Porozmawiajmy o diecie ketogenicznej z certyfikowanym dietetykiem - Joanną Łysak

Joanna Łysak jest doświadczonym, dyplomowanym dietetykiem ketogenicznym. Prowadzi konsultacje online, a także stacjonarnie w Katowicach. W tym roku na rynku pojawił się pierwszy ebook jej autorstwa – całkowicie poświęcony jadłospisom ketogenicznym i przepisom na dania, które w 100% realizują założenia tego modelu żywienia. Pani Joanna cieszy się bardzo dużym zaufaniem setek podopiecznych, którzy pod jej okiem osiągają sukcesy na drodze do lepszego samopoczucia, zdrowszego organizmu i szczuplejszej sylwetki.

Dieta ketogeniczna – główne założenia

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Joanna Łysak: Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, którego podstawę stanowią dobrej jakości tłuszcze zwierzęce i roślinne oraz białko. Zapewne wielokrotnie słyszeli Państwo, że zdrowa dieta powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów i białka, a tłuszcze należy jak najbardziej ograniczyć. Okazuje się, że jest zupełnie inaczej i że zdrowa dieta powinna opierać się przede wszystkim na tłuszczach, ponieważ to tłuszcze są najlepszym paliwem dla naszego organizmu.

Wbrew powszechnemu myśleniu – nasz organizm wcale nie potrzebuje tak dużych ilości węglowodanów, jakich dostarcza codzienne menu czy nawet większość teoretycznie zdrowych diet proponowanych przez dietetyków. Niestety utarte schematy są od lat powtarzane, a co za tym idzie – powtarzane są błędne założenia, w których piramida żywieniowa wygląda zupełnie odwrotnie, niż keto piramida, w której 70% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów pochodzących z warzyw i owoców niskowęglowodanowych.

Nasz mózg działa dużo sprawniej, gdy paliwem dla naszego organizmu są tłuszcze, a nie węglowodany. Już po kilku dniach stosowania diety ketogenicznej zauważymy, że nasza pamięć działa dużo lepiej, jesteśmy bardziej wypoczęci, jesteśmy w stanie dłużej utrzymywać koncentrację, a nawet możemy dłużej wykonywać wysiłek umysłowy.

Dieta ketogeniczna jest więc totalnym zaprzeczeniem schematów żywieniowych, które wpajano nam w szkole czy do których przyzwyczajeni są dietetycy. Aby spalać tłuszcz – trzeba jeść tłuszcz,a nie go unikać i faszerować nasze ciało węglowodanami. Przeciętny człowiek spożywa nawet 50 kilogramów cukru rocznie, a to właśnie węglowodany, zwłaszcza węglowodany proste, są przyczyną otyłości, cukrzycy, problemów z koncentracją, ogólnego przemęczenia i złego samopoczucia.

Kto może stosować dietę ketogeniczną?

Joanna Łysak: Większość osób może stosować tę dietę bez obaw, jeśli oczywiście trzyma się założeń diety ketogenicznej i słucha swojego organizmu. Żywienie ketogeniczne mogą więc stosować m.in. sportowcy, osoby z nadwagą i otyłością, osoby zmagające się z insulinoopornością czy cukrzycą, chorujący na reumatoidalne zapalenie stawów, padaczkę, zespół Draveta, zespół Retta czy nawet Alzheimera i Parkinsona. Pod okiem specjalisty dietę ketogeniczną mogą stosować także kobiety w ciąży – osobiście stosowałam tę dietę w trakcie ciąży i czułam się naprawdę świetnie.

Stosowanie diety ketogenicznej powinno zostać skonsultowane z lekarzem w przypadku kobiet karmiących piersią i osób stosujących leki na nadciśnienie czy cukrzycę.

Bardzo często stosowanie tej diety łączone jest ze stosowaniem postu przerywanego. Nie jest on wskazany osobom z niedowagą, kobietom w ciąży lub karmiących piersią, ani osobom poniżej 18. roku życia.

W przypadku osób zmagających się z chorobami przewlekłymi czy różnymi dolegliwościami jak np. kamica żółciowa – stosowanie diety ketogenicznej powinno odbywać się pod okiem specjalisty.

Efekty stosowania diety ketogenicznej

Jakich efektów stosowania tej diety możemy się spodziewać?

Joanna Łysak: Zacznijmy od tego, że przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej warto wykonać badania krwi (m.in. morfologię, próby wątrobowe, poziom witaminy D3 i B12, lipidogram, krzywą cukrową i krzywą insulinową). Pozwoli to ustalić i wyeliminować występowanie takich chorób jak cukrzyca czy insulinooporność. Badania warto wykonać również po to, aby sprawdzić stan organizmu przed rozpoczęciem zmiany nawyków żywieniowych – mam tu na myśli chociażby poziom cukru czy cholesterolu we krwi oraz niedobory witaminowe. Przy powtórnym wykonaniu badań po miesiącu czy dwóch można przekonać się jak zmiana sposobu odżywiania wpłynęła na organizm. Wyników badań nie da się oszukać i są one, poza spadkiem centymetrów w obwodach ciała, najlepszym sposobem zmierzenia efektów stosowania diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna to wiele korzyści dla naszego organizmu – są one znacznie ważniejsze niż sam spadek masy ciała. Odchudzanie to tak naprawdę bardzo przyjemny efekt uboczny keto diety. Bardzo szybko zauważymy spadek masy ciała, a także zmniejszające się obwody ciała głównie w okolicach brzucha. Duża ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu i okolicach świadczy o insulinooporności, a dieta ketogeniczna jest najlepszym sposobem, by cofnąć insulinooporność, a nawet cukrzycę typu 2. Żywienie ketogeniczne skutecznie obniża poziom cukru i insuliny we krwi i może zastępować przyjmowanie leków, takich jak metformina.

Dzięki żywieniu ketogenicznemu możemy obniżyć poziom trójglicerydów, czyli cząsteczek tłuszczu we krwi. Ich nadmiar prowadzi do poważnych chorób serca. Jeżeli chcemy chronić nasze serce – dieta niskowęglowodanowa i tłuszczowa będzie idealnym rozwiązaniem.

Kolejna bardzo cenna korzyść dla organizmu to obniżenie poziomu „złego” cholesterolu i podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu. Cholesterol LDL dzielimy na „dobry” (duże i puszyste cząsteczki i „zły” (małe i gęste cząsteczki). Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL wiąże się z podwyższonym ryzykiem występowania zawału serca. Cholesterol HDL jest nam potrzebny, im wyższy jest jego poziom względem „złego” cholesterolu LDL – tym mniejsze ryzyko występowania chorób serca. Najlepszym sposobem na dostarczanie „dobrego” cholesterolu są wysokiej jakości tłuszcze stosowane w diecie ketogenicznej.

Rezygnując z węglowodanów możemy obniżyć ciśnienie krwi i pozbyć się nadciśnienia, które dotyczy naprawdę dużego procenta ludzkości. Pomoże to uniknąć chorób serca, zawałów czy problemów z nerkami.

Łącząc dietę ketogeniczną ze stosowaniem postu przerywanego można aktywować oczyszczanie komórkowe przez stymulowanie autofagii. Co to oznacza? W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że autofagia jest sposobem samonaprawy organizmu, który podczas okresowego poszczenia (np. 16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe, podczas którego można spożywać od jednego do trzech posiłków ketogenicznych) usuwa martwe i uszkodzone komórki. Dzięki temu organizm staje się zdrowszy i bardziej odporny.

Stosując dietę ketogeniczną można również zauważyć znacznie mniejszą podatność na przeziębienia, dużo wyższy poziom energii, lepszą pracę mózgu, spokojniejszy sen, brak uczucia ociężałości i bólu brzucha po posiłkach czy brak uczucia głodu i zachcianek, zwłaszcza na produkty zawierające cukier.

Jak widać, korzyści wynikające ze stosowania diety ketogenicznej są ogromne, dlatego warto postawić na zmianę w sposobie odżywiania, by zrobić dla siebie coś dobrego i zadbać o swój organizm.

Produkty dozwolone i zabronione na diecie ketogenicznej

Z jakich posiłków i produktów należy zrezygnować, skoro dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów?

Joanna Łysak: Ketogeniczny model żywienia wyklucza spożywanie węglowodanów pochodzących z produktów przetworzonych, z dań gotowych, z produktów o wysokiej zawartości cukru. Należy więc zrezygnować z takich produktów jak:

• tradycyjne pieczywo, w tym pieczywo pełnoziarniste
• makaron, kasze, ryż, płatki
• ciastka, słodycze, ciasta, przekąski, np. czipsy, krakersy, paluszki, popcorn
• gazowane napoje, również typu light
• soki owocowe i owoce o wysokiej zawartości cukru, np. banany, mandarynki, brzoskwinie, winogrona
• warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, np. ziemniaki, fasola, groch, kukurydza
• napoje alkoholowe o wysokiej zawartości węglowodanów: piwo, kolorowe wódki, likiery, słodkie wino, alkohole z dodatkiem słodkich napojów i soków
• dania gotowe, dżemy, zupy w proszku, dania w słoikach

Bezwzględnie należy również wykluczyć tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy, masło roślinne. Margaryna czy masło odtłuszczone, chude sery, produkty typu light, mleko, jogurty owocowe czy słodziki, miód i syrop klonowy to również produkty, o których należałoby zapomnieć.

Lista niedozwolonych produktów jest więc dość długa, ale dobra wiadomość jest taka, że produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest równie dużo i są wśród nich niespodzianki, których nie spotka się na dietach niskotłuszczowych, które są stosowane wręcz z uporem przez wiele osób marzących o szczupłej sylwetce.

O jakich niespodziankach mowa?

Joanna Łysak: Chociażby o boczku i o tłustych serach żółtych, których na próżno szukać w jadłospisach innych diet, niż dieta ketogeniczna. Mam na myśli również niskowęglowodanowe rodzaje alkoholu, które są dopuszczalne na diecie ketogenicznej w rozsądnych ilościach.

Boczek i alkohol na diecie – czy to naprawdę możliwe?

Joanna Łysak: Owszem. Boczek jest znakomitym źródłem wysokiej jakości tłuszczu i białka, stanowi bardzo dobry i smaczny dodatek chociażby do jajecznicy czy do muffinków z boczkiem, szparagów zawijanych w plastry boczku i wielu innych smakowitych propozycji.

Co do alkoholu – istnieją takie rodzaje, które nie zawierają ani grama węglowodanów. To chociażby czysta wódka, whisky, tequila, szampan, gin czy wino wytrawne. Do popicia można stosować wodę z cytryną i miętą. Oczywiście warto zapamiętać, że na diecie ketogenicznej tolerancja na alkohol obniża się, a więc dużo szybciej można odczuć skutki spożywania alkoholu. Ma to swoją dobra stronę – mniej wydamy przy barze.

Chciałabym również dodać, że podczas keto adaptacji spożywanie alkoholu nie jest wskazane. Warto wstrzymać się kilka tygodni, nawet 3 miesiące, by nie zaburzać procesu adaptacji czy redukcji i by osiągnąć jak najlepsze efekty podczas pierwszych tygodni nowego sposobu odżywiania.

Wróćmy do produktów, które są dozwolone na diecie ketogenicznej.

Joanna Łysak: Jak już wspomniałam – to szeroka gama produktów, dzięki którym można tworzyć smaczne i urozmaicone posiłki. Podczas stosowania diety ketogenicznej w naszym menu powinny znaleźć się:

• dobrej jakości mięso ze sprawdzonych źródeł: tłusta wieprzowina, tłuste części wołowiny, drób ze skórką, jagnięcina, boczek, tłuste ryby i owoce morza
• tłusty nabiał: sery żółte, mozzarella, ser feta, śmietana 30-36%, jaja, sery pleśniowe
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów: owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny
• wszystkie warzywa zielonolistne, kapusty, sałaty, jarmuż, szpinak, a także papryka, szparagi, cebula, fasola szparagowa, pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan, seler, kalafior, rzepa, szczypior czy kiszonki, które dostarczają wielu cennych witamin i są prawdziwą bombą pełną zdrowia

Jeśli chodzi o napoje to dozwolona jest kawa i herbata bez cukru, woda z cytryną i miętą czy woda z łyżką octu jabłkowego i kilkoma kroplami cytryny przed każdym posiłkiem. Swoim podopiecznym zalecam również do dwóch szklanek dobrze posolonego rosołu dziennie jako sposób na uzupełnienie sodu i skuteczną metodę na ograniczenie ewentualnych efektów ubocznych keto adaptacji.

Przykładowe posiłki zgodne z ideą diety keto

Czy to prawda, że na diecie ketogenicznej można jeść pizzę, a nawet burgery czy makaron?

Joanna Łysak: To prawda, ale jest jeden haczyk – można jeść makaron, pizzę, burgery, kebab, a nawet różnego rodzaju desery, ale w wersji keto, a więc ze znikomą ilością węglowodanów. Wystarczy zamienić tradycyjny spód do pizzy takim, który składa się z produktów niskowęglowodanowych, a więc możemy wykorzystać np. spód do pizzy zrobiony z kalafiora lub mozzarelli, a nawet z kurczaka!

W burgerach najwięcej węglowodanów zawiera bułka i sosy – jeżeli zastąpimy je wersjami keto – nic nie stoi na przeszkodzie, by jeść burgera nawet kilka razy w tygodniu. Istnieje wiele przepisów na keto bułeczki i sosy, a dodatki to przecież wołowina, , ser żółty lub mozzarella, pomidory, kiszony ogórek, sałata, cebulka czy szarpana wieprzowina. Gdy nie mamy czasu na upieczenie bułeczek – możemy wykorzystać liście ulubionej sałaty.

W diecie keto tradycyjny makaron nie istnieje. Można natomiast zastąpić go makaronem z brokułów, cukinii czy mozzarelli. Do makaronu keto można dobrać różne dodatki, np. klopsiki mięsne w sosie pomidorowym, szpinak w duecie z serem feta, mięso mielone w pomidorach czy krewetki z odrobiną czosnku, a nawet boczek, śmietanę i parmezan! Pomysłów na dania z makaronem bez węglowodanów jest naprawdę mnóstwo, a poza tym można tworzyć własne kompozycje i bawić się keto przepisami na tysiąc różnych sposobów.

Proste w przygotowaniu przepisy diety ketogenicznej można znaleźć na stronie https://ketodietetyk.pl/przepisy/ i w ebooku „Dieta Keto. Plan posiłków” autorstwa Joanny Łysak

Wspomniała Pani o deserach ketogenicznych. To garść malin lub innych keto owoców?

Joanna Łysak: Można sięgnąć po same owoce i zjeść je jako uzupełnienie posiłku, ale można również bardziej zaszaleć i zjeść do kawy np. pyszne cynamonowe rolki, a nawet pozwolić sobie na lody z awokado. Kluczową sprawą jest wybieranie produktów niskowęglowodanowych i tworzenie deserów na ich podstawie – bez cukru lub wykorzystując jego alternatywę w postaci ksylitolu czy erytrytolu.

Przestrzegając założeń diety ketogenicznej można tworzyć takie desery jak chociażby borówkowe smoothie, gofry bananowe z owocami, pudding z chia, serniczek z czekoladową polewą, babka czekoladowa, bomby z masłem orzechowym i wiele innych.

Na taki keto deser można sobie pozwolić od czasu do czasu w okresie redukcji wagi, a osoby, którym nie zależy na redukcji i stosują dietę ketogeniczną z innych powodów – mogą pozwolić sobie na desery keto nawet kilka razy w tygodniu. Natomiast podczas keto adaptacji nie zalecam sięgania po desery, ponieważ mogą one wpłynąć na powolniejsze adaptowanie się do nowego sposobu odżywiania i na wolniejszy spadek wagi.

Keto ebook: przepisy i jadłospisy

Niedawno pojawił się keto ebook Pani autorstwa - „Dieta Keto. Plan posiłków” - znajdziemy w nim przepisy na wspomniane przez Panią pyszności?

Joanna Łysak: Oczywiście! Do ebooka trafiło kilkadziesiąt przepisów na keto posiłki i desery na 7, 10, 14 czy 31 dni – każda z wersji ebooka zawiera inne przepisy! Na każdy dzień przygotowałam propozycję pierwszego posiłku, drugiego głównego posiłku oraz przekąski na słono lub na słodko. Każdy z przepisów został dokładnie opisany wraz z listą składników czy szczegółową informacją o składnikach makro. W ebooku można znaleźć zarówno bardzo proste i szybkie w przygotowaniu keto posiłki, jak i dania, które wymagają odrobinę więcej czasu.

W ebooku „Dieta Keto. Plan posiłków” można znaleźć przepisy na keto kebab, pyszną zapiekankę z bakłażanem, carbonarę z makaronem z brokuła, owsiankę z mąki kokosowej, słodkie serduszka makadamia, kotlet drobiowy w panierce z boczku, gnocchi z sosem pomidorowym i wiele innych.

Mogę zdradzić, że cały czas opracowuję kolejne pomysły na przepisy ketogeniczne i regularnie spotykam się z kucharzem w mojej kuchni, by gotować, próbować i przygotowywać kolejne propozycje keto jadłospisów dla moich podopiecznych.

Brzmi pysznie, ale czy amator poradzi sobie z przygotowaniem posiłków z ebooka?

Joanna Łysak: Jak najbardziej! Każdy z przepisów z ebooka został przetestowany przez kucharza amatora, który nie lubi spędzać zbyt wiele czasu w kuchni ani stosować skomplikowanych technik kulinarnych czy wyszukanych produktów. Do mojego ebooka trafiają wyłącznie te przepisy, z którymi amator świetnie sobie poradzi i które nie wymagają spędzania dużo czasu w kuchni czy kupowania drogich lub słabo dostępnych składników.

Czy planowana jest papierowa wersja keto jadłospisów z Pani ebooka?

Joanna Łysak: Tak! Nie ukrywam, że wydanie książki związanej z moją pasją i pracą to moje marzenie. Ebook to pierwszy i bardzo ważny krok w kierunku jego realizacji. Ebook „Dieta Keto. Plan posiłków” spotkał się z bardzo pozytywnym odbiorem wśród moich podopiecznych, którzy polecili moje przepisy i jadłospisy znajomym, a oni swoim znajomym.

Codziennie otrzymuję kolejne pytania o to, czy ebook pojawi się w formie tradycyjnej książki. To cieszy, że coraz więcej osób dba o swoje zdrowie i że coraz więcej osób wraca do papierowych książek.

Mam nadzieję, że „Dieta Keto. Plan posiłków” spełni oczekiwania kolejnych odbiorców i że już wkrótce będę mogła zaproponować coś nowego, kolejną publikację pełną keto pyszności i przepisów, dzięki którym można zdrowo zrzucić nadmiar kilogramów, a przede wszystkim wzmocnić organizm i poprawić stan jego zdrowia.

Tego Pani życzymy i dziękujemy za rozmowę!