Kreatyna - jak działa i o czym warto pamiętać podczas jej przyjmowania?

Zbliżające się wakacje i sezon plażowy skłaniają wiele osób do rozpoczęcia starań o zgrabną, atletyczną sylwetkę. Zwykle chcemy, by efekty pojawiły się jak najszybciej, dlatego często sięgamy po suplementy, które mają nam w tym pomóc. Jednym z popularniejszych specyfików na rynku jest kreatyna. Kiedy i jak powinno się ją stosować, i czy na pewno jest bezpieczna dla zdrowia?

Kreatyna – co to takiego?

Kreatyna, zwana też kwasem β-metyloguanidynooctowym, jest związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych, przede wszystkim w mięśniach i ścięgnach. Stąd też wzięła się jej nazwa, gdyż greckie słowo kreas oznacza mięso.

Kreatyna występuje także w ludzkim organizmie, głównie mięśniach, ale też w mózgu, wątrobie czy nerkach. Z tego powodu nie jest zaliczana do grupy niezbędnych składników pokarmowych. Dzienne na nią zapotrzebowanie wynosi około 2 g (przy wadze ~70 kg)¹. Naturalnie kreatynę znajdziemy w mięsie oraz rybach.

Jak działa kreatyna i w jakim celu się ją stosuje?

Najważniejszą funkcją kreatyny jest wpływ na odnawianie tzw. cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), które są podstawowym nośnikiem energii w naszym organizmie. To właśnie dzięki nim mamy wystarczająco siły do pracy, także podczas treningów. Przy prawidłowej podaży kreatyny zwiększają się nasze zdolności wysiłkowe. Kreatyna ponadto stymuluje syntezę białek poprzez działanie anaboliczne i antykataboliczne. W praktyce oznacza to, że dzięki kreatynie:

będziemy znacznie bardziej wytrzymali i poprawimy swoją wydolność,
szybciej będziemy się regenerować po wzmożonym wysiłki,
będziemy mieli więcej siły,
zaobserwujemy przyrost beztłuszczowej masy ciała.

Właśnie z tych powodów, a także dzięki możliwości osiągnięcia szybkich efektów, sportowcy chętnie sięgają po kreatynę.

Dawkowanie kreatyny

Na rynku suplementów dostępnych jest wiele form kreatyny, jednak najbardziej popularny jest monohydrat oraz jabłczan. Ten pierwszy jest połączeniem cząsteczki wody i kreatyny. Ma zdolność wiązania i zatrzymywania wody w komórkach, dzięki czemu efekty stosowania następują szybciej. Jabłczan zaś jest połączeniem kreatyny i kwasu jabłkowego. W porównaniu z monohydratem jest bardziej stabilny i lepiej się wchłania. Jest też bardziej odporny na enzymy żołądkowe. Jeśli chodzi o uzyskane efekty, tj. przyrost beztłuszczowej masy ciała, monohydrat wypada lepiej od konkurencji (jabłczanu, pirogronianu, CEE). To, którą formę kreatyny wybierzemy, zależy już od naszych osobistych preferencji.

W kwestii dawkowania warto zdać się na zalecenia producenta. Powinno być to również uzależnione od naszego planu treningowego i oczekiwanych rezultatów, a także codziennej aktywności i diety. Dla osiągnięcia najlepszych efektów poleca się stosować kreatynę przed lub zaraz po treningu.

Kreatyna a skutki uboczne

Spośród wszystkich dostępnych suplementów kreatyna należy to tych najlepiej przebadanych. Przez ekspertów jest uważana za substancję bezpieczną, oczywiście spożywana w rozsądnych dawkach. Nie oznacza to jednak, że jej działanie jest całkowicie obojętne dla organizmu. Zdarza się, że regularne stosowanie kreatyny wywołuje biegunki, skurcze mięśni czy odwodnienie, jednak nie stanowiły one zagrożenia dla organizmu. Przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej również należy uznać za skutek uboczny, jednak zwykle bardzo pożądany.

Są jednak przypadki, w których stosowanie kreatyny jest przeciwwskazane. Dotyczy to osób cierpiących na choroby nerek, trzustki oraz wątroby. Dlatego nim rozpoczniemy suplementację kreatyną, warto wykonać niezbędne badania oraz skonsultować się ze swoim lekarzem.

Więcej informacji na temat zdrowia i optymalizacji działania organizmu, zarówno pod kątem fizycznym, jak i umysłowym, znajdziesz na blogu grananerwach.pl

_{1. Balsom P., Soderlund K., Ekblom B., (1994): Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med, 18: 268–280}