Witaminy rozpuszczalne w wodzie — charakterystyka, podział, właściwości, rola w organizmie

Co to są witaminy rozpuszczalne w wodzie?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są dostarczane do organizmu wraz z dietą, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie? Należą do nich witaminy z grupy B oraz witamina C. Każda witamina rozpuszczalna w wodzie wchłania się w jelicie cienkim, a następnie jest transportowana z krwią po całym organizmie. Jedynie niewielkie ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie są syntetyzowane w jelicie grubym przez bakterie stanowiące naturalną florę bakteryjną jelit. Warto dodać, że witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą ulec zniszczeniu lub wypłukaniu podczas przechowywania bądź przygotowywania żywności. Jeśli zatem nie dostarczymy wystarczającej ilości witamin z pokarmem, powinniśmy niedobory uzupełnić poprzez właściwą suplementację.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i ich rola

Witaminy to niezbędne składniki odżywcze występujące w żywności. Każda z nich pełni określone i ważne funkcje w różnych układach organizmu i każda jest kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy: B1, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6, B12, kwas foliowy, C, biotyna. Każda z tych witamin odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu:

• Witamina B1 (tiamina) niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego – wykazuje działanie uspokajające, chroni przed depresją, ponadto przyspiesza gojenie się ran i wspomaga pracę serca.
• Witamina B2 (ryboflawina), wraz z żelazem wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, towarzyszy również w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów, a także syntezie hormonów tarczycy. Dodatkowo poprawia wzrok, wspomaga walkę ze stresem oraz łagodzi bóle migrenowe. Wykazuje także bardzo korzystny wpływ na włosy, cerę i paznokcie.
• Witamina B3 (niacyna, witamina PP), jest jedyną witaminą B, którą organizm może wytworzyć z innego składnika odżywczego, dokładniej aminokwasu tryptofanu. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, działa jako koenzym w organizmie, odgrywając istotną rolę w funkcjonowaniu komórek i działając jako przeciwutleniacz.
• Kwas pantotenowy (witamina B5) odgrywa kluczową rolę w szerokim zakresie funkcji metabolicznych. Jest również kluczowy do tworzenia koenzymu A, który jest niezbędny do syntezy kwasów tłuszczowych, aminokwasów, hormonów steroidowych, neuroprzekaźników.
• Witamina B6 (pirydoksyna) korzystnie wpływa na samopoczucie, łagodzi bóle menstruacyjne i objawy depresji, zapewnia spokojny sen i usprawnia wchłanianie magnezu. Dodatkowo wzmacnia odporność, a u kobiet w ciąży potrafi złagodzić wymioty.
• Witamina B7 (biotyna) dba o utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy, bierze także udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Wspomaga również funkcje tarczycy, a wspólnie z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość krwi.

Wśród witamin rozpuszczalnych w wodzie znajduje się także witamina B9 (kwas foliowy). Wspomaga metabolizm białek, tworzenie czerwonych krwinek i zmniejsza ryzyko wad wrodzonych cewy nerwowej (dzięki czemu jest to wskazany składnik diety kobiet w ciąży).

• Witamina B12, czyli kobalamina bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zapobiegając anemii. Wspomaga również przemianę metaboliczną węglowodanów i tłuszczów, odpowiada za sprawny układ nerwowy i pobudza apetyt.
• Witamina C (kwas askorbinowy) to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Zwykle jest spożywana przede wszystkim w okresach przeziębień i częstszych infekcji, ponieważ działa wzmacniająco na organizm. Stanowi również ochronę przed chorobą wieńcową, zaćmą, łagodzi również objawy alergii. Witamina C zapobiega powstawaniu siniaków i znacząco poprawia przyswajalność żelaza oraz syntezę hemoglobiny.

Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie muszą być dostarczane codziennie z pożywieniem, gdyż organizm nie magazynuje ich w dużych ilościach. Ich główne źródła to produkty zbożowe, strączki, mięso, ryby, mleko oraz świeże owoce i warzywa.

Trudno o przedawkowanie tych witamin, ponieważ nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Jeśli zdecydujemy się na suplementację witamin rozpuszczalnych w wodzie w postaci tabletek lub kapsułek, nie zaleca się przekraczania dawek zaleconych producenta.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – dodatkowe informacje, ciekawostki

Niekiedy część osób zastanawia się: ile kalorii mają witaminy rozpuszczalne w wodzie? Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B) w swojej czystej postaci nie zawierają kalorii i nie dostarczają energii. Jeśli jednak zdecydujemy się spożywać witaminy w tabletkach musujących lub w wodach smakowych, mogą one zawierać kalorie. Wynika to z dodatków, takich jak cukier, syrop glukozowo-fruktozowy.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie oprócz stosowania wewnętrznego, mają również zwykle zastosowanie w kosmetyce (głównie witamina C, B3 i B5). Odpowiadają głównie za nawilżenie, rozjaśnienie przebarwień, regulację wydzielania sebum oraz łagodzenie podrażnień. Działają głównie w naskórku, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które przenikają głębiej.

Bibliografia

1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal of Life Sciences, 4/2015.
2. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
3. Lizoń M., Bieżanowska-Kopeć R., Leszczyńska T., Bodziarczyk I., Zawartość witamin z grupy B w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży gimnazjalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2007.

Autor