Jak uzupełniać elektrolity?

Czym są elektrolity? Ich znaczenie dla zdrowia

Elektrolity są wodnymi roztworami jonów soli: magnezu, potasu, sodu, chloru i wapnia. Zalicza się je do tzw. elektrolitów mocnych, czyli całkowicie rozpuszczalnych w wodzie. Ich główną funkcją w organizmie jest przewodzenie prądu elektrycznego, który reguluje wszystkie czynności życiowe. Elektrolity w połączeniu z wodą obecne są w komórkach i przestrzeniach międzykomórkowych, krwi i osoczu, płynie mózgowo-rdzeniowym, czy ciałku szklistym wypełniającym gałkę oczną. Dzięki temu umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych, dotlenienie wszystkich komórek ciała, utrzymanie odpowiedniego stężenia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Słowem - są nam do życia niezbędne.

Stężenie elektrolitów w ludzkim ciele nie jest stałe. Każdego dnia wydalamy je wraz z potem, podczas oddychania i oddawania moczu. Na stężenie poziomu elektrolitów mogą wpływać też niektóre substancje, które wypłukują minerały z organizmu, a także gorączka, wymioty i biegunka.

Najważniejsze elektrolity

Sód

Wśród elektrolitów w pierwszej kolejności wymienia się sód. Jego zawartość w organizmie dorosłego człowieka wynosi około 92 – 105 g, z czego blisko 1/3 zdeponowana jest w kościach. Sód jest niezbędny do prawidłowego działania układu mięśniowego i nerwowego, ma też istotny udział w gospodarce wodno-elektrolitowej. Jego prawidłowe stężenie zapewnia optymalną objętość płynów i ciśnienie tętnicze krwi. W diecie głównym źródłem sodu jest sól kuchenna. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek uzależnione jest od naszego wieku, temperatury otoczenia, czy stopnia aktywności fizycznej.

Zbyt wysokie spożycie sodu w diecie jest głównym czynnikiem ryzyka nadciśnienia tętniczego. Niemniej jego niedobór może być równie niebezpieczny, a nawet zagrażający życiu.

Potas

Potas, podobnie do sodu, jest pierwiastkiem zapewniającym prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową w naszym organizmie. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz metabolizmie białek i węglowodanów, ma też znaczenie przy prawidłowej kurczliwości mięśni. W ludzkim ciele znajduje się około 150g potasu, głównie wewnątrz komórek. Gdzie znajduje się najwięcej potasu? Przede wszystkim w orzechach, nasionach i suszonych owocach, a także kakao, owocach i warzywach, produktach zbożowych i mięsie.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu potasu upośledzają funkcjonowanie nerek, układu nerwowego i mięśniowego.

Magnez

Elektrolitem, który aktywuje ponad 300 enzymów w organizmie jest magnez. Prócz tego bierze udział w syntezie białka, wpływa na przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni oraz, co jest rzadko omawiane, odpowiedzialny jest za homeostazę mineralną kości. Dobrymi źródłami magnezu są produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona, a także sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i banany. Do organizmu dostarczamy go także z wodą mineralną.

Zbyt niska podaż magnezu w diecie przyczynia się do zaburzeń w pracy układu mięśniowo-nerwowego i sercowo-naczyniowego. Niedobory magnezu zwiększają ryzyko osteoporozy pomenopauzalnej. Przedawkowanie magnezu zdarza się rzadko, przeważnie objawia się biegunką.

Wapń

Wapń jest budulcem kości oraz zębów i właśnie w tych miejscach jest magazynowany. Obecny jest też w płynach pozakomórkowych, choć w znacznie mniejszym stopniu. Aktywuje część enzymów, bierze udział w przewodzeniu bodźców, jest istotny dla prawidłowej kurczliwości mięśni. Ponadto jest ważnym elementem biorącym udział w krzepnięciu krwi. Najcenniejszym źródłem tego pierwiastka jest mleko oraz jego przetwory: kefiry, jogurty, masło i sery. Wapń można też znaleźć w niektórych warzywach i konserwach rybnych.

Konsekwencją niedoboru wapnia u dorosłych może być tężyczka, nadmierna pobudliwość organizmu i zaburzenia neurologiczne. Przedawkowanie jest mało prawdopodobne, jednak może prowadzić do chorób nerek i zwapnienia naczyń krwionośnych.

Chlor

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 84 g chloru. Jest on obecny przede wszystkim w skórze i tkance podskórnej oraz kościach, a także ślinie i soku żołądkowym. Jest ważnym elementem uczestniczącym w zachowaniu równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Jego stężenie w organizmie jest ściśle powiązane ze stężeniem sodu. Gdy poziom sodu spada, obniża się też stężenie jonów chlorkowych. Głównym źródłem chlory jest sól kuchenna, a także produkty zawierające chlorek sodu.

Niedobór chloru prowadzi do zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej, czyli zasadowicy metabolicznej. Rośnie wówczas pH osocza, co skutkuje zaburzeniami układu nerwowego i układu krążenia.

Jak rozpoznać niedobór elektrolitów?

Stężenie elektrolitów w organizmie nie jest stałe i waha się w zależności od naszego trybu życia oraz wielu innych czynników. Warto poświęcić tej kwestii więcej czasu, zwłaszcza w kontekście zbliżających się wakacji i nadchodzących upałów. Pocąc się stosunkowo szybko wydalamy elektrolity z organizmu. Sprzyja temu również wzmożony wysiłek fizyczny. Nasz organizm dosyć szybko zacznie nam wysyłać sygnały, że brakuje mu do pracy niezbędnych pierwiastków. Jak rozpoznać objawy niedoboru elektrolitów?

Pierwszą oznaką bywa uczucie zmęczenia i braku sił. Może to być znak, że brakuje nam magnezu lub potasu. Czujemy się wówczas ospali, zmęczeni i niezdolni do podjęcia większego wysiłku. Towarzyszyć temu mogą bóle głowy, zawroty, a nawet bóle migrenowe.

Innym objawem są uciążliwe i nawracające skurcze mięśni i ból. To przede wszystkim bolączka osób aktywnych fizycznie, które często trenują. Brak odpowiedniego nawodnienia i dostarczania elektrolitów może się skończyć bolesnymi skurczami mięśni oraz bólem stawów.

Niedobory jonów potasu mogą manifestować się w postaci zaburzeń rytmu serca. Arytmia i wahania ciśnienia tętniczego mogą występować także przy niedoborach magnezu.

Badanie stężenia elektrolitów

Najprostszym sposobem sprawdzającym poziom elektrolitów w organizmie jest badanie laboratoryjne krwi, tzw. jonogram. Wykonuje się je rano i na czczo, po upływie około 12. godzin od ostatniego posiłki. Prócz wskazanych wcześniej elektrolitów (chlor, magnez, potas, sód, wapń) w skład takiego pakietu badań może wchodzić także pomiar stężenia żelaza.

Wskazaniem do wykonania jonogramu, oprócz naszych własnych podejrzeń o niedobory elektrolitów, są m.in.:

• zaburzenia rytmu serca,
• nieprawidłowe ciśnienie tętnicze krwi,
• cukrzyca,
• podejrzenie zaburzeń hormonalnych lub metabolicznych,
• obrzęki nóg,
• nawracające skurcze mięśni i bóle,
• bóle i zawroty głowy o nieznanej przyczynie,
• przyjmowanie niektórych leków (insulina, glikokortykosteroidy, leki astmatyczne),
• stosowanie diety eliminacyjnej,
• silne wymioty i biegunki,
• zaburzenia snu,
• zaburzenia koncentracji,
• zaburzenia pracy nerek lub wątroby.

Prawidłowe stężenie elektrolitów u osób dorosłych powinno wyglądać następująco:

• Sód: 135–145 mmol/l
• Potas: 3,5–5,1 mmol/l
• Magnez: 0,65–1,2 mmol/l
• Wapń: 2,25–2,75 mmol/l
• Chlor: 98 - 106 mmol/l

Jak uzupełnić elektrolity?

Aby zachować prawidłowy poziom elektrolitów w organizmie trzeba pamiętać o regularnym nawadnianiu, najlepiej poprzez picie wody o wysokim stopniu mineralizacji. Stężenie elektrolitów w takich wodach waha się od 1500 do 4000 mg/l. Jednak czasem sama woda może nie wystarczyć. U osób, które trenują lub pracują fizycznie, zaleca się picie napojów izotonicznych. Ich zadaniem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, a także uzupełnienie poziomu potrzebnych witamin, soli mineralnych i utraconych, np. podczas uprawiania sportu, węglowodanów. Taki napój można przygotować w domu. Wystarczy do litra wody dodać około 9 gramów soli kuchennej, sok z jednej cytryny (lub innych cytrusów) i dokładnie wymieszać. Jeżeli planujemy mocno obciążający trening, do napoju można dodać kilka łyżeczek miodu, aby dostarczyć sobie dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Również w aptekach można znaleźć wiele środków dostarczających elektrolity. Dostępne są w formie musujących tabletek do rozpuszczenia w wodzie (Litorsal, Plusssz Elektrolity, ElectroVit, Oryal) lub saszetek z proszkiem do rozpuszczania (Orsalit, Stoperan Elektrolity, Dicodral 60 Elektrolity, Jonolit, Hydronea). W aptekach dostępne są także elektrolity dla dzieci i niemowląt. Są to preparaty nawadniające do stosowania w przebiegu biegunek i wymiotów, uzupełniają bieżące straty wody i soli mineralnych, ułatwiają powrót do pełni sił. Elektrolity można stosować także w przypadku gorączki, wzmożonego wysiłku fizycznego czy nadmiernego pocenia się w upalne dni. Występują one w postaci proszku do rozpuszczenia i sporządzenia roztworu (np. Acidolit, Orsalit, Hydronea Baby). Preparaty nawadniające do stosowania w przebiegu biegunek, wymiotów i we wspomnianych wcześniej przypadkach mogą być bezpiecznie stosowanie również przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Elektrolity możemy także dostarczać wraz ze spożywanymi posiłkami. Dieta powinna obfitować przede wszystkim w warzyw i owoce. Potas znajdziemy przede wszystkim w bananach i pomidorach, a także ziemniakach, nasionach i orzechach. Najwięcej magnezu zawiera kakao i gorzka czekolada, nasiona słonecznika, migały. Chcąc dostarczyć sobie wapń najlepiej sięgnąć po przetwory mleczne, a także strączki i orzechy. Sód oraz chlor obecne są w soli kuchennej. Jeżeli nasza dieta jest różnorodna i opiera się na produktach nieprzetworzonych, o poziom elektrolitów prawdopodobnie nie musimy się martwić.