W jakich produktach znajdziesz naturalną witaminę D?

Witamina D w produktach pochodzenia zwierzęcego

W produktach pochodzenia zwierzęcego występuje witamina D pod postacią cholekalcyferolu, określanego mianem witaminy D3[³]. Jej najlepszym źródłem z tej grupy pokarmów są tłuste ryby morskie, np. łosoś, sardynka, makrela[⁴]. Znajdziemy ją również w mięsie węgorza, tuńczyka, śledzia, dorsza[⁵]. Dlaczego to właśnie tłuste ryby są najbardziej wartościowe? Ponieważ do prawidłowego przyswajania witaminy D niezbędna jest również odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu[⁶].

To właśnie z tego powodu za jedno z najlepszych źródeł witamin rozpuszczalnych w tłuszczach uznawany jest tran. Koncentrat oleju otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego (lub innych ryb z rodziny dorszowatych) nadal jest często stosowany profilaktycznie, szczególnie w przypadku dzieci. Wprawdzie brakuje przekonujących dowodów naukowych na przypisywane tranowi właściwości zdrowotne[⁷], to jednak powszechnie uznawany jest za preparat dostarczający organizmowi dobrze przyswajalną witaminę D[⁸].

Nieco mniejsze ilości witaminy D znajdują się również w wątróbce, w mięsie czerwonym i drobiowym, podrobach[⁹]. Dostarczamy ją organizmowi, spożywając jaja (żółtko) oraz produkty mleczne — mleko krowie i sery dojrzewające[¹⁰].

Witamina D w grzybach i drożdżach

Grzyby często określane są jedynym wegańskim źródłem naturalnej witaminy D. I rzeczywiście tak jest, gdyż ta witamina praktycznie nie występuje w innych produktach roślinnych. W grzybach i drożdżach przybiera formę ergokalcyferolu, czyli witaminy D2[¹¹].

Witamina D występuje w gatunkach grzybów znanych i uprawianych w naszym kraju, takich jak np. pieczarka dwuzarodnikowa, boczniak ostrygowaty, borowik szlachetny, mleczaj rydz, koźlarze, maślaki, podgrzybki[¹²]. Zawierają ją również grzyby shiitake[¹³], które stanowią dodatek do potraw kuchni azjatyckiej. Zawartość witaminy D w grzybach zależy od warunków środowiskowych, w jakich rosły. Najbardziej wartościowe są te, które poddawane były możliwie jak największej ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Z tego też dobrą praktyką jest suszenie grzybów na słońcu[¹⁴].

Drożdże piekarskie poddane działaniu światła ultrafioletowego również mogą być zaliczone do źródeł witaminy D. Są one wykorzystywane do produkcji chleba, bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego, wyrobów ciastkarskich, a także suplementów diety[15].

_{[1] Kennel K.A., Drake M.T., Hurley D.L., Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć?, Medycyna Po Dyplomie, VOL20/nr 5/Maj 2011, s. 61.
[2] Kazimierska I., Deficyt witaminy D w polskiej populacji jest ogromny, Puls Farmacji Nr 10 (100) 9 Grudnia 2015, s. 14.
[3] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, mp[dot]pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, [dostęp: 22.12.2020]
[4] Tamże.
[5] Przygoda B., Witamina D, mp[dot]pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d, [dostęp: 22.12.2020]
[6] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka...
[7] Feleszko W., Jakie jest działanie tranu (nadal często stosowanego)?, mp[dot]pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.5.1.7., [dostęp: 22.12.2020]
[8] Rafka A. i inn., Rola witaminy D w organizmie, Diagnostyka Laboratoryjna 2019; 55(1): 55-60, s. 57.
[9] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka...
[10] Tamże.
[11] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka...
[12] Kraśnicka M., Witamina D w grzybach jadalnych, dietetycy.org[dot]pl/witamina-d-w-grzybach-jadalnych/, [dostęp: 22.12.2020]
[13] Cyt. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka...
[14] Opiela A., Dieta bogata w witaminę D, farmacjapraktyczna[dot]pl/2016/04/dieta-bogata-witamine-d/, [dostęp: 22.12.2020]
[15] Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej. Decyzja Wykonawcza Komisji z dnia 24 czerwca 2014 r. zezwalająca na wprowadzenie do obrotu drożdży piekarskich poddanych promieniowaniu UV (Saccharomyces cerevisiae) jako nowego składnika żywności zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 258/97 Parlamentu Europejskiego i Rady, (notyfikowana jako dokument nr C(2014) 4114).}