Co spowalnia Twój metabolizm?

Tempo przemiany materii ma duże znaczenie zwłaszcza dla tych osób, które walczą o szczupłą sylwetkę. Czasem mimo restrykcyjnego przestrzegania diety oraz ćwiczeń, waga nadal stoi w miejscu. Co może być tego przyczyną?

Metabolizm a dieta

Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że dieta ma niebagatelny wpływ na tempo naszego metabolizmu. Ważne jednak, by była ona odpowiednio zbilansowana, w przeciwnym razie może wręcz spowalniać metabolizm i paradoksalnie przyczyniać się do wzrostu wagi.

• Tłuszcze trans - to wróg numer jeden podczas walki o szczupłą sylwetkę. Znajdziemy je w produktach cukierniczych, słodyczach czy daniach gotowych. Spowalniają one metabolizm tłuszczów , tym samym zmniejszając ogólną przemianę materii;
• Zbyt mało kalorii - trzeba jeść, aby móc spalać kalorie. Gdy dostarczamy do organizmu zbyt mało kalorii, zaczyna on zachowywać się, jak w okresie głodu. Metabolizm spowalnia, organizm zużywa mniej energii i często zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową;
• Za dużo/za mało węglowodanów - węglowodany w diecie są potrzebne, ale nie należy z nimi przesadzać, zwłaszcza z cukrami prostymi. Z drugiej strony, gdy węglowodanów w diecie jest za mało, mięśnie nie mają "paliwa" do pracy. Zaczynają wówczas pobierać glikogen (wielocukier magazynowany w mięśniach, wątrobie i nerkach), przez co obniża się nasza wydolność. W efekcie spalamy mniej kalorii i metabolizm zwalnia;
• Za mało białka - białko jest podstawowym budulcem mięśni, a w głównej mierze to właśnie ono przyspiesza nasz metabolizm.

Aktywność fizyczna ma znacznie

Nie jest zaskoczeniem fakt, że siedzący tryb życia znacznie spowalnia naszą przemianę materii. Wystarczy jednak zamienić windę na schody, czy samochód na rower, by zauważyć znaczną poprawę. Jeśli jednak zależy nam na widocznych efektach, nie obejdzie się bez regularnie uprawianego sportu. Jednak i tutaj należy zachować umiar.

Utarło się przekonanie, że treningi kardio są najlepszym sposobem na podkręcenie metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Owszem, poprawiają one wydolność i wytrzymałość, ale przemianę materii przyspieszają tylko na czas treningu. Najlepszym sposobem na pobudzenie metabolizmu są treningi interwałowe. Częste zmiany tempa i tym samem zmiany tętna przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu, a efekt ten utrzymuje się jeszcze przez wiele godzin. Lepiej jednak nie przesadzać z interwałami i przeplatać je treningami kardio oraz siłowymi. Zwłaszcza te ostatnie są korzystne dla naszej przemiany materii, gdyż jak wspomnieliśmy wcześniej, to właśnie mięśnie spalają najwięcej kalorii.

Stres i brak snu

Długotrwały stres ma destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie, co nie jest bez znaczenia dla naszego metabolizmu. W sytuacjach stresowych nasz organizm zaczyna produkować tzw. hormon stresu, czyli kortyzol. Przyczynia się on m.in. do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Gdy taki stan utrzymuje się zbyt długo, podniesiony poziom glukozy hamuje metabolizm tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli to możliwe, starajmy się unikać sytuacji stresowych oraz nauczmy się, jak zapanować nad stresem.

Również chroniczny brak snu jest traktowany przez nasz organizm traktowany jako sytuacja stresowa. Bez snu nasze ciało nie jest w stanie się zregenerować. Stajemy się coraz bardziej zmęczeni i mniej efektywni, co wynika właśnie ze spowolnionych przemian metabolicznych. Paradoksalnie zbyt częste treningi także są odbierane przez nasz organizm jako źródło stresu.

Czynniki niezależne

Tempo naszej przemiany materii zależy nie tylko od diety i aktywności w ciągu dnia, ale też pewnych cech i predyspozycji, na które nie mamy wpływu. Z badań wynika, że mężczyźni mają wyższe podstawowe tempo przemiany materii, a zatem spalają więcej kalorii w ciągu dnia. Znaczenie ma także nasz wiek. U dzieci tempo metabolizmu jest znacznie wyższe niż u dorosłych, jednak z wiekiem zaczyna się ono zmniejszać. Wynika to ze spadku beztłuszczowej masy ciała oraz wzrostu tkanki tłuszczowej. Na tempo metabolizmu wpływa także gospodarka hormonalna, a nawet klimat, w którym żyjemy. Dla przykładu, osoby funkcjonujące w niższych temperaturach zużyją więcej energii wykonując nawet podstawowe czynności, niż mieszkańcy cieplejszych rejonów.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Aby przyspieszyć metabolizm na pewno warto trzymać się wspomnianych wcześniej zasad:

• zbilansowana dieta, uboga w tłuszcze nasycone i trans, z odpowiednią podażą węglowodanów i białka,
• zróżnicowana aktywność fizyczna,
• zdrowy sen i mało stresu.

Ale co jeszcze możemy zrobić, by przyspieszyć nieco przemianę materii? Przede wszystkim pijmy dużo wody. Odpowiednio nawodniony organizm lepiej spełnia swoje funkcje i jest bardziej wydajny. Możemy sięgnąć również po produkty, które podkręcą metabolizm. Z przypraw doskonale sprawdza się papryczka chili, cynamon oraz imbir. Pamiętajmy także o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT), które znajdziemy w olejach roślinnych oraz rybach. Sięgajmy także po żywność bogatą w antyoksydanty, jak zielone warzywa, owoce jagodowe i cytrusy. Błonnik również pozwoli utrzymać szybsze tempo metabolizmu poprzez poprawę perystaltyki jelit i kontrolę poziomu glukozy we krwi. Nie bójmy się kawy, bogactwa kofeiny! Pamiętajmy jednak, by nie przesadzać z jej ilością.

Jeżeli brakuje nam czasu, na pewien czas możemy sięgnąć po suplementy, które wspomogą przemianę materii. Dostępne są preparaty na bazie zielonej herbaty (Olimp CLA, Solgar Green Tea), ziół (Morwa Biała Forte, Yerba Mate), kawy (Be Slim, Olimp Zielona Kawa Premium) czy piperyny (Kurkuma piperyna, Piperyna Ekstrakt Pieprzu Czarnego). Ich skład oraz dostępność w aptekach można sprawdzić w serwisie KtoMaLek.pl. Należy jednak pamiętać, by przyjmowanie suplementów skonsultować ze swoim lekarzem. Dotyczy to w szczególności tych osób, które chorują na choroby przewlekłe.

Autor