Otręby – cenne źródło witamin i minerałów

Otręby – cenne, choć niedoceniane

Otręby są pozostałością po przemiale zbóż oraz gryki. Stanowią one zewnętrzną warstwę ziarna, która chroni znajdujące się wewnątrz bielmo i zarodek. Gdy ziarna zbóż trafiają do młynów, obłuskiwane są z tej okrywy, a następnie poddawane kolejnym procesom. Można więc uznać, że otręby to zaledwie produkt uboczny, odpad w produkcji kasz i mąk. Przez wiele lat właśnie tak były traktowane, a ich spożycie było znikome.

Tymczasem otręby są niezwykle wartościowym produktem spożywczym, który powinien znaleźć się w diecie każdego człowieka. Największą zaletą otrębów jest wysoka zawartość błonnika, przede wszystkim jego frakcji nierozpuszczalnej, która jest niezwykle ważna z punktu widzenia funkcjonowania ludzkiego układu trawiennego, ponieważ błonnik reguluje i bierze udział w wielu procesach. Frakcja nierozpuszczalna odpowiedzialna jest za usprawnienie perystaltyki jelit i oczyszczanie ich z zalegających resztek, dzięki czemu problem zaparć i nieregularnych wypróżnień zostaje znacząco zredukowany. Co więcej, błonnik nierozpuszczalny wydłuża czas pasażu pokarmu przez jelita, co pozwala na lepsze wchłanianie zawartych w nim składników odżywczych. Włókno pokarmowe korzystnie wpływa na metabolizm tłuszczów i węglowodanów, a także zwiększa objętość treści pokarmowej, dzięki czemu dłużej czujemy się nasyceni.

Prócz błonnika otręby zawierają szeroką paletę witamin oraz mikro- i makroelementów, a także białka, węglowodany i tłuszcze, jednak ich zawartość uzależniona jest od rodzaju otrębów, czyli ziarna, z którego są pozyskiwane.

Jakie są rodzaje otrębów?

W sklepach dostępnych jest kilka rodzajów otrębów, pozyskiwanych z różnych ziaren. Do wyboru są otręby pszenne, owsiane, orkiszowe, żytnie oraz z ryżu, a także otręby z gryki.

Otręby owsiane

Otręby owsiane (np. Otręby owsiane Vitacorin, Otręby owsiane FLOS)pozyskiwane są z zewnętrznej łupiny ziaren owsa. Zawierają około 10-15 g błonnika na 100 g i nawet 60 g węglowodanów. Kaloryczność takiej stugramowej porcji ocenia się na około 420 kcal. Otręby owsiane uważane są za jedne ze zdrowszych, ponieważ korzystnie wpływają na metabolizm tłuszczów, obniżając frakcję cholesterolu LDL i trójglicerydów. Dodatkowo pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi w ryzach.

Otręby owsiane mogą być cennym źródłem witamin i minerałów. Znajdziemy w nich sporą dawkę witaminy B1 i B5 (kwas pantotenowy) oraz kwasu foliowego, a także fosforu, magnezu, żelaza i cynku.

Otręby z ziaren pszenicy

Otręby otrzymywane z ziaren pszenicy (np. Otręby pszenne FLOS, Otręby pszenne Vitacorin) charakteryzują się najwyższą zawartością błonnika – nawet 44 g na 100 g produktu. Są również bogate w węglowodany (ok. 20 g), białko i niewielką ilość tłuszczów. Dostarczają około 280 kcal, więc są znacznie mniej kaloryczne od otrębów owsianych. Wysoka zawartość włókna pokarmowego sprawia, że otręby pszenne są doskonałym źródłem błonnika dla osób, które powinny zwiększyć jego podaż w swojej diecie. Warto po nie sięgnąć również dlatego, że zawierają witaminy z grupy B (m.in. B1, B6), witaminę E, niacynę i kwas foliowy, a także związki mineralne manganu, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, potasu i jodu.

Otręby pozyskiwane z żyta

Otręby żytnie (np. Otręby żytnie Symbio) również charakteryzują się wysoką zawartością błonnika (ok. 40 g na 100 g). Dostarczają węglowodanów (26 g), białka (15 g) i tłuszczów nienasyconych (ok. 3,7 g). 100 g tych otrębów dostarcza około 280 kcal, czyli podobnie, jak w przypadku otrębów pszennych. W porównaniu do innych typów otrębów, te dostarczają zdecydowanie mniej fosforu, potasu, czy kwasu foliowego. Niemniej nadal znajdziemy w nich magnez, żelazo lub cynk.

Otręby orkiszowe

Otręby orkiszowe (np. Otręby orkiszowe Symbio)są pozostałością przemiału ziaren orkiszu, pszenicy zyskującej ostatnio na popularności. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość błonnika (ok. 41 g na 100 g), węglowodanów (ok. 20 g), białka (ok. 19 g) i kwasów tłuszczowych (ok. 4,5 g). Zjadając 100 g tych otrębów dostarczamy sobie około 280 kalorii. Jeżeli szukamy naturalnych źródeł żelaza i wapnia, warto sięgnąć po otręby orkiszowe.

Otręby gryczane

Otręby gryczane pozyskiwane są z nasion gryki zwyczajnej, z których produkuje się popularną kaszę gryczaną. Smakują podobnie, mogą więc stanowić interesujący dodatek do dań i deserów, w dodatku bardzo wartościowy. 100 g otrębów z gryki dostarcza około 340 kcal, z czego większość stanowią węglowodany (ok. 65 g), a w dalszej kolejności białko, błonnik i tłuszcze. Ponadto w otrębach gryczanych obecne są witaminy z grupy B, składniki mineralne (m.in. magnez, cynk, bor, kobalt), kwas foliowy, a także sporo przeciwutleniaczy w postaci flawonoidów (m.in. rutyna, kwercetyna).

Jak jeść otręby?

Otręby nie wymagają większej obróbki i przygotowań, wystarczy dodawać je do przygotowywanych potraw. Sprawdzą się jako dodatek do porannych płatków, jogurtu naturalnego, czy owocowo-warzywnych koktajli. Można je dodawać również do wypieków (pieczywa i ciast) i sałatek lub wykorzystać jako panierkę. Ważne jednak, by nie przesadzić z ich ilością. Przyjmuje się, że w ciągu dnia można zjeść 2-3 łyżki otrąb. Nadmiar błonnika w diecie, a tego w otrębach nie brakuje, może negatywnie wpłynąć na wchłanianie tłuszczów, witamin i składników mineralnych z diety. Jeżeli będziemy jedli zbyt dużo błonnika, możemy nabawić się nieprzyjemnych zaparć, dlatego włączając otręby do diety warto pamiętać o piciu większych ilości wody w ciągu dnia.

Otręby w produktach aptecznych

Otręby najlepiej spożywać w ich nieprzetworzonej formie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgnąć po nie w innych produktach. Są one częstym dodatkiem do preparatów błonnikowych (np. Solgar Błonnik, Błonnik Walmark), które mają uzupełniać dietę w włókno pokarmowe i usprawniać działanie układu pokarmowego. Otręby są też składnikiem preparatów synbiotycznych dostępnych w aptekach (np. TerraNova Probiotyki, prebiotyk, fitoskładniki kompleks).

Otręby są dosyć twarde, nie zaskakuje więc ich obecność w mydłach w kostkach (np. BIAŁY JELEŃ Mydło hipoalergiczne naturalne z otrębami, Gliceo-med mydło naturalne glicerynowe z otrębami pszennymi) przeznaczonych do ścierania martwego naskórka i ujędrnienia skóry. Produkty na bazie otrąb nadają się do pielęgnacji wrażliwej i delikatnej skóry dziecka.

Autor