Witaminy potrzebne w ciąży

O jakich witaminach musi pamiętać przyszła mama?

W okresie ciąży witaminy są niezmierne ważne ze względu na fakt intensywnego wzrostu i rozwoju płodu. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminy jest uzależnione od wieku, stanu zdrowia oraz trybu życia danej osoby. Decyzję o podawaniu witamin, ich rodzaju i dawkowaniu zawsze należy skonsultować z lekarzem, zwłaszcza w przypadku kobiet ciężarnych. Najłatwiej przyswajalne są naturalne źródła witamin, zgromadzone w produktach spożywczych, a odpowiednio skomponowana dieta zawierająca urozmaiconą ilość surowych warzyw, owoców, soków, nabiału, przetworów zbożowych oraz mięsnych jest pożądanym fundamentem dla nowego organizmu. Co zatem dzieje się w organizmie, jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości witamin?

Witamina A (retinol)

Witamina ta wpływa na jakość widzenia, a także na rozwój kości, zębów i paznokci. Dodatkowo wykazuje działanie antyoksydacyjne. Jej niedobór może przyczynić się do obniżenia sprawności układu immunologicznego, a także do suchości i łuszczenia się skóry oraz wysychania spojówek. W okresie ciąży witamina A jest szczególnie ważna, ponieważ zapobiega m.in. przedwczesnemu pękaniu błon płodowych. Znajdziemy ją w jajkach, oraz surowych warzywach, takich jak: dynia, czerwona papryka, marchew, pomidory, szpinak, brokuł, szparagi. Sporo witaminy A jest też w ananasie, pomarańczach, cytrynach, oraz pestkach dyni i słonecznika. Nie należy jednak przesadzać z witaminą A, gdyż jej nadmiar może powodować uszkodzenia płodu, a nawet poronienie. Najlepiej dostarczać ją sobie wraz z posiłkami. Suplementacja powinna być wdrożona wyłącznie na polecenie lekarza.

Witaminy z grupy B

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina jest witaminą mającą kluczową rolę w procesie oddychania tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów. Wykazuje również korzystne działanie w procesie gojenia się ran oraz uśmierzania bólu. Jej obniżony poziom w organizmie przyczynia się do zmniejszenia wydzielania soku żołądkowego oraz zaburzeń trawienia, a także częstych skurczów i bólów mięśni, osłabienia i chronicznego zmęczenia, czy puchnięcia kończyn. W przypadku zdrowej i zbilansowanej diety niedobory witaminy B1 się nie zdarzają. Znaleźć ją można w warzywach i owocach, przetworach zbożowych, kaszach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, a także rybach.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2, inaczej ryboflawina, jest jednym z elementów biorących udział w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka. Jest też odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, narządu wzroku, a także ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Jej niedobór doprowadzić może do stanów zapalnych skóry, osłabienia i zawrotów głowy, trądziku, czy zmian w narządzie wzroku. Dobrym źródłem ryboflawiny są: mięso wieprzowe i drobiowe, mleko, sery żółte, jajka, a także fasola. Znajdziemy ją również w kaszach (gryczanej, jaglanej) i produktach pełnoziarnistych.

Witaminy B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Nasz organizm potrzebuje go do regulacji różnych procesów metabolicznych. Witamina B5 wspomaga pracę układu odpornościowego oraz procesy regeneracyjne skóry i błon śluzowych. Dodatkowo uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych i niektórych witamin, a także reguluje poziom cholesterolu. Najczęstsze objawy niedoboru kwasu pantotenowego to różne zmiany skórne (trądzik, przesuszenie skóry, łuszczenie) i osłabienie kondycji włosów i paznokci, a także senność, zmęczenie, drażliwość, a nawet stany depresyjne.

Witamina B5 obecna jest zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Znajdziemy ją zatem w produktach zbożowych, kaszach, nasionach roślin strączkowych, chudym mięsie i rybach, nabiale, orzechach i nasionach, oraz owocach i warzywach. Z tego powodu rzadko dochodzi do jej niedoboru. Wystarczy zatem różnorodna i dobrze zbilansowana dieta, aby dostarczyć jej odpowiednią dawkę.

Witaminy B6 (pirydoksyna)

Podobnie, jak pozostałe witaminy z grupy B, pirydoksyna ma do odegrania istotną rolę w ludzkim organizmie. Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów, a także uczestniczy w produkcji hormonów, enzymów i hemoglobiny. Wspiera działanie układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego, jej prawidłowy poziom ma też znaczenie dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Jej niedobór sprzyja rozwojowi rozmaitych infekcji, może również zaburzać metabolizm cukru, prowadząc do hipoglikemii. Co więcej, brak tego związku odbija się mocno na kondycji układu nerwowego, skutkując problemami z koncentracją, bólami głowy i przedwczesnym starzeniem się komórek nerwowych. Wreszcie jej niedobór może przyczynić się do częstszych zapaleń błon śluzowych i problemów skórnych. 

Najwięcej witaminy B6 znajdziemy w chudym mięsie drobiowym, strączkach, przetworach z pełnego ziarna, a także niektórych warzywach i owocach, jak: brukselka, papryka, szpinak, ziemniaki, banan. Dla ciężarnej witamina ta jest ważna, ponieważ ułatwia wchłanianie kwasu foliowego, stąd nie dziwi jej obecność w różnych preparatów dla przyszłych mam.

Witaminy B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy (witamina B9) uważany jest za najważniejszy element ciążowej suplementacji. W żywności występuje pod postacią folianów. W ludzkim organizmie działa wielokierunkowo, odpowiadając za rozmnażanie, rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek. Jest potrzebny do prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego, krwiotwórczego oraz nerwowego. Jego odpowiedni poziom jest szczególnie ważny dla płodu, ponieważ wpływa na kształtowanie się układu nerwowego i zapobiega wadom cewy nerwowej. Suplementacja kwasu foliowego może również przynosić korzyści w prewencji innych wad wrodzonych, takich jak rozszczep wargi i podniebienia oraz wady serca. Niedobory kwasu foliowego dają nieswoiste objawy - czujemy się przemęczeni, mamy problemy z zasypianiem i zapamiętywaniem, czemu często towarzyszą bóle głowy, kołatania serca, czy nawracające stany zapalne w jamie ustnej. Utrzymujący się niski poziom tej witaminy może prowadzić do anemii i zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.

Choć kwas foliowy obecny jest w wielu produktach spożywczych (głównie zielonych warzywach liściastych), jego niedobór jest powszechny. Dzieje się tak, ponieważ kwas foliowy jest wrażliwy na wysokie temperatury, a także takie czynniki, jak: pH środowiska, promieniowanie UV, czy warunki, w jakich przechowujemy żywność. Samo smażenie obniża zawartość folianów nawet o 40-70%! Dlatego lekarze zalecają suplementację kwasu foliowego, gdyż charakteryzuje się najlepszą przyswajalnością. W aptekach można kupić preparaty z samym kwasem foliowym (Folik, ActiFolin, FolActivin, Folic Active) lub produkty przeznaczone dla przyszłych mam, które oprócz kwasu foliowego zawierają inne, ważne w trakcie ciąży witaminy i minerały.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca, aby kwas foliowy przyjmować jeszcze w okresie przygotować do ciąży, co najmniej 6 tygodni przed planowanym zapłodnieniem w dawce 400 μg/dziennie. Potem dawkę zwiększa się do 600 μg/dziennie i utrzymuje ją do końca III trymestru ciąży, także w ramach profilaktyki anemii.

Witaminy B12 (kobalamina)

Kobalmina to organiczny związek chemiczny, posiadający w swojej cząsteczce jon kobaltu. Jej prawidłowy poziom w organizmie jest kluczowy dla prawidłowej pracy układu krwionośnego i nerwowego. Dlaczego? Z jednej strony witamina B12 uczestniczy w produkcji erytrocytów oraz przeciwdziała anemii. Z drugiej bierze udział w tworzeniu otoczek nerwowych, chroniących komórki nerwowe. Warto wiedzieć, że kobalmina wraz z witaminą B6 (pirydoksyna) i kwasem foliowym (witamina B9) reguluje poziom homocysteiny, której wysokie stężenie jest jednym z czynników wpływających na rozwój miażdżycy. Niedobór witaminy B12 bywa trudny do zauważenia, może się objawiać ogólnym osłabieniem i zmęczeniem, częstszymi infekcjami, zaburzeniami trawienia i drażliwością. Może również powodować osłabienie włosów i nawracające stany zapalne jamy ustnej. 

W jakich produktach możemy znaleźć kobalminę? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli: mięsie i jego przetworach, podrobach, mleku i jego przetworach, jajach kurzych, rybach i owocach morza. Jeżeli przyszła mama jest wegetarianką lub weganką, powinna skonsultować się z lekarzem, który na podstawie badań ustali, czy potrzebna jest dodatkowa suplementacja.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C jest najbardziej popularną witaminą i jednocześnie najlepiej przebadaną. Potrafi neutralizować wolne rodniki (jest antyoksydantem), opóźniając tym samym proces starzenia się i chroniąc przed rozwojem niektórych chorób cywilizacyjnych. Bierze udział w produkcji kolagenu, ułatwia wchłanianie żelaza z pokarmów oraz aktywizuje wiele enzymów. Rozpuszcza się w wodzie, więc jej nadmiar jest szybko usuwany z organizmu. Jej niedobór, choć zdarza się rzadko, może doprowadzić do częstszych chorób dziąseł i zębów, bladości skóry i braku apetytu. W ciąży jest szczególnie ważna, gdyż jej jednym z czynników zapobiegającym przedwczesnemu pękaniu błon płodowych.

Najlepszym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce, takie jak: porzeczki, truskawki, pomarańcze, cytryny, agrest, pomidory, papryka i warzywa kapustne.

Witamina E (tokoferol)

Witamina E znana jest jako silny przeciwutleniacz i "witamina młodości". Neutralizuje działanie wolnych rodników, spowalniając procesy starzenia się oraz przyspieszając regenerację komórek. Jest ważnym elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, bierze też udział w syntezie niektórych lipidów. Niektórzy nazywają ją też "witaminą płodności", ponieważ sprzyja prawidłowej pracy układu rozrodczego. Jej prawidłowy poziom ma znaczenie także dla płodu, wpływając m.in. na rozwój narządów wzroku.

Niedobory tej witaminy sprzyja rozwojowi miażdżycy, osłabia mięśnie oraz negatywnie wpływa na układ nerwowy. Brak witaminy E może utrudniać zajście w ciążę. Na szczęście niedobór tej witaminy jest rzadką przypadłością. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a także żółtkach jaj i warzywach kapustnych.

Witamina D (kalcyferol)

Choć witamina D jest może być syntezowana w naszej skórze, dzieje się to w niewielkim stopniu z powodu zbyt niskiej ekspozycji na światło słoneczne, a także stosowanie kremów z filtrem i zanieczyszczenie powietrza. Nic więc dziwnego, że wiele osób cierpi na jej niedobór, co powoduje zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej i sprzyja rozwojowi osteopenii i osteoporozy. Przyszłym mamom niedobór witaminy D3 grozi utratą wapnia z kości, problemami z uzębieniem a także wystąpienie stanu przedrzucawkowego. 

Zgodnie z zaleceniami PTG kobiety ciężarne powinny suplementować się dawką witaminy D3 w wysokości 2000 IU na dobę. W przypadku poważnych niedoborów dawka ta może zostać zwiększona, jednak decyduje o tym lekarz. Witamina D3 obecna jest w takich produktach, jak tran, żółtka jaj, czy tłuste ryby, jednak dawki te nie są wystarczające. Witaminę tę znajdziemy w suplementach: Doppelherz aktiv Witamina D3, Protego Witamina D 2000, D-Vitum Forte, Vitrum D3 Forte, Vigantoletten.

Witamina H (biotyna)

O biotynie (witamina H) wiele się mówi w kontekście kondycji skóry, włosów i paznokci. Rzeczywiście jej prawidłowy poziom wpływa na ich dobry stan, jednak to nie jedyne jej działanie. Wraz z witamina H uczestniczy w syntezie protrombiny - białka odpowiedzialnego za krzepnięciu krwi, wspomaga także prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Wspiera też nasz układ immunologiczny i nerwowy. Jej niedobory mogą się objawiać wzrostem cholesterolu we krwi, zmianami skórnymi, zmęczeniem i sennością, bólami mięśni oraz wspomnianą wcześniej osłabioną kondycją skóry, włosów i paznokci.

Biotyna obecna jest w produktach roślinnych i odzwierzęcych, dlatego przypadki awitaminozy nie zdarzają się często. Witaminę H znajdziemy w podrobach, jajach kurzych, nasionach roślin strączkowych, grzybach, produktach z mąki razowej, mleku i jego przetworach.

Witamina K (menadion)

Większość osób wie, że witamina K powiązana jest z układem krzepnięcia. Wpływa ona bowiem na produkcję protrombiny, która bierze udział w krzepnięciu krwi. Jaką jeszcze rolę pełni witamina K? Bierze udział w homeostazie wapnia, zapobiegając tym samym nadmiernej łamliwości kości. Jej niedobór sprzyja krwawieniom z nosa, wydłuża też proces gojenia się ran, może również zaburzać pracę jelit.

Dobrym źródłem witaminy K są zielone warzywa, jak: brokuły, szpinak, brukselka, jarmuż, kapusta. Znajdziemy ją też w oleju sojowym, orzechach, mleku i jego przetworach oraz produktach zbożowych.

Witaminy PP (B3) (niacyna)

Witamina PP lub witamina B3 jest wspólna nazwą na określenie dwóch związków - niacyny oraz nikotynamidu. Organizm potrzebuje jej aby metabolizować cukry, tłuszcze i białka. Ma ona również wpływ na działanie obwodowego układu nerwowego, jest także istotną częścią procesu produkcji czerwonych krwinek. Zawarta w tym związku niacyna uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, a także insuliny, tyroksyny i kortyzolu. Jej niedobory praktycznie się nie zdarzają, gdyż nasz organizm syntezuje ją samodzielnie z flory bakteryjnej jelit. Jednak przyjmowanie niektórych leków lub zaburzenia wchłaniania mogą obniżyć jej stężenie w organizmie.

Niski poziom witaminy PP objawia się obniżonym samopoczuciem, a nawet stanami depresyjnymi, kłopotami z pamięcią, niedokrwistością, a także zmianami skórnymi i nawracającymi stanami błony śluzowej jamy ustnej. Dieta bogata w warzywa, mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, a także kasze i produkty pełnoziarniste w zupełności wystarczy, by uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę PP.

Jak dostarczyć te wszystkie witaminy?

Prawidłowa podaż witamin w okresie ciąży jest niezwykle ważna. Nie każdy jednak potrafi dobrze zbilansować swój dzienny jadłospis, aby dostarczyć odpowiednią dawkę witamin i innych mikroelementów. W takiej sytuacji rozwiązaniem są preparaty wielowitaminowe o składzie specjalnie dostosowanym do potrzeb kobiet ciężarnych, takie jak: Prenatal Duo, Femibion Natal 2 Plus, Feminovit + DHA, Falvit mama, PregnaPLUS, Feminovit + DHA.

Suplementy wielowitaminowe zaleca się kobietom w ciąży, które nie są w stanie osiągnąć zalecanego dobowego spożycia tych składników odżywczych w spożywanych produktach. Do grup ryzyka należą nastolatki, kobiety w ciąży wielopłodowej, z nadużywaniem używek (w tym tytoniu) w wywiadzie, pacjentki z zaburzeniami odżywiania, przyjmujące pewne leki, które mogą zaburzać wchłanianie, a także kobiety stosujące ścisłą dietę wegetariańską lub wegańską¹.