Top 10 składników diety ketogennej – zobacz, co warto jeść

Najważniejsze składniki diety ketogennej. Czy znasz je wszystkie?

Co to jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna lub inaczej ketogeniczna jest sposobem odżywiania się, który opiera się na spożywaniu większej ilości tłuszczu niż białka i węglowodanów. Można powiedzieć więc, iż jest to dieta tłuszczowa – zwłaszcza, że podstawę jej menu stanowią zdrowe tłuszcze. Składniki z dużą zawartością tłuszczów wypierają w tej diecie węglowodany i białko, stanowiąc dobry sposób na odchudzanie. Mimo że dieta ketogeniczna jest naprawdę skuteczna jeżeli chodzi o utratę kilogramów, może być też niebezpieczna. U dzieci dietę ketogeniczną stosuje się przede wszystkim jako niefarmakologiczną formę terapii padaczki lekoopornej, nigdy jako sposób na utratę kilogramów. 

Aby uniknąć powikłań podczas stosowania diety ketogennej, należy skonsultować się wcześniej z dietetykiem oraz wykonać wszystkie podstawowe badania: badanie moczu, morfologię krwi czy zmierzenie poziomu glukozy. Może się bowiem okazać, że nie będziesz mógł odżywiać się w ten sposób. Dieta ketogeniczna dla dzieci również powinna zostać ułożona pod okiem wykwalifikowanego specjalisty i zawsze za zgodą lekarza. Właśnie on będzie mógł ustalić, jaka powinna być dla dziecka ilość posiłków oraz ich zgodność ketogeniczna.

Najważniejsza przy wyborze składników diety ketogenicznej jest znajomość zawartości tłuszczów w produktach, a więc ich zgodność ketogeniczna. Składniki powinny mieć jak największą ilość tłuszczu, jednak muszą być to tłuszcze mało przetworzone, głównie nasycone. Jedno i wielonasycone tłuszcze również można wziąć pod uwagę, jednak nie każdy z nich nada się do spożycia. W diecie ketogennej odstawić natomiast należy wszystkie wysoko przetworzone produkty, skrobię, cukry i niezdrowe tłuszcze. Co zatem można jeść na diecie ketogenicznej? Poniżej wypisaliśmy top składniki diety ketogennej, z których warto przygotowywać jedzenie.

Zdrowe tłuszcze

Dieta tłuszczowa bez nich nie ma prawa bytu. Każdy posiłek ketogeniczny opiera się na zdrowych tłuszczach pochodzących z mięsa, ryb bądź nabiału. Owszem, tłuszcze można znaleźć również w żywności przetworzonej, jednak ona nie wpłynie pozytywnie na zdrowie organizmu. Najzdrowsze są tłuszcze nasycone. Pod warunkiem, że nie są przetworzone, można w diecie ketogennej sięgać też po tłuszcze jedno i wielonasycone. Należy jednak unikać tłuszczów typu trans, które są chemicznie zmodyfikowane i przetworzone. Najlepsze produkty bogate w zdrowe tłuszcze to:

• awokado;
• tłuste ryby;
• masło;
• olej kokosowy;
• tłuszcz zwierzęcy;
• żółtka jaj;
• oliwa z oliwek;
• orzechy.

Nieprzetworzone mięso

To podstawa diety ketogennej. Trzeba jednak brać poprawkę na to, że z mięsem nie można przesadzać. Dieta tłuszczowa, jak sama nazwa wskazuje, opierać się ma na tłuszczach. W mięsie jest zaś dużo białka, więc przesadzenie z jego ilością może skutkować przerwaniem stanu ketozy. Oto kilka mięs ze zdrowym tłuszczem, które warto jeść na diecie ketogennej:

• pierś z kurczaka;
• pierś z indyka;
• wątróbka;
• schab;
• stek wołowy;
• boczek.

Ryby, owoce morza
Posiadają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które stanowią podstawę diety ketogennej. Jako, iż mają niewiele węglowodanów, ryby i owoce morza sprawdzą się w ketogennych potrawach naprawdę świetnie. Posiłki przyrządzać możesz z:

• małży;
• krewetek;
• tuńczyka;
• makreli;
• łososia;
• śledzi.

Nabiał

W przypadku nabiału trzeba być wyjątkowo ostrożnym. Niektóre produkty mleczne zawierają bowiem znaczną ilość węglowodanów, które mogą zatrzymać stan ketozy. Zaleca się więc czytać opakowania składników przed ich zakupem. Do bezpiecznych produktów zalicza się nisko przetworzone:

• masło;
• twaróg;
• jogurt grecki;
• śmietana;
• niektóre sery (np. ricotta, parmezan, cheddar).

Jajka

Wielbiciele potraw z jaj na pewno będą szczęśliwi! W diecie ketogennej można jeść bowiem jajka w dowolnej formie – niezależnie od tego, czy są kurze, czy przepiórcze. Najważniejsze w każdym jajku jest jednak żółtko, które stanowi podstawę żywienia ketogenicznego. Jajka mają w sobie dużą zawartość tłuszczu, więc naprawdę warto wpisać je do keto menu. W tym miejscu znajdziesz ciekawe i proste przepisy na jajka, które polecamy włączyć do diety ketogennej: https://fajnegotowanie.pl/przepisy/diety/dieta-katogenna/.

Uważaj jednak na ilość jaj, które spożywasz! Jaja dla niektórych mogą być alergenne. Jeżeli zauważysz u siebie nietolerancję pokarmową przy wysokim ich spożyciu, powinieneś na jakiś czas odstawić jaja z codziennego menu.

Składniki diety ketogennej – TOP 10 produktów, które warto kupować

Orzechy

Zawierają mnóstwo zdrowych tłuszczów. Orzechy są niezastąpione w diecie ketogennej. Należy jednak pamiętać o ograniczeniu ich spożycia. Zwłaszcza, że zawierają dużą liczbę kalorii, które mogą skutecznie przeszkodzić w pozbywaniu się zbędnych kilogramów. Najlepsze orzechy na diecie ketogenicznej to:

• pekan;
• brazylijskie;
• makadamia;
• włoskie;
• laskowe;
• ziemne;
• piniowe;
• migdały.

Warzywa

Należy pamiętać, że w diecie ketogenicznej powinieneś sięgać po warzywa z niską zawartością węglowodanów.  Do takich należą:

• brokuł;
• ogórek;
• kalafior;
• bakłażan;
• cukinia;
• jarmuż;
• szpinak;
• sałata;
• papryka.

Owoce

Podobnie, jak w przypadku warzyw, owoce na diecie ketogennej muszą posiadać niską zawartość węglowodanów. Ciężko będzie jednak wśród owoców znaleźć takie, które ich nie posiadają – wszak owoce opierają się głównie na węglowodanach i cukrach. Całe szczęście jest kilka z nich, które na diecie ketogenicznej można śmiało przekąszać. Pamiętaj tylko, by spożywać je tylko od czasu do czasu, w niewielkiej ilości:

• jeżyny;
• truskawki;
• jagody;
• maliny.

Kokosowe produkty

Kokos zawiera dużą ilość zdrowego tłuszczu, a także stosunkowo małą zawartość węglowodanów. Do diety ketogennej warto wrzucić więc produkty 100 % z kokosa takie, jak:

• pasta kokosowa;
• chipsy kokosowe;
• olej kokosowy;
• wiórki kokosowe.

Napoje

Na każdej diecie, nie tylko ketogenicznej, idealnym napojem jest oczywiście woda. Może być gazowana lub niegazowana – do wyboru. Jeśli nie potrafisz pić zwykłej wody, zawsze możesz dodać do niej świeżą miętę, ogórka bądź cytrynę. Oprócz wody, żywienie ketogeniczne uzupełnić możesz w płyny takie, jak:

• kawa – bez cukru i bez mleka;
• herbata – najlepiej czarna, biała lub zielona, bez cukru i miodu.