Sposoby na sen, które można wykorzystać we własnym domu

Problemy z zasypianiem dotyczą dużej części społeczeństwa. Szacuje się, że epizodycznie mogą one dotykać co drugiego Polaka, ale do 25% cierpi na przewlekłe zaburzenia snu. Jest to więc stały i wciąż narastający problem¹. Sen jest niezbędny do prawidłowego codziennego funkcjonowania. U osób dorosłych zapotrzebowanie na niego wynosi od 6 do 8-9 godzin na dobę². Jest to kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników, w tym genetycznych. Niedobór snu powoduje nie tylko uczucie zmęczenia, wyczerpania, utrudnia koncentrację, ale także zwiększa ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne – nadciśnienie tętnicze³, udar mózgu⁴ , otyłość⁵  i depresję⁶. Nie bez znaczenia pozostaje również jakość snu.

Prawidłowy sen składa się z dwóch, naprzemiennie występujących po sobie faz – fazy REM i NREM. To właśnie w fazie NREM występuje najbardziej efektywny, regenerujący sen głęboki. Czasem przyczyną zaburzeń snu mogą być współistniejące przewlekłe choroby somatyczne, np. zaburzenia hormonalne, zespoły bólowe, choroby reumatyczne, nykturia, świąd występujący w chorobach dermatologicznych, a także te krótkotrwałe i przemijające na przykład sezonowe grypy i przeziębienia, których objawy, takie jak gorączka i kaszel mogą zakłócić przebieg snu⁷. Również przyjmowanie beta-blokerów, glikokortykosteroidów, statyn i antydepresantów wpływa na jakość nocnego wypoczynku⁸. Znacznie częściej u podłoża zaburzeń snu leżą stresujące sytuacje życia codziennego – na przykład kłótnie, utrata pracy, żałoba, hospitalizacja, rozstanie z partnerem. Jeśli po położeniu się spać, analizujemy te trudne sytuacje, zwiększa się nasze ciśnienie krwi i napięcie mięśniowe, co znacznie wydłuża czas latencji snu. Wszystkie te czynniki uniemożliwiają spokojne zaśnięcie, a rano również budzimy się zirytowani i zestresowani, a co za tym idzie, zwiększa się nasze wyczerpanie^9,10. Z problemami z zasypianiem możemy walczyć na różne sposoby, nawet we własnym domu. Poznaj domowe sposoby na bezsenność.

Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz

Duże znaczenie dla długości i jakości naszego snu ma to, w jakim pomieszczeniu i na czym sypiamy. Niestety, jak pokazują statystyki, ponad połowa z nas śpi na kanapach, sofach i narożnikach, często w towarzystwie telewizorów lub smartfonów¹¹. Jeśli tylko możemy, postarajmy się spędzać noce w komfortowych warunkach. Ważne jest, aby materac był odpowiednio dobrany do przyjmowanej przez nas podczas snu pozycji, a ciężar ciała pozostawał równomiernie na nim rozłożony – bo tylko wtedy kręgosłup i stawy mogą odpowiednio wypoczywać. Nie zapominajmy również o wygodnej poduszce i dobrej jakościowo pościeli, którą warto regularnie wietrzyć. Temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 24 stopni, najlepiej, aby to było około 20 stopni Celsjusza¹². W takiej temperaturze nasz organizm najlepiej wypoczywa i się regeneruje. Pamiętajmy, że nasza sypialnia powinna służyć do spania, a nie do pracy i rozrywki. Starajmy się spędzać w niej jak najmniej czasu w ciągu dnia. Jeśli problemy z zasypianiem nie są nam obce, dobrym pomysłem może okazać się zainwestowanie w zaciemniające rolety lub zasłony. To właśnie w ciemności dochodzi do zwiększonego wydzielania melatoniny – hormonu, który reguluje rytm okołodobowy¹³. Co więcej, postarajmy się wstawać i chodzić spać o tej samej porze – zarówno w dni robocze, jak i weekendy. Nie decydujmy się również nawet na krótkie drzemki w ciągu dnia.

Szkodliwe niebieskie światło

Oglądanie telewizji i korzystanie z telefonu przez snem to stałe praktyki Polaków. 70% ankietowanych przyznaje, że zdarza się im to często lub bardzo często, a 41% regularnie korzysta z telefonów przed zaśnięciem¹⁴. Wszystkie urządzenia elektroniczne emitują krótkofalowe światło niebieskie, które zaburza wydzielanie melatoniny, są one także źródłem dystraktorów¹⁵. Wyeliminujmy je zatem z naszej sypialni, postarajmy się też nie korzystać z nich na około 2 godziny przed zaśnięciem.

Wyciszenie i odprężenie

Stres jest niestety nieodłącznym elementem naszego codziennego życia. Czasem po przyjściu do domu nie jesteśmy w stanie odciąć się od problemów zawodowych, nawet jeśli bardzo tego chcemy. Starajmy się nie analizować ich przed pójściem spać, zapominajmy o zmartwieniach kończącego się dnia. Przed snem postarajmy się wyciszyć i zrelaksować. Pomocna może się okazać ulubiona książka lub gorąca kąpiel z dodatkiem aromatycznego olejku lawendowego o właściwościach odprężających. Dla niektórych zbawienna może być również spokojna muzyka relaksacyjna. Warto spróbować także picia naparów z ziół i herbat z dodatkiem melisy, kozłka lekarskiego lub rumianku¹⁶.

Zdrowa dieta i aktywny tryb życia

Wpływ na nasz nocny odpoczynek ma również to, co w ciągu dnia jemy. Przed snem starajmy się unikać pikantnych, ciężkostrawnych lub słodkich posiłków¹⁷. Mogą one negatywnie wpływać na zasypianie i utrudniać budzenie się. Na ostatni wieczorny posiłek wybierajmy zdrowe i lekkostrawne produkty. Nie pijmy przed snem dużej ilości płynów, w szczególności herbaty, napojów energetycznych, kawy i alkoholu. Wysokoprocentowe napoje jedynie pozornie ułatwiają zasypianie – sen staje się krótszy, płytszy, a przez to jest mniej efektywny¹⁸. Pamiętajmy również o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu i w godzinach późno popołudniowych – około godziny 17-18. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca 30-minutowy trening przynajmniej 5 razy w tygodniu¹⁹.

Co, jeśli domowe sposoby nie działają?

Nie lekceważmy problemów ze snem. Jeśli wymienione wyżej metody, nie przynoszą oczekiwanego skutku, wizyta u lekarza może okazać się niezbędna. Może zostać zalecone tymczasowe przyjmowanie leków nasennych lub terapia behawioralno-poznawcza w poradni leczenia zaburzeń snu.

Tekst powstał we współpracy z Novanoc.

Podmiot zlecający: Sanofi – Aventis sp. z o.o. 

*Działanie wynika z właściwości suplementu: Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie. Korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać. Wyciąg z pozłotki kalifornijskiej i melisy wspomagają nieprzerwany sen. Wyciąg z passiflory przyczynia się do osiągnięcia relaksującego snu.

<sup>1. https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.
2. http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf.
3. https://pulsmedycyny.pl/bezsennosc-i-nadcisnienie-882359.
4. https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/013/534/original/19-33.pdf?1477056091.
5. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254/44416.
6. https://pulsmedycyny.pl/brak-snu-i-depresja-ida-w-parze-883204.
7. http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf.
8. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2019/12/Gackowski.pdf.
9. http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf.
10. http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf.
11. http://www.tnsglobal.pl/coslychac/2015/05/07/kraina-marzen-czy-koszmarow-polakow-sen-powszedni/.
12. http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf.
13. http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf.
14. http://www.tnsglobal.pl/coslychac/2015/05/07/kraina-marzen-czy-koszmarow-polakow-sen-powszedni/.
15. http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf.
16. http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf.
17. https://dietetycy.org.pl/co-jesc-przed-snem/.
18. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen.
19. https://pulsfarmacji.pl/4726575,10086,bezsennosc-to-czesty-sygnal-problemow-ze-zdrowiem.</sup>

Bibliografia 

Autor