Co jeść, żeby schudnąć? Koniec z radykalnymi dietami!

Radykalne diety wcale nie są zdrowe

Oto jedno z najbardziej szkodliwych przekonań, które sprawia, że wielu z nas tak trudno w ogóle rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych.

Jest nim mit o tym, jakoby odchudzanie wymagało bardzo niskokalorycznej i restrykcyjnej diety. Nie jest to jednak prawda.

Wręcz przeciwnie. Okazuje się bowiem, że radykalne, mające gwarantować błyskawiczny efekt diety obciążają nas zarówno psychicznie, jak i fizycznie, a długoterminowo niemalże gwarantują efekt jo-jo.

Do tego trudno się na nich utrzymać, właśnie ze względu na restrykcje. Przez to szybko wracamy do dawnych nawyków, a apetyt jest na tyle zwiększony, że jemy nawet więcej, aniżeli wcześniej. Dodatkowo zazwyczaj po takiej diecie nie sięgamy po zdrowe produkty, ale wysokokaloryczne, przez które masa ciała szybko rośnie.

Pierwszym pytaniem nie jest więc co jeść żeby schudnąć, a ile jeść. Właśnie tutaj pojawia się pojęcie deficytu kalorycznego, którego odpowiednie dobranie jest absolutnie kluczowe.

Deficyt kaloryczny, czyli chudnij zdrowo i stopniowo

Deficyt kaloryczny stanowi różnicę pomiędzy indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a liczbą spożytych kalorii. Dlatego jeśli zjadamy mniej kalorii, aniżeli nasze zapotrzebowanie, to chudniemy.

Trzeba jednak pamiętać, że według badań optymalny spadek masy ciała w ciągu tygodnia to od 0,5 do 1% masy ciała. Dlatego też diety „obiecujące”, że w ciągu siedmiu dni zrzucimy 5 kilogramów, nie mają prawa działać i być zdrowe.

Ale taki deficyt to dla nas również korzyść. Główną jest to, że dzięki temu dieta redukcyjna nie wiąże się z głodem, a także nie jest nieprzyjemna.

Jeśli bowiem deficyt jest dobrze dobrany, to wciąż możemy sięgać po swoje ulubione potrawy. W zdrowszej wersji lub standardowo, tak jak lubimy.
Pizza na diecie?
Ciasto w ulubionej kawiarni?
Ulubiona potrawa z grilla?

To możliwe na zrównoważonej i zbilansowanej diecie, która powinna wiązać się z nowymi nawykami na lata, a nie ze zmianą na… lato.

Co jeść, żeby schudnąć? Rekomendacje dietetyków

Dietetycy mają dobrą wiadomość. Zgodnie z tym co pisaliśmy powyżej: można jeść niemalże wszystko, ale musimy wiedzieć, jak to robić.

Są jednak grupy produktów, które w szczególności warto włączyć do swojego jadłospisu na diecie redukcyjnej. Oto one.

1. Warzywa i owoce

Podstawą diety (każdej, nie tylko redukcyjnej) powinny być warzywa oraz owoce stanowiące bogate źródła błonnika, witamin i minerałów. 

Większość to bowiem niskokaloryczne produkty, które są niezwykle zdrowe i smaczne. Szczególnie ważne są warzywa, których każdego dnia powinniśmy jeść co najmniej 400 gramów. 

Przy tym… nie musimy obawiać się ziemniaków! Same w sobie są niskokaloryczne i można przygotować je na wiele różnych sposobów.

2. Białko

Podczas diety redukcyjnej warto zwiększyć też ilość białka w diecie. Ten makroskładnik pomaga nie tylko zachować beztłuszczową masę ciała, ale także syci i pozwala przyspieszyć metabolizm!

Okazuje się bowiem, że metabolizowanie białka związane jest ze stosunkowo dużym zużyciem energii przez organizm. ALE: białko nie ma tzw. ujemnych kalorii i jeśli będziemy spożywać nadmiar kalorii z tego makroskładnika, to narażamy się na tycie.

Co więc zrobić? Np. zamienić część węglowodanów w diecie na białko, ale nie wprowadzać dodatkowego posiłku z tym makroskładnikiem, jeśli będzie to związane z nadwyżką kalorii ponad zapotrzebowanie. Chyba że chcemy przytyć i zbudować masę mięśniową.

Jakie są dobre  źródła białka w diecie? Rekomenduje się przede wszystkim:

• chude mięso i ryby,
• nabiał, zwłaszcza skyr,
• nasiona roślin strączkowych.

3. Zdrowe tłuszcze

Nie musimy, a wręcz nie powinniśmy całkowicie ograniczać tłuszczu na diecie redukcyjnej. 

Według norm żywienia stworzonych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, tłuszcze w codziennej diecie powinny stanowić od 20 do 35 proc. wartości energetycznej zbilansowanego jadłospisu. Trzeba jednak zatroszczyć się o zdrowe ich źródła, ograniczyć natomiast nasycone kwasy tłuszczowe, czyli przede wszystkim masło oraz mięso czerwone. 

Jakie tłuszcze natomiast warto jeść, aby schudnąć?

• nabiał oraz jaja,
• oleje roślinne, w tym zwłaszcza oliwę z oliwek,
• ryby,
• owoce morza,
• pestki i nasiona,
• awokado.

Warto natomiast unikać - choć nie trzeba oczywiście w stu procenach ich eliminować - źródeł tłuszczów trans. Możemy znaleźć je np. w wyrobach cukierniczych, lodach oraz serkach topionych.

4. Woda i zielona herbata

Dokładnie tak: na diecie redukcyjnej istotne jest nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy. Oczywiście podstawą powinna być woda. Wynika to z faktu, że jej picie doprowadza do zwiększenia liczby wykorzystanych kalorii, przez zwiększenie termogenezy, a także zwiększenie objętości komórek w ciele.

Rekomendowane są jednak również inne napoje, w tym zwłaszcza zielona herbata. Jak pokazują badania, przyspiesza ona tempo przemiany materii, a także oddziałuje na wykorzystywane zgromadzonych w ciele pokładów zapasowego tłuszczu. Dobra informacja dla kawoszy jest taka, że kawa ma podobne działanie!

Trzeba jednak zachować umiar, gdyż nadmiar kofeiny także uznawany jest za niebezpieczny. Dlatego jej rekomendowana dawka określana jest na poziomie 400 mg dziennie. Dla punktu odniesienia, jedno espresso to około 80 mg kofeiny.

Kluczowe znaczenie ma także sprawdzenie, w jaki sposób reagujemy na kofeinę. Jeśli w sposób negatywny lub też mamy inne problemy zdrowotne, np. IBS, zwiększona ilość zielonej herbaty lub kawy może nie być dla nas odpowiednim rozwiązaniem.

Zasada 80/20

Wiesz już, co jeść i pić, żeby schudnąć. To jednak nie koniec dobrych porad, dzięki którym łatwiej będzie Ci utrzymać zmianę nawyków na lata. 

Kolejną jest zasada 80/20 sprawiająca, że dieta nie musi być idealna, aby działała. 

Zgodnie z tą regułą, około 80% diety powinny stanowić wysokiej jakości produkty cechujące się niskim stopniem przetworzenia. Natomiast 20% to tzw. żywność rekreacyjna. Są to te produkty, które nie mają wysokiej wartości odżywczej, ale ich jedzenie pomaga zachować zdrowie psychiczne.

Musimy bowiem pamiętać, że jedzenie ma też wiele innych funkcji, aniżeli odżywianie naszego organizmu. Może być choćby sposobem podtrzymywania relacji z bliskimi, gdy wspólnie biesiadujemy podczas ważnego wydarzenia i kosztujemy potrawy przygotowane przez ukochaną osobę.

Nie warto więc dzielić produktów żywnościowych na „dobre” oraz „złe”. Większość z nich należałoby raczej umieścić na skali szarości. Można jeść więc wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Dzięki temu nie będziemy mieli też ochoty na rekompensowanie obostrzeń w przyszłości, co często wiąże się ze spożywaniem większej liczby kalorii.

Nie zapominaj o ruchu!

Jeśli chcesz schudnąć, znaczenie ma nie tylko to, co znajduje się na Twoim talerzu. Kluczową kwestią dla zdrowia organizmu jest bowiem aktywność fizyczna, która wcale nie musi być wycieńczająca i nieprzyjemna, aby działała.

Najleplej wybrać taką formę aktywności, która będzie dla nas po prostu przyjemna i którą będziemy w stanie wykonywać przez dłuższy czas. Czy będzie to jazda na rowerze, bieganie lub pływanie - to zależy już od nas. 

Ważne są też drobne, ale nierzadko znaczące zmiany na co dzień, dzięki którym po prostu więcej się ruszamy. Chodzi o tzw. NEAT (ang.  Non-exercise Activity Thermogenesis), czyli spontaniczną aktywność, poza treningami. 

Jak zwiększyć taką spontaniczną aktywność na co dzień?

• Gdy tylko możesz, zamiast samochodu korzystaj z roweru, a zamiast dojazdu autobusem z przystanku na przystanek spróbuj spaceru.
• Wybieraj schody zamiast jazdy windą.
• Relaksuj się podczas spaceru, zamiast oglądania telewizji.
• Zamiast robota sprzątającego, sprzątaj samodzielnie.
• Chodź podczas rozmowy telefonicznej.
• Tańcz!

Podsumowanie

Co jeść, żeby schudnąć? Jak widać, ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta, szyta na miarę naszych potrzeb i tego, co lubimy jeść. Zdecydowanie warto więc unikać restrykcyjnych sposobów żywienia, które eliminują duże grupy składników oraz zakładają głodówki. Jak bowiem widać, można schudnąć zdrowo i na lata!

Autor