Wegetarianizm a ciąża. Czy dieta roślinna jest zdrowa dla przyszłej mamy?

Wegetarianizm w ciąży?

Ciąża jest bardzo szczególnym okresem w życiu kobiety. Przyszła mama musi wtedy myśleć nie tylko o sobie, ale także o dziecku. Niejednokrotnie z tego powodu kobieta musi zrezygnować ze swoich wyborów, czy przyzwyczajeń dietetycznych, ponieważ potrzeby organizmu mogą się okazać od nich ważniejsze. Takich potrzeb nie wolno ignorować - nieodpowiednia dieta i niedobory składników odżywczych mogą skutkować m.in. wadami rozwojowymi u dziecka. Wbrew powszechnym opiniom kobieta w ciąży nie powinna jeść za dwóch, ale dla dwojga. Jej posiłki powinny być umiarkowane, lekkostrawne. Najlepiej spożywać 5-6 posiłków w ciągu doby. Kobietom w ciąży zaleca się jedzenie dużych ilości warzyw i owoców. W ciągu tygodnia przyszła mama powinna zjadać 2-3 jaja oraz 2-3 porcje ryb. Jak w przypadku każdego z nas - kluczem do zdrowia jest zbilansowana dieta. W przypadku kobiet w ciąży trzeba jednak wziąć pod uwagę, że zwiększa się u nich zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, np. energię, białko, tłuszcze, witaminy (B, D, kwas foliowy) oraz składniki mineralne (wapń, żelazo, cynk, jod). Jak zatem odżywiać się prawidłowo, jednocześnie unikając mięsa?

Białko w diecie wegetariańskiej

Białko jest podstawowym surowcem budulcowym organizmu. Zapewnia prawidłowy wzrost organizmu, a także reguluje jego funkcjonowanie. Dostarczanie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka to jedna z najważniejszych kwestii, dotyczących prawidłowej diety kobiet w ciąży. Aby zapewnić sobie odpowiednią jego ilość, przyszła mama powinna często sięgać po nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i nasiona. 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) zapewniają odpowiedni rozwój mózgu dziecka, a także prawidłowe funkcjonowanie komórek jego organizmu. Oprócz odpowiedniej ilości NNKT kobieta powinna także zadbać o odpowiednie proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Aby wzbogacić swoją dietę o NNKT należy spożywać siemię lniane, orzechy, a także oleje roślinne: rzepakowy i sojowy.

Kwas foliowy - niezbędny w ciąży

Kwas foliowy wchodzi w skład witamin z grupy B i jest szczególnie ważny w okresie powiększania rodziny. Kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka, dlatego wskazana jest jego suplementacja nie tylko w czasie ciąży, ale także w czasie jej planowania. Kwas foliowy powinno się przyjmować w dawce 400 ug dziennie. Produktami obfitującymi w kwas foliowy są zielone warzywa liściaste, np. sałata, szpinak, jarmuż, a także brukselka, brokuły, kalafior, bób, buraki, drożdże i groch. Jeśli pomimo odpowiedniej diety zawartość kwasu foliowego jest niewystarczająca, można sięgnąć po preparaty apteczne zawierające kwas foliowy (m.in. Folik, FolActivin, Folicum acidum).

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta dwukrotnie. Dzieje się tak, ponieważ już w czasie życia płodowego dziecko magazynuje pierwiastek i korzysta z niego przez pierwsze 6 miesięcy swojego życia. Żelazo buduje hemoglobinę oraz mioglobinę, a także wpływa na wzrost organizmu, a jego niedobory w ciąży mogą objawiać się m.in. wcześniactwem czy niską masą urodzeniową noworodka. Kobieta w ciąży powinna zatem jeść sporo produktów pełnoziarnistych, kasz, płatków owsianych, nasion roślin strączkowych, buraków i jaj. Ponieważ żelazo ze źródeł roślinnych trudniej się wchłania w naszym organizmie, warto wzbogacić swoją dietę o produkty bogate w witaminę C (natka pietruszki, papryka, ziemniaki, szpinak, pomidory, czarna porzeczka, cytrusy, truskawki), która wspomaga absorpcję żelaza.

Jakie witaminy są potrzebne?

Witaminy z grupy B pełnią ważne funkcje w rozwoju płodu: witamina B6 dba o prawidłowy rozwój mózgu, a witamina B12 o produkcję materiału genetycznego i erytrocytów. U wegetarian często spotykane są niedobory witaminy B12, dlatego przyszła mama niejedząca mięsa w szczególności powinna zadbać o jej odpowiednią ilość w diecie. Produktami bogatymi w witaminy z grupy B są produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, jajka, zarodki pszenne, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, razowe makarony i pieczywo, kasze, drożdże i banany. Nie należy także zapominać o witaminie D, która dba o prawidłowy rozwój kości i zębów i jest wytwarzana pod wpływem promieni słonecznych. Dobrymi źródłami tej witaminy są masło i margaryny wzbogacane tą witaminą, nabiał, mleko sojowe, margaryny, żółtko jaj. 

Pozostałe składniki mineralne

Wapń, cynk i jod - oto kolejne składniki odżywcze, o których odpowiednią ilość powinna zadbać przyszła mama. Wapń buduje kości i zęby, bierze udział w skurczu mięśni i przesyłaniu impulsów nerwowych. Aby zadbać o jego odpowiednie ilości należy wzbogacić swoją dietę o nabiał,  nasiona sezamu, tofu, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Cynk jest mikroelementem biorącym udział w procesach metabolicznych organizmu oraz bierze udział w wytwarzaniu hormonów, a duże jego ilości zawierają żółtko jaja, sery żółte, otręby pszenne i orzechy. Jod odpowiada za produkcję hormonów tarczycy, które regulują metabolizm, pracę mięśni i układu nerwowego. Spirulina, jaja, ziarna zbóż, ziemniaki, marchew, buraki, wiśnie i czereśnie są bogatymi źródłami jodu. Jeżeli dieta nie pomaga i widoczne są braki tych mikroelementów, w aptece znaleźć można także preparaty, dzięki którym możliwe będzie uzupełnienie składników mineralnych: wapń (Calperos, Wapń MyVita, Olimp Gold Calcium), cynk (Cynk organiczny, Zincas, Chellaflex cynk), jod (Kelp). 

Pamiętaj, że dostępność preparatów w najbliższych aptekach z łatwością sprawdzisz na portalu KtoMaLek.pl.

Autor