Porady żywieniowe dla wegetarian

Jak przejść na wegetarianizm?

Najczęstszą obawą osób przechodzących na wegetarianizm jest strach przed niską podażą witaminy D, żelaza oraz pełnowartościowego białka. Wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niedokrwistości, dlatego też przejście na dietę wegetariańską powinno być decyzją przemyślaną i stopniowo wdrażaną. Takie działanie zapewni ochronę, przed niedoborami pewnych składników odżywczych. Dieta wegetariańska jest w stanie zapewnić wszystkie minerały niezbędne w diecie pod warunkiem prawidłowego komponowania posiłków przy użyciu produktów roślinnych.

Najważniejsze porady żywieniowe dla wegetarian

• Posiłki wegetariańskie powinny być urozmaicone oraz bogate w białko, tłuszcze i węglowodany.
• Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste takie jak: pieczywo razowe, żytnie, graham, makarony pełnoziarniste, drobno i gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana, orkiszowa, bulgur), ryż brązowy, jaśminowy, dziki, płatki owsiane, otręby pszenne, czy mąka pszenna pełnoziarnista. Urozmaicaj swój jadłospis, przygotowując posiłki na bazie wszystkich wymienionych (i nie tylko) składników. Dzięki temu wzbogacisz swoją dietę w witaminy z grupy B i błonnik pokarmowy regulujący pracę przewodu pokarmowego i przeciwdziałający zaparciom.

• Nie zapominaj o warzywach i owocach. Stanowią one podstawę piramidy żywienia nie tylko diety tradycyjnej, ale szczególnie wegetariańskiej. Są bogatym źródłem witaminy C wspomagającej pracę układu odpornościowego. Znajdziemy ją w: papryce, natce pietruszki, pomidorach, kapuście, brukselce, truskawkach, czarnej porzeczce, kiwi czy owocach cytrusowych. Nie należy pomijać warzyw liściastych, brokuła, kalafiora, dyni, cukinii, jarmużu, szpinaku itd.
• Aby zapewnić sobie prawidłową podaż białka warto wykorzystywać nasiona roślin strączkowych - soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę, soję, bób; i orzechy. Laktoowowegetarianie mogą także sięgać po mleko i jego przetwory. Ponadto, źródłem białka roślinnego są zamienniki mięsa, takie jak tofu czy tempeh.
• W diecie wegetariańskiej niezwykle ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości żelaza. Aby to zrobić należy korzystać z takich produktów jak: siemię lniane, otręby pszenne, kakao, soja, mak niebieski, fasola biała, zarodki pszenne, kasza jaglana, jarmuż, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni czy sezam. Wchłanianie i przyswajalność żelaza znacznie zwiększa się przy obecności witaminy C, dlatego warto łączyć produkty, które zawierają obydwa składniki.

• Źródłem wapnia w diecie wegetariańskiej są mleko i jego przetwory. Warto korzystać z mleka, serów, fermentowanych produktów mlecznych takich jak kefir, maślanka czy jogurt naturalny. Dzięki temu, wzbogacimy naszą mikroflorę jelitową o przyjazne bakterie fermentacji mlekowej.
• Źródłem tłuszczu w diecie wegetarian powinny być: oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado. Są one doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych w diecie każdego człowieka. Nadadzą się one zarówno do smażenia jak i dodawania „na zimno” do surówek i sałatek.
• Dieta wegetariańska, ze względu na wykluczenie mięsa i ograniczeniu podaży nasyconych kwasów tłuszczowych, to zdrowy model odżywiania. Zaleca się ją w walce z chorobami cywilizacyjnymi takimi jak nadwaga, otyłość, hipercholesterolemia czy nadciśnienie tętnicze. Warto jednak pamiętać o ograniczeniu spożywania ciast, słodyczy, czekolad i batonów. Nie wystarczy sama eliminacja mięsa z diety. Należy dostosować się do wszystkich zasad racjonalnego żywienia.

• Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu, aktywności fizycznej oraz wystarczającej ilości snu i wypoczynku. Pij przynajmniej 1,5-2 litrów wody dziennie.
• W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o suplementację witaminy D preparatami z apteki: Vigantoletten 1000, Vigantol, D-Vitum Forte witamina D dla dorosłych, Vitrum D3 Forte. W czasie letnim należy korzystać z promieni słonecznych. 

Dostępność tych oraz wielu innych preparatów w aptekach w Twojej okolicy możesz sprawdzić na portalu KtoMaLek.pl.

Autor