatów.

Jaki kolagen będzie najlepszy? Jaki produkt wybrać? Aby odpowiedzieć na te pytania należy przyjrzeć się bliżej rodzajom i pochodzeniu kolagenu, który znajduje się w suplementach diety.

Jakie rodzaje kolagenu znajdziesz w suplementach diety?

Kolagen rybi — pozyskiwany głównie ze skóry ryb morskich. Jego wyjątkową cechą jest mniejsza wielkość cząsteczek w porównaniu do kolagenu wołowego. Dzięki temu ma wyższą biodostępność (organizm znacznie łatwiej może go wchłonąć i wykorzystać).
Kolagen wołowy — pochodzi z tkanek łącznych bydła i jest bardziej powszechny, ale jego większe cząsteczki wymagają więcej czasu do przetworzenia. Może to obniżać jego skuteczność w porównaniu do kolagenu rybiego.

Warto również wyróżnić kolagen hydrolizowany i niehydrolizowany. Hydrolizat kolagenu przeszedł proces hydrolizy (w trakcie którego duże cząsteczki kolagenu rozbijane są na mniejsze peptydy — cząsteczki białka). Proces ten znacznie zwiększa biodostępność suplementu, ponieważ mniejsze cząsteczki łatwiej wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Hydrolizie można poddawać zarówno kolagen rybi, jak i wołowy. Dzięki temu hydrolizowany kolagen może efektywniej wspierać regenerację tkanek, które budują stawy i poprawiać wygląd skóry.

Dostępne badania z udziałem zwierząt zwierzętach sugerują, że kolagen może wspierać funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Stwierdzono, że przy zapaleniu jelita grubego, suplementacja peptydami kolagenowymi może przyspieszyć regenerację śluzówki jelit, a także zmniejszać ekspresję markerów stanu zapalnego

Istnieje kilka różnych typów kolagenu, ale najczęściej w suplementach spotkamy kolagen typu I, II i III. Kolagen typu I i III występuje głównie w skórze i tkankach miękkich, natomiast typu II jest najlepszym kolagenem na stawy i zdrowie chrząstek.

Ile kolagenu dziennie należy suplementować?

Według aktualnych badań naukowych na temat suplementacji dla skóry, porcje dzienne wahały się od 1-10 g kolagenu na dzień. W badaniach nad sportowcami, w celu poprawy stanu chrząstek, mięśni i kości dawki suplementowane to 20 g/dzień. W przypadku problemów związanych z przewodem pokarmowym stosowano dawki od 2,5 do 10 g dziennie. Porcję preparatu warto więc dobrać do swoich potrzeb i stanu zdrowia.

Suplementacja kolagenem na kości i stawy to proces długofalowy. Wyniki badań wskazują, że pierwszy zauważalny korzystny wpływ pojawi się po kilku tygodniach regularnego stosowania. Uzyskanie pełnych efektów wymaga co najmniej kilku miesięcy.

Kiedy pić kolagen — rano czy wieczorem?

Nie ma jednoznacznych wskazań co do picia kolagenu o danej porze dnia. Przyjmowanie kolagenu należy dostosować do własnego rozkładu dnia, aby możliwe było systematyczne stosowanie odpowiednich dawek. Dla uzyskania optymalnych efektów kluczowe jest regularne stosowanie produktu zgodnie z zaleceniami producenta.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania kolagenu?

Przeciwwskazania do stosowania kolagenu to ciąża, karmienie piersią, alergia lub nadwrażliwość na źródła kolagenu (np. skorupiaki) i stosowanie niektórych leków. Stosowanie suplementu diety z kolagenem jest zazwyczaj bezpieczne i dobrze tolerowane, ale wątpliwości należy omówić z lekarzem.

Czy warto stosować krem z kolagenem?

Z badań wynika, że kolagen nie wchłania się przez skórę. Aplikowanie go zewnętrznie wykazuje jednak pozytywne skutki. Tworząc na powierzchni skóry hydrofilowy film, zapobiega transepidermalnej utracie wody. Wspomaga poziom nawilżenia skóry, które ma wpływ na zachowanie jędrności i gładkości. Przyczynia się również do łagodzenia zmian trądzikowych i podrażnień.

Zastrzyki z kolagenu — jakie są skutki uboczne?

Podawanie kolagenu w formie iniekcji swego czasu było bardzo popularnym zabiegiem. Aktualnie zostały one zastąpione substancjami typu toksyna botulinowa czy kwas hialuronowy. Zastrzyki kolagenowe są od nich droższe, powodują dużo większe ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych i nie dają natychmiastowych efektów.

Bibliografia

Materkowski M, Rola kolagenu w formie doustnej w schorzeniach i urazach narządu ruchu; Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja © MEDSPORTPRESS, 2023; 1(6); Vol. 25, 37-41
Czubak K, Żbikowska H. Struktura, funkcja i znaczenie biomedyczne kolagenów. ANN. ACAD. MED. SILES. 2014:68, 4:245-254
Nowicka-Zuchowska A, Zuchowski A, Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru; Lek w Polsce VOL 29 NR 11/12’19 (342/343)
Kaziród, K., Hunek, A., Zapała, M., Wiśniewska-Skomra, J., Chmielarz, K., Tylutka, K., & Hapon, A. (2023). Suplementacja kolagenem–czy przynosi realne korzyści. Quality in Sport, 13(1), 88-107